Оздоровительный бег – проверенный путь к здоровью — бег, спорт, фитнес

Оздоровительный бег – проверенный путь к здоровью — бег, спорт, фитнес

Семинар посвящён изучению физиологически правильной, эффективной, травмобезопасной техники оздоровительного бега.

Эта техника существенно отличается от повсеместно распространённой нефизиологичной и небезопасной спортивной техники.

Модель «Правильного бега» реконструирована мной на основе этнографических, биомеханических и историко-культурных исследований и проверена 30-ю годами личной практики оздоровительного бега.

Семинар предназначен для люб ителей оздоровительного бега.

1. Биомеханически правильная постановка и работа корпуса при беге

2. Полётная динамика в ногах, формула «лёгких ног»

3. Виды, структура дыхания при беге, особенности дыхания зимой

4. Элементы техники, повышающие выносливость

5. Элементы техники, дающие правильную нагрузку на сердце

Физиологические критерии правильной нагрузки, простые самотесты

6. Биоритмия и композиция оздоровительного бега и их влияние на Ваше здоровье

7. Фазы напряжения и расслабления в биомеханическом цикле при беге, их правильная балансировка

8. Бег и питание

9. Детокс- возможности бега

10. Эстетические возможности бега- как построить красивые ноги

11. Бег и позвоночник- дружба и взаимопомощь или конфликт ? Особенности бега при грыжах и протрузиях межпозвоночных дисков

12. Оптимальные формулы беговой нагрузки для мужчин

13. Особенности бега и оптимальные формулы беговой нагрузки для женщин

14. Всё о травмобезопасности бега- от экипировки до анализа наиболее распространённых травматических сценариев.

15. Практики самовосстановления после беговых перегрузок и травм. Домашняя медицина для бегунов.

16. Особенности техники бега на на беговой дорожке-тренажёре.

17. Бег и духовные практики- психофизиологические аспекты

18. Правильное завершение беговой тренировки

Длительность семинара- 7 часов (включая 1 час- обед)

Семинар иногда проводится в варианте длительности 3 часа (знакомство только с основными элементами техники с минимумом физиологических объяснений и демонстраций)

Бег- древнейшая форма движения человека. На протяжении тысячелетий от умения бегать зависела успешность жизни человека, а зачастую и сама жизнь. Бег может быть сверхполезным и восстанавливающим здоровье и. свервредным- здоровьеразрушающим. Это зависит от степени физиологичности бега.

Ко мне на врачебный приём приходят много людей со специфическими повреждениями опорно- двигательного аппарата в результате «оздоровительного» бега. Почему такое возможно? Почему этот простой и превосходный вид физической активности может быть опасен? Что бы разобраться в этом, потребуется немного физиологии.

О ДВИГАТЕЛЬНЫХ СТЕРЕОТИПАХ

Перемещаться в пространстве можно разными способами- они называются двигательными (локомоторными) стереотипами. Локомоторный стереотип- включает в себя регулирующие влияния со стороны центральной нервной системы и периферические реакции тканей (мышц и др.). Двигательные стереотипы формируются задачей движения.

Эволюционно у человека в беге сформировалось две основные задачи и соответственно два основных локомоторных стереотипа.

Первый- это «аварийный» быстрый короткий (100-400м.) бег, что бы спастись от чего-то. Второй- длинный (километры и десятки километров) «транспортный» бег, что бы достичь чего то. Так бы люди и бегали счастливо, не ведая печалей и травм- в этих двух стереотипах. Но социальная история человечества подарила нам такое изобретение как спорт его главными идеями, выраженными в олимпийском девизе- «быстрее, выше, сильнее».

Любой физиолог подтвердит- человек может бежать быстрее, но с неадекватным износом для своего тела и нарушением здоровья! В спорте очень любят первую половину этой фразы и стараются не замечать вторую..

Приложение спортивного девиза «быстрее..» к «аварийному» локомоторному стереотипу бега проблем не вызвало- ну действительно можно путем тренировки пробежать несколько сотен метров быстрее на 10-30% и с этим всё понятно. Но приложение этого девиза к второму стереотипу- «транспортного» бега стало убийственным- в прямом смысле этого слова. При этой форме бега индивидуальная формула нагрузки настолько вариабельна и настолько зависима от состояния здоровья (у девушек- ещё и от дня гормонального цикла)- что любое « быстрее и выше..» подобно гвоздику, которым ковыряют работающий компьютер..

«Транспортный» и «аварийный»бег конечно братья, но я бы не назвал их родными- скорее троюродными. При внешнем сходстве они различны на 40-60 процентов по структурной биомеханике движения.

ГЛАВНОЕ ОТЛИЧИЕ ДВУХ ВИДОВ БЕГА

В «транспортном» беге есть много движений, которые нужны для выносливости и сохранения здоровья во время и после завершения бега. Эти «лишние» движения нужны для того, что бы правильно разделить нагрузку на разные группы мышц, распределить давление во внутренних органах, оптимизировать работу сердца и сосудистых мышц. Эти движения, нужные телу и его исцеляющие, были старательно «вычищены» спортивными учёными при создании спортивной техники бега.

Зачем? Что бы сделать бег пусть более травматичным и «дорогим» для тела, но при этом более быстрым! Что и требовалось получить! Под флагом этой задачи и живет весь спорт и вся подготовка кадров для него. Поэтому каждый врач знает- здоровый профессиональный спортсмен- невозможное словосочетание.

Казалось бы, что до этих теорий человеку, который совершает утреннюю пробежку без этих самых «быстрее..»? Но интрига только начинается!!

Стереотип бега, которым Вы располагайте, мог сформироваться у Вас только тремя путями.

Первый путь- естественный- если вы с раннего детства по сегодняшний день бегайте по 5 км. в день ежедневно (и перерывы в этих занятиях никогда не превышали месяца).

Второй путь: т.н. стихийно- бытовой- то есть побежали как получится на основе тех возможностей тела, которыми Вы располагаете на данный момент. Техника при этом случайна, и её влияние на тело самое разное.

Третий путь- сформированный, т.е. вы обучены какой то технике бега.

СУДЬБА «ТРАНСПОРТНОГО» И «АВАРИЙНОГО» БЕГА

Тут то и начинается самое интересное. Дело в том,что правильный «транспортный» бег, прожив тысячелетия в армиях мира, умер за ненадобностью в связи с развитием транспортной механизации.

История с «аварийным» стереотипом бега другая- он жив по сей день и, собственно, никогда не умрет. «Транспортный» бег на длинные дистанции заменили машины и люди стали обходиться без этого вида активности. Он эволюционно исчез из набора двигательных стереотипов человека и не передаётся с генетической информацией.

«Аварийный» бег заменить нечем и он используется повсеместно- от стадионов до улиц.

ГЛАВНАЯ ТАЙНА СОВРЕМЕННОГО БЕГА

Так в чём же главная тайна «бегового двора»? Она же главная драма для любителей бега, она же основная причина визита к врачу со специфическими повреждениями опорно- двигательного аппарата?

Давайте еще раз вспомним физиологию- если ваш беговой стереотип не сохранённый естественный- то он сформированный! Тогда .. кем? Некими авторитетами в этом деле. Что объединяет всех авторитетов? Ответ прост и ужасен- все они из спорта!! Соответственно вся их интеллектуальная начинка и телесные компетенции- оттуда же!

«Чем больше у вашего тренера беговых наград и званий- тем быстрее надо вам от него бежать»- говорю я своим пациентам на приёме.

Те, кто следуют этому совету потом, бегают счастливо, пишут благодарственные письма и.. не приходят больше на приём.. Те, кто не захотел попробовать технику физиологичного бега спустя время появляются на приёме вновь.

Правильный бег должен приносить только радость и не приносить травм, напряжений и хлопот с истиранием суставов.

Дело в том, что оздоровительный бег по сути является классическим «транспортным» бегом. Но поскольку он умер как феномен- все знания в головах всех тренеров и спортсменов- исключительно об «аварийном» беге- том самом- где основная идея «быстрее..». В физкультвузах изучают только эту- спортивную технику бега- другая им неведома.

Говоря языком физиологии произошла мутация двигательного стереотипа— т.е. любители бега применяют «аварийный» стереотип в «транспортном» беге!

Стереотип на то он и стереотип, что бы обслуживать определенную идею способа передвижения! Для примера можно привести использование обуви: туфли на шпильках уместны с вечерним нарядом, но для бега использовать их неудобно и травмоопасно.

Так и использование техники «аварийного» бега в оздоровительном «транспортном», наряду с исключением из него родных и нужных «транспортных» элементов- приводит к таким же последствиям.

Стандартный вопрос после лекции о «инфицировании» транспортного бега спортивной техникой: а как же современные популярные полумарафоны и марафоны?

Современный марафонец не может бежать «транспортным» бегом- его выдавливает их этого двигательного стереотипа идея «быстрее..» ведь если марафон- то секундомер! Но и бежать«аварийным» бегом он тоже не может (не добежит).

Поэтому современный марафон- сложный, неоднозначный и своеобразный секс крокодила и журавля. Современный марафонец бежит по сложнейшему графику нагрузок, рассчитанных по времени и отрезкам бега на мощных компьютерах, с приемом определенного питания, профессионалы- с использованием специальных психотехник. С точки зрения физиологии это сложное балансирование на грани функциональных возможностей организма с грубым нарушением естественной структуры и цикличности бега. Это небезопасное балансирование не имеет никакого отношения к оздоровлению.

Если современного «марафонца» лишить его расчётов, индивидуального графика, спецпитания и поставить в условия гонца Фидиппида (он по приказу стратега Мильтиада 13 сентября 490 году до н. э. донёс до Афин за 42 километра 195 метра весть о победе под Марафоном) современный «марафонец» обязательно умрёт в конце дистанции, повторив судьбу бедного Фидиппида.

МОТИВАТОРЫ, ОБРАЗОВАНИЕ, ДЕНЬГИ

С коммерческим спортом все понятно- люди зарабатывают славу и деньги, получая при этом преждевременный износ тела. Потом славой наслаждаются, а деньги разносят по врачам. Все довольны.

С оздоровительным бегом всё странно- любителей утренних пробежек не сильно волнует слава. Если мотивация- здоровье, тогда какой смысл использовать «аварийный» стереотип бега, разрушая своё здоровье и повреждая опорно- двигательный аппарат? Ведь его «починка» весьма хлопотное и дорогостоящее занятие.

Причины этого- в особенностях физкультурного, а точнее спортивного образования- ведь оно выполняет заказ общества- а обществу не нужен транспортный бег, но нужны кадры для спорта и высшая школа отрабатывает этот заказ.

Поэтому в институте физкультуры не учат биомеханике транспортного бега и даже таких специалистов там нет. Далее уже работает бизнес- модель: бывшие спортивные бегуны хотят зарабатывать и зарабатывают тем что у них в голове и теле. А там (в отношении бега)- модель «аварийного» бега и больше ничего.

Бизнес-модель современных массовых марафонов: отельеры скидываются деньгами на рекламу марафонов. Им конечно без разницы как люди бегают- главное, что бы шли продажи мест в отелях. Но их финансовые ресурсы существенны! Они их вкладывают в популяризацию бега и она происходит. А какого бега- мы уже выяснили, но в рекламе конечно будет много слов о здоровье и полезности бега. Какого бега- не уточняется..

СТРАННОСТЬ И ДРАМА СОВРЕМЕННОЙ БЕГОВОЙ КУЛЬТУРЫ

Она состоит в том, что спортивная техника «аварийного» бега предлагается людям, которым она совершенно не нужна! Их запрос и мотивация- просто здоровье и специфические эмоции во время бега и больше ничего! Спортивная техника даст только эмоции (на треть от того, что даст транспортный бег) но неизбежно даст и характерные спортивные травмы.

Откуда вообще «растут ноги» массового бега? Пару десятилетий назад спортивный журналист с настораживающей фамилией Фикс заразил США беговой лихорадкой, выпустив бестселлер «Все о беге». Джеймс Фикс много инвестировал в пиар, книга стала хитом продаж и в Европе, его считали большим авторитетом в беге. Он в возрасте 50 лет пробегал в неделю 100 км. Фикс умер в возрасте 52 года от инфаркта сердца после состязания в беге на 4 мили. В дальнейшем многие последователи Фикса унаследовали не только его идеи, но и его печальную участь.

Все эти спортсмены были в глазах обывателей энергичными и выносливыми. А они умерли от болезни, от которой их должен бы уберечь спорт. Ведь именно бег рекомендуется в качестве защиты от инфаркта. Почему же так произошло?

Все решает качество и количество! «Яд от лекарства отличает доза»- утверждал еще Гиппократ. Это касается и спортивного принципа «быстрее..».

Каковы последствия использования биомеханики «аварийного» стереотипа бега в транспортном беге, они же основные диагнозы бегунов- любителей (Топ 5):

No1. истирание менисков коленей,

No2. дископатии межпозвоночных дисков от неправильного распределения ударно- динамической нагрузки по позвоночнику

No3. гипертонус мышц задней поверхности бедра до степени, что уже иногда невозможно свободно выпрямить ногу (сгибательная контрактура)

No4. опущение внутренних органов

No5. аритмия сердца

Ещё раз подчеркиваю, что эти эффекты не от бега вообще, а от неправильного, мутантного бега в стереотипе спортивной техники.

Правильный бег подарит здоровье и эйфорию без травматических подарков и эффектов интенсивного износа тела.

Мой личный опыт бега- более 35 лет с началом в юношеской спортсекции и досадными травмами.. Став учёным и посвятив свою жизнь физиологии движения человека я понял их причины, причины неграмотности моего тренера и сделал выводы..

И вот уже более 30 лет бегаю себе на здоровье, поставив себе в тело идеальную биомеханику классического «транспортного» бега.

Семинар «Правильный бег» посвящён практическому освоению этой традиционной, но забытой техники бега.

Спорт – верный путь к здоровью

Спорт уже давно является синонимом здоровья! Активный образ жизни невозможен без постоянных занятий спортом, которые кроме пользы для тела, оказывают положительное влияние на самочувствие и настроение человека. Люди вне зависимости от пола и возраста предпочитают отказаться от вредных привычек и приобщиться к здоровому образу жизни.

Активный здоровый образ жизни – что главное?

Чтобы всегда быть в отличной форме, нужно запомнить три основных правила:

rn

    rn
  • кушать только полезную пищу; rn
  • отказаться от всех вредных привычек; rn
  • регулярно заниматься спортом. rn

rn

Может показаться, что отказ от любимых пирожных или хрустящих чипсов – что-то нереальное. Главное понять, что такая еда не несет никакой пользы для организма, а даже наоборот, может причинить вред, и вам совсем не захочется кушать то, что угрожает здоровью. А вот занятия спортом – дело очень простое и не требующее значительных усилий. Не стоит сразу пытаться осилить сложные нагрузки или пробежать марафон, но освоить самые простые упражнения вполне возможно. Основное это упорство и желание!

Заниматься физкультурой можно как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе – бег, йога, активные игры. Кроме физической нагрузки, они положительно влияют на дыхательную систему, состояние кожи и общее самочувствие. Во многих парках и лесах можно наблюдать людей, активно занимающихся бегом или гимнастикой. Некоторые предпочитают уединяться в отдаленных местах, для их комфорта часто в лесу устанавливают биотуалет Киевская область не является исключением, здесь также полным полно мест, где приятно и удобно заниматься физкультурой.

Что полезного в занятиях спортом?

Даже не будучи профессионалом, но, регулярно занимаясь спортом, вполне можно добиться значительных результатов и улучшить состояние своего здоровья. Это позволить оставаться молодым и активным в любом возрасте. Занимаясь спортом, вы можете:

rn

    rn
  • Улучшить осанку, что способствует правильному расположению внутренних органов. rn
  • Укрепить кости, суставы, связки, мышцы. rn
  • Улучшить кровообращение и стабилизировать работу сердца, что в дальнейшем защитит от инсультов и инфарктов. rn
  • Всегда иметь стройную красивую фигуру, не сидя на диетах. rn
  • Радоваться жизни и каждому счастливому дню! rn

Бег для всех. Доступная программа тренировок

Введение

Бег родился вместе с нами. Перемещаясь в поисках пищи, преследуя добычу на охоте, догоняя врага или спасаясь от него, человек бежал. В древних племенах издавна проводились различные обряды и состязания, включавшие бег, а сильнейшие бегуны пользовались всеобщим почетом и уважением. Позже скороходы стали своеобразной почтовой службой, поддерживавшей связь между отдаленными поселениями расширивших свои владения племен.

Гонцы устремлялись далеко за пределы своих территорий, в чужие края, в дороге им угрожали опасности: дикие звери и лихие люди. Но бесстрашие первых бегунов-почтарей преодолевало все преграды, и люди получали возможность общаться друг с другом на больших расстояниях: предупреждать об опасности, просить о помощи, давать советы и поздравлять с праздниками.

Бег всегда имел прикладное значение. Да и сегодня это не только вид спорта, но и средство, помогающее сохранить здоровье. Развлечение для детей, радость для болельщиков, счастье для спортсменов и тренеров, гордость для страны – и мощная индустрия, в которой задействованы производители спортивной обуви и одежды, медики, строители спортсооружений и многие другие.

Фантасты предупреждали о том, что станет с человеком, забывшим о беге и движении, о том, в какого монстра может превратиться такой человек. Но очень хорошо, что их фантазии пока не сбылись.

Напротив, современный человек – это человек бегущий. Подтянутый, крепкий, сильный.

Бегом на Земле занимается столько людей, что сосчитать их вряд ли возможно. Бегают дети, взрослые и старики. Бегут от инфаркта и инсульта, от дряхлости и болезней. Бегут ради удовольствия.

В современном мире оздоровительный и спортивный бег – это радость и сила, легкость и простота, достижения и слава. Бег – это жизнь.

Глава 1
Бег для любителей

Экипировка бегуна

Экипировка бегуна, занимающегося оздоровительным бегом, очень проста: тренировочные брюки или шорты, футболка, носки и подходящие беговые туфли. В жаркий солнечный день можно надеть кепку и солнцезащитные очки. Если холодно, наденьте свитер, леггинсы (спортивные брюки), шапку и перчатки. Не помешает и легкая «дышащая» куртка-ветровка, особенно в прохладную ветреную погоду.

Самый важный элемент экипировки – это обувь.

Обувь для бега

Обувь в беге имеет очень большое значение. Однако вот что писал Г. Пири, известный бегун ХХ века: «Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, обладают самой хорошей техникой. Мы восхищаемся необыкновенно изящным стилем бега африканских спортсменов, как правило не задумываясь над тем, откуда берется эта грациозность и эффективность». Выходит, некоторым спортсменам обувь вообще не была нужна в определенный период жизни.

Выбор подходящей обуви – задача нелегкая. Вал рекламы только путает покупателя, а вовсе не помогает. Между тем требования к хорошей спортивной обуви, в общем-то, просты: она должна отлично сидеть на ноге и соответствовать своему назначению (для начинающих, для марафонцев, для зимнего бега и т. д.).

Что такое подходящая обувь

Существует много типов беговой обуви – от тренировочной (она обладает высоким уровнем амортизации и наиболее подходит для начала занятий бегом) до моделей, предназначенных для соревнований на асфальте (легких, но непригодных для длительных дистанций). Есть также специальные модели для кросса, для бега по горам или беговой дорожке, для марафона и т. д. Можно отыскать даже обувь для спортсменов с нестандартным подъемом стопы.

Основные требования к беговой обуви таковы.

Каблук может быть большей или меньшей величины, или же обувь может быть практически без каблука (в зависимости от типа поверхности).

Передняя часть обуви должна быть очень гибкой, чтобы не затруднять сгибание стопы, но одновременно устойчивой.

Задняя часть должна смягчать отталкивание пятки от поверхности и в то же время быть твердой по бокам для предотвращения боковых смещений.

Подошва должна быть немного выше в задней части для уменьшения нагрузки на ахиллово сухожилие.

Материал верхней части должен иметь структуру, обеспечивающую хорошую вентиляцию.

Как купить обувь

Покупая туфли для бега, не следует отталкиваться от марки производителя или внешнего вида модели. Надо иметь в виду следующее.

В магазине следует примерить туфли на носки, которые вы обычно используете во время тренировок.

Не стоит покупать для бега узкие туфли, полагая, что они разносятся. Если размер выбран верно, между кончиком большого пальца и носком туфли должно оставаться 1–1,5 см.

Пятка должна удобно располагаться в задней части туфли и не подниматься во время бега.

Подъем и язычок должны создавать ощущение комфорта и уверенно фиксировать стопу, не сжимая ее.

Обувь должна соответствовать вашему весу.

Новую обувь вначале опробуйте на тренировках на короткие дистанции. Не используйте обувь для забегов на длинные дистанции, пока не убедитесь, что она вам подходит (не натирает, не образуются волдыри).

Не всегда есть прямая связь между ценой и качеством обуви.

Как ухаживать за обувью

Эксплуатация спортивной обуви и уход за ней имеют некоторые особенности.

Не используйте обувь, предназначенную для атлетизма, как повседневную.

После тренировки необходимо проветривать туфли на свежем воздухе, но не под прямыми лучами солнца.

В случае загрязнения высушите обувь и тщательно вычистите щеткой. Чем меньше вы будете ее мыть, тем лучше. Не сушите туфли на радиаторе.

При интенсивной эксплуатации у спортивной обуви не просто изнашиваются подошвы. Помимо видимого износа, деформируется ее структура и материалы теряют исходные свойства. Поэтому лучше не дожидайтесь, когда туфли износятся полностью. Их необходимо менять, как только они теряют первоначальный вид.

Другие важные предметы экипировки

При выборе носков для бега наиболее важным фактором является материал. Не следует покупать носки из стопроцентного хлопка. Намокнув, он останется влажным. Поэтому, когда ваши ноги вспотеют или если вы наступите в лужу, влага не будет испаряться. Зимой ноги в хлопчатобумажных носках будут мерзнуть и казаться влажными. А летом из-за них на ногах могут образовываться волдыри.

Лучший вариант – смесовая ткань, где хлопок является одной из составляющих.

Главное свойство ветровки для бега – быть «дышащей». В любой другой куртке спортсмен рискует либо переохладиться, либо перегреться. Не рекомендуется узкая, стесняющая движения одежда. При беге по шоссе не лишним, а обязательным элементом будет светоотражающая полоса.

Оздоровительный бег
Естественный вид спорта

Бег – это естественная физическая деятельность человека. Любой здоровый человек способен бежать, пусть даже очень медленно.

Для занятий вам потребуются не только тщательно подобранные спортивные туфли, но и большое желание привнести движение в свою жизнь. Чтобы побежать, нужно лишь одеться, обуться, открыть двери и выйти на улицу. Занятия бегом нормализуют давление, снижают риск нарушений работы сердца, помогают сбросить вес, противостоять стрессам и унынию, позволяют ощутить себя здоровым, сильным, молодым.

Бег уменьшает риск депрессии и повышает способность к творчеству. Многие начинают бегать, чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов, но вскоре с приятным удивлением обнаруживают, что эта физическая активность дарит душевное спокойствие. Тот, кто занимается этим видом спорта, всегда в выигрыше. Не имеют значения ни результаты, ни сравнение с другими спортсменами. Каждый бегун намечает свой собственный темп. Он ни с кем не соревнуется – только с самим собой, со своей инертностью, ленью, нежеланием трудиться.

Начало занятий

Многие люди не решаются начать занятия не потому, что не знают о пользе бега, а потому, что считают его утомительным и однообразным. Некоторые вообще относят спорт к «неинтеллектуальной», а значит, бесполезной для них деятельности. Это большая ошибка.

Для тех, кто постоянно переоценивает свою физическую выносливость, бег действительно может превратиться в настоящее мучение, особенно если занятия проводятся бессистемно и нерационально. Многим людям сам процесс бега приносит удовольствие – по окончании тренировки они чувствуют себя великолепно. Причина в том, что эндорфины, которые вырабатываются в процессе двигательной активности, вызывают легкую эйфорию, подъем настроения. Другие же бегают, чтобы как можно быстрее снизить вес или улучшить физическую форму за несколько дней. Эти люди выполняют поставленную задачу, а не наслаждаются бегом, они расценивают тренировки как неприятную необходимость. Естественно, рано или поздно они от занятий отказываются. Такова плата за неправильный подход к тренировкам.

Для начинающих бегунов подходит аэробный тип тренировок. Другими словами, нужна продолжительная нагрузка низкой интенсивности. Благодаря ей выносливость развивается эффективнее, чем в процессе коротких, но интенсивных занятий. На практике работа аэробного типа означает бег с частотой сердечных сокращений, не превышающей 75 % от максимальной, то есть в темпе, который позволяет поддерживать разговор на бегу. Кроме того, длинная дорога в спокойном темпе дает возможность приятно провести время в одиночестве или в компании.

Тренировка не может усложняться до тех пор, пока организм не адаптируется к новой нагрузке. Период адаптации может достигать шести месяцев; его продолжительность зависит от особенностей каждого конкретного человека: возраста, медицинской и спортивной предыстории и т. д.

Научитесь слушать собственное тело, чтобы определять темп, который окажется для вас комфортным. Только тогда тренировки не нанесут вреда и не будут вызывать чрезмерную усталость. Любое же насилие над собой лишь помешает вашему физическому развитию, а то и совсем оттолкнет вас от бега.

Медицинский контроль

Перед началом занятий нужно пройти медицинский осмотр, в основном чтобы исключить риск невыявленной сердечной патологии, которая может обостриться при увеличении нагрузки сверх обычной. Тестирование проводят на циклической дорожке (ленте) или стационарном велосипеде. Оно позволяет оценить различные параметры сердечно-сосудистой системы: анаэробный порог, максимальную частоту сердечных сокращений, максимальное потребление кислорода и т. д.

Обследование помогает диагностировать возможные повреждения, которые в будущем могли бы стать проблемой. Люди, которые курят, болеют гипертонией или диабетом, имеют родственников в возрасте до 50 лет, страдающих сердечными расстройствами, особенно склонны к заболеваниям сердца.

Если патология выявлена, не отчаивайтесь: ходьба в умеренном темпе полезна для всех. Она может с успехом заменить бег тем, кому он противопоказан.

Главная заповедь оздоровительного бега: бег и выхлопные газы автомобилей несовместимы! Эту простую истину надо усвоить раз и навсегда. Никакого здоровья у тех, кто бегает, дыша загазованным городским воздухом, или тренируется на оживленном шоссе, не может быть.

Выбирайте лес, парк, стадион вдали от дорог, набережную реки (без машин), уезжайте для занятий бегом из города. Берегите свои легкие! Здоровье у вас одно, и бег среди машин его не поправит, а только усугубит болезни и принесет с собой новые.

Если у вас диагностировано плоскостопие, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Даже специальная обувь, вкладки, стельки могут не дать вам заниматься с полной нагрузкой – ее надо будет сокращать.

Выбор оптимального режима бега

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в процентах от максимального потребления кислорода (МПК).

В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима. Рассмотрим эти режимы.

Анаэробный режим. Скорость бега – выше критической, содержание молочной кислоты (лактата) в крови достигает 15–25 ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.

Смешанный аэробно-анаэробный режим. Скорость – между уровнями ПАНО (порог анаэробного обмена) и МПК, содержание лактата в крови – 5–15 ммоль/л. Периодически может использоваться опытными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

Аэробный режим. Скорость – между аэробным порогом и уровнем ПАНО, содержание лактата в крови – 2–4 ммоль/л. Используется для развития и поддержания общей выносливости.

Восстановительный режим. Скорость – ниже аэробного порога, содержание лактата в крови – меньше 2 ммоль/л (аэробный порог). Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Важная характеристика нагрузок – степень активизации анаэробного обмена при напряженной физической работе.

Показателем превышения анаэробного порога является концентрация в крови лактатов (солей молочной кислоты) – одного из конечных продуктов гликолиза (анаэробного расщепления углеводов). Уровнем ПАНО принято считать концентрацию лактата, равную 4 ммоль/л.

Режим бега со скоростью ниже анаэробного порога получил название аэробного. Это основной режим для занятий оздоровительным бегом. Он способствует созданию необходимой функциональной базы подготовленности. Нижней границей данного режима выбран уровень концентрации лактата 2 ммоль/л.

Режимы бега со скоростью ниже аэробного порога получили название восстановительных или компенсаторных. Они также очень важны для оздоровительного бега.

Как определить эффективные режимы бега? Опыт подготовки бегунов-любителей показывает, что наиболее подходящим критерием служит ЧСС (частота сердечных сокращений), вычисляемая по формуле:

где А – возраст в годах.

При такой ЧСС работа проходит в аэробной зоне – между анаэробным и аэробным порогами.

Можно также ориентироваться на ритм дыхания. Если бегуну при движении достаточно на четыре шага делать вдох и еще на четыре шага – выдох (при условии дыхания носом и ртом одновременно), то концентрация лактата в крови не превышает 3 ммоль/л. Если бегун перешел на ритм «три шага – вдох, три шага – выдох», то он достиг порога анаэробного обмена (4 ммоль/л) или уже преодолел его.

Оптимальный объем занятий

Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20–25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по следующей формуле:

от 220 отнимите свой возраст, умножьте сначала на 0,6 (получите нижний предел), а потом – на 0,8 (верхний предел).

Скажем, если вам 40 лет, то вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108–144 удара в минуту (220 – 40 = 180; 180 ? 0,6 = 108; 180 ? 0,8 = 144). Именно тогда аэробная нагрузка будет для вас полезной.

Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости вторым, третьим и четвертым пальцами так, чтобы ощутить пульсовую волну. Засекая время по секундомеру, сосчитайте количество ударов за одну минуту.

Итак, если во время тренировки ваш пульс держится на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней – предельная для вас.

Чудесное свойство аэробных упражнений заключается в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы обеспечит вам ту самую оптимальную нагрузку, которая по плечу практически любому человеку.

Очень легкий способ проверить, не слишком ли вы напрягаетесь во время пробежки, – речевой тест. На ходу напевайте что-нибудь или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением (оно станет прерывистым), сбавьте темп бега. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровень, отражающий более низкую интенсивность нагрузки.

Разминка

По мере возрастания нагрузок бегун теряет гибкость, его мышцы (прежде всего задняя часть ноги) становятся более напряженными и склонными к повреждениям. Чтобы их предотвратить, следует выполнять растяжку до и после пробежки. Растяжка необходима всем: и новичкам, и опытным бегунам.

Отдых

Многие бегуны отказываются от отдыха, потому что после дня без тренировки их охватывает неприятное ощущение вялости и потери формы. На самом деле день отдыха – лучший способ закрепить результаты тренировок. Даже если бег вам нравится, мало того – превращается в важную часть жизни, не следует выходить на пробежку ежедневно. Рекомендуется отдыхать по крайней мере раз в неделю.

Если несмотря ни на что вы не склонны оставаться дома в течение всего дня, займитесь выполнением мягких упражнений или видом спорта, который не перегружает мышцы, более всего задействованные во время бега. В этом случае плавание – оптимальный выбор. Не забывайте также о бане, парилке и массаже: ничто не восстанавливает силы лучше, чем они.

Бег без напряжения

Чтобы достичь хорошей техники бега и комфортного состояния мышц, нужно бежать расслабленно. Расслабление и координация движений важны так же, как сила, или даже больше. Если думать исключительно о силе, о преодолении – мышцы напрягаются и отвердевают, эффективность занятий становится намного меньше, чем ожидалось, повышается вероятность перегрузок и травм. Наоборот, человек, который бежит расслабленно, не только оставляет в стороне физическое и душевное напряжение, но и в конечном счете эффективнее тренируется.

Расслабление благотворно влияет на бегуна по следующим причинам.

Расслабленное тело выносливее, чем напряженное. Это очень важно для человека, который мечтает бегать на длинные дистанции. В расслабленных мышцах улучшается циркуляция крови.

Бег без напряжения требует определенной концентрации. Это особенно важно, когда начинает сказываться усталость. На последних минутах тренировки, когда замедляется темп, нужно уметь идти на компромисс с собой. Логично, что тренировка должна заканчиваться усталостью, но не надо доводить себя до изнеможения, иначе пропадет желание выходить на пробежку в следующий раз. Помните также, что любая перетренировка вызывает болезненное состояние организма, сопровождающееся не только мышечными болями, но и повышением температуры, ознобом, необходимостью пропускать занятия уже «по болезни».

Важно думать о том, что вы сможете сделать завтра, и заранее решать, где и когда проводить следующую тренировку. Простое планирование «от самочувствия» поможет вам избежать неприятностей, связанных с занятиями бегом.

Техника бега

Как не существует двух одинаковых атлетов, так не существует и совершенной техники бега. Лучшее, что может сделать начинающий, – это спокойно бежать, не задумываясь на первых порах о технике. Когда вы бежите в расслабленном состоянии, наслаждаясь, клубок мыслей, занимающих вас, распутывается, спонтанно возникают самые разные идеи, которые иногда принимают вид, в корне отличный от первоначального, и вырисовывается реальная картина ваших размышлений и переживаний. Все это позволяет лучше узнать себя. Здесь бег выступает как успокаивающее и в некоторой степени психотерапевтическое средство.

Впрочем, иногда при беге не возникает никаких мыслей. Возможно, потому, что именно это больше всего необходимо бегуну в данный момент: он наслаждается исключительно выполняемой деятельностью, не думая ни о чем другом – и меньше всего о том, как надо правильно бежать.

Значит, мы не должны беспокоиться о технике бега? И да и нет. С одной стороны, абсурдно имитировать движения высококвалифицированных спортсменов. С другой – интересно знать, как нужно бежать и какие ошибки являются наиболее частыми. Эти знания позволят вам если не выиграть в соревнованиях, то по крайней мере двигаться эффективно.

Кончики стоп должны находиться на одной линии с направлением движения. Иными словами, когда бегун движется вперед, кончики пальцев следует ориентировать в том же направлении. Таким образом, соединенные воображаемой линией точки соприкосновения носков туфель с поверхностью в фазе отталкивания стопы должны давать ровную линию, а не зигзаг.

Тот факт, что спринтеры не упираются пяткой в землю, не означает, что человек, который бежит со скоростью 5,2 км/ч (то, что именуется бегом трусцой), также не должен делать это. При беге на носках соприкосновение стопы с поверхностью более жесткое, что негативно отражается на суставах стопы и колена и таит в себе риск перегрузки икроножной (двуглавой) мышцы. При естественном способе бега присутствуют фаза взаимодействия пятки с поверхностью и фаза отталкивания носком.

Недопустимо опираться всем весом тела только на пятку: это пагубно скажется на костном аппарате стопы и голени, на суставах и мышцах ног.

Цель всех движений – проталкивание тела вперед. При этом колебания его центра тяжести (линия перемещения бедра поднимается и опускается при каждом беговом шаге) вызывают потерю энергии. Этот недочет часто встречается у атлетов, бегающих по асфальту, которые начали заниматься в зрелом возрасте: не владея основами атлетической техники бега по беговой дорожке, они поднимают бедро недостаточно высоко. Из-за нехватки гибкости и силы это приводит к неполному движению ногой при отталкивании (нога в фазе отталкивания не выпрямляется полностью).

Бегом к здоровью!

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это
благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне
мельчайших сосудов — артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у
современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа
капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и
спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.
Для достижения эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержание
определенной интенсивности работы сердца, как по частоте сокращений, так и по
силе сердечного выброса, в течении определенного промежутка времени. Если
интенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может наступить перетренировка и ухудшение состояния.
Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.
Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению
«нештатных» каналов сброса лишних калорий. Один из таких каналов —
накопление в организме энергоемких веществ : жиров, в том числе и холестерина,
и различных форм полисахаридов, проще говоря — слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание «нештатных» энергоносителей. В этом плане бег трусцой имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать — правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.
Во время бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем
от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии.
Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством
нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у набегающих.
Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что
соответствует расходу энергии 300-400 ккал — в зависимости от массы тела.
Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц
тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.
Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.
Каждая клетка организма наполнена коллоидным раствором, и от его свойств во многом зависит наше состояние. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии. Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, — это время. Любой коллоид со временем стареет — длинные молекулярные цепочки все больше «сшиваются» между собой, уплотняются и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому старики «растут вниз». По сути дела, старение человека — это старение коллоида.
Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег вам недоступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его заменить.
Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе «мышечного
насоса» — ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра
помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.
Бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации («сжиганию»)
старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает
организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие
атеросклероза и опухолевых заболеваний.
При правильно дозированном беге происходит гармоничная многоуровневая
естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она
оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы.
Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге гормоны удовольствия — энкефалины, эндорфины — благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при беге.
В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее это
дополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять бег к остальным методикам самое раннее через месяц после начала занятий, а при серьезных заболеваниях через год и более.
Обычно под выносливостью понимают способность работать, не утомляясь и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.
Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.
Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и интервальные методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха, можно
менять физиологическую направленность выполняемой работы.
Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин. и до 1- 3 часов. Этим методом развивают аэробные способности.
Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывая волевые качества.
Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин.) через строго определенные интервалы отдыха. Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Этим методом можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости.
Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укреплении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На тртьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемой методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.
Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой. При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:

  • перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви;
  • на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;
  • нагрузка должна нарастать постепенно;
  • бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;
  • не следует увеличивать скорость бега даже при виде других бегунов или красивых девушек;
  • постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;
  • наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бега
    приближается к 1 часу;
  • следует следить за частотой пульса (ЧСС) — она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.

Для развития специальной выносливости чаще всего используется «бой с
тенью» и упражнения на снарядах: выполнение 5 — 6 серий по 20 — 30 сек.
интенсивной работы в чередовании с работой малой интенсивности в течение 1 — 3 мин. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать к концу серии. После такой серии требуется отдых до 10 мин., во время которого выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление и гибкость.
Можно использовать прыжковые упражнения (например, прыжки через скакалку): 10 — 15 сек. интенсивной работы повторить 5 — 6 раз через 1,5 — 2 мин. работы малой интенсивности.
Начинать
занятия следует с разминки, которая может проводиться дома или на улице.
Разминка занимает 5 — 6 мин. и состоит из следующих упражнений: круговые
движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами,
приседания, подъемы на носки. Затем 2 — 3 мин. ускоренной ходьбы и можно
переходить на бег.
На первых порах следует выбирать такую скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот — переходите на шаг. Восстановили дыхание — снова бегом.
На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 — 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 — 60 мин.
После нескольких месяцев занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не на
дыхание, а на частоту пульса. Предельная его верхняя граница определяется по
формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при беге
можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 —
10 единиц ниже.
После окончания бега обязательно следует пройти 2 — 3 мин. быстрым шагом и желательно проделать несколько гимнастических упражнений.
После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ.
Наибольший оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий — до 5-6 раз в неделю, причем в один из
выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий — 3 раза в
неделю по 30 мин.
Бегать можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.
Не следует превращать оздоровительный бег в спортивный, резко увеличивая скорость и дистанцию, включая в бег ускорения и т.п. Не следует ничего доказывать
окружающим — не начинайте бежать быстрее при встрече с другими бегунами,
прохожими, особенно с симпатичными представителями противоположного пола.
Для бега следует тщательно подбирать обувь — лучше всего подойдут кроссовки на
толстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими вставками. Носки
шерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий дышать телу. В ветреную погоду и при дожде или мокром снеге можно надевать
непромокаемую куртку, ветровку. На голову — лыжную шапочку или шерстяную ленту, закрывающую лоб и уши. Для новичков, при температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать шерстяное белье.
Бегать лучше в лесу или парке. В любом случае, следует выбирать места с максимально чистым воздухом и естественным грунтом. Запомните — если вы бегаете в кедах или кроссовках с тонкой подошвой, то не следует бегать по асфальту! Для новичков лучше выбрать ровную трассу, но постепенно следует переходить к бегу по пересеченной местности.
Следите за своим здоровьем и избегайте перетренированности. Наиболее объективные
показатели для самоконтроля — это ваше самочувствие и частота пульса.
Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерние часы. Кроме того есть простая проба: частота пульса спустя 10 мин. после окончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в минуту). Если показатели утреннего и вечернего пульса выше чем обычно, если после 10 мин. отдыха частота пульса превышает 100 ударов/мин., следует обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр.

Вот абсолютные противопоказания,то есть состояния, при которых бегать запрещено
полностью, по Е.Г.Мильнеру: — Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).
Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.
Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии.
Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.
Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.
Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.
Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.
Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.
Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для лечения методику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь — диету, хатха-йогу, релаксацию. Если же у вас любое другое хроническое заболевание, то я советую, после как минимум месячного курса лечения, попробовать начать занятия оздоровительным бегом. Но сначала необходимо решить вопрос — не противопоказан ли вам бег в данный момент, готовы ли вы к нему. Нужно обсудить возможность бега с хорошим врачом. Если бег вам противопоказан, то продолжайте заниматься по системе ЕСЗС до тех пор, пока противопоказания не будут устранены, конечно если это возможно.
Пациентам с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечно-сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача. В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю (режим нагрузок для этой группы пациентов приведу ниже). Пациентам с отклонениями в сердечно-сосудистой системе рекомендуется также, особенно на первых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму.
Техника бега. Прежде всего, старайтесь максимально расслабиться, бегайте так, чтобы
расходовать как можно меньше сил, легко, неторопливо, мягко, чтобы бег
доставлял удовольствие. Шаги должны быть мелкими, семенящими. Дышать желательно через нос. Если это затруднительно, то вдыхать можно через нос, а выдыхать ртом. Как и при выполнении релаксации, время от времени можно одновременно с выдохом пропускать сквозь себя волну расслабления. Старайтесь ни о чем не думать и концентрировать внимание на своих ощущениях — дыхании, расслаблении, удовольствии.
Одежда. Болоньевые куртки и штаны старайтесь не надевать (разве что при сильном ветре) — в них тело не дышит. Одевайтесь по погоде, но лучше так, чтобы по мере
прогревания, через несколько кругов, часть одежды, например, верхнюю куртку,
можно было снять. Если вы бегаете уже давно, правильно питаетесь и уверены в
своих силах, то можно сочетать бег с закаливанием — постепенно, уже по ходу
бега, раздевайтесь вплоть до спортивных трусов, конечно с учетом собственных
возможностей и погоды. Ближе к концу бега, на последних кругах, можно
постепенно одеваться.
Когда бегать. Если вы ограничены временными рамками, то бегайте в любое время. Лучшее
время, на мой взгляд, с 16 до 19 часов.
С кем бегать. Лучше одному, не подстраиваясь под чужие физические возможности.
Частота. Бегать нужно через день или три раза в неделю. Именно при таком режиме бега
эффект капилляризации максимален, а опасность перетренировки мала.
Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет зрителям и
(что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение, — вот средство от перегрузок.
Легкости, воздушности бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе,
величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна — свести к минимуму волнообразные колебания тела.
Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии.
Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец — самый сильный.
Бегуны знают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабоподготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.
Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть «деревянным», «гарцующим». В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное — постепенная
равномерная загрузка стопы.
Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.
Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение
ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.
Избегайте натыкания на выставленную вперед ногу.
Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя
движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой
границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно
«катится» по трассе.
Самая грубая ошибка — вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени.
Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела «обрушивается» на
суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но
достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на
позвоночник, на голову.
Длина шага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до
предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует
«натыканию» на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает
нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного
оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на «забитость стоп». У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум «ортопедических» нарушений обеспечивает технически рациональный бег.
Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа
постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно,
поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см.
Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.
Осанка бегуна. Основное требование — вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед
увеличивает опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы.
Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег
напряженным, «гарцующим», при этом голова, как правило, несколько
запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания,
скручивания туловища.
Работа рук. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища.
Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость
соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45°.
Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затраты
сил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений
перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода
воздействиям.
Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища.
Их напряжение затрудняет свободу движений в суставах грудной клетки и плечевом поясе при вдохе, в результате дыхание становится более напряженным и поверхностным.
Бег под гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание на
ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу.
Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов.
Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно
на 15 %. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном
беге.
Главная его задача — компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу.
Рациональная же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильным движениям как бы не имеет смысла.
Однако,
позвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительного
бега, очень быстро заставит вспомнить о ней.
Бег-целитель.
Бег — целительное средство не только при заболеваниях сердечно-сосудистой,
дыхательной и других систем организма, его используют как «лекарство»
при остеохондрозе. Биохимической основой такого исцеления позвоночника является абсцесс и местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланс продуктов обмена. Важен и принцип избирательного сжигания излишков. В межпозвонковых дисках избирательное сжигание происходит на краях суставных поверхностей.
Динамика кислотно-щелочных сношений при этом может замедлить и остановить
процесс отложения солей.
Конечно, для этого требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибо положительные изменения, как правило, накупают не сразу.
Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени.
Поэтому, приступая к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза,
бегом, необходимо запастись терпением и упорством.
Тренировка
физкультурника-бегуна должна состоять . из следующих частей:
Легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания.
Гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.
Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.
Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.
Собственно беговой тренировки.
Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.
Техника оздоровительной ходьбы.
Самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки — ходьба и бег. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью
прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах
позвоночника или в суставах ног.
Почему это происходит? Известный специалист по биомеханике профессор В. М. Зацифский пишет: » 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника и связанные с ней различные неврологические заболевания — пояснично-крестцовый радикулит и т. д.» Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить босиком по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар.
Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Этот вопрос изучался учеными:
акселеметрические датчики вживлялись в костную ткань.
Зарегистрированы огромные перегрузки, распространяющиеся по телу при быстрой ходьбе по твердой поверхности. Особенно велики они на пятках. несколько меньше на голени.
Перегрузки доходят до позвоночника и головы. Когда такие удары непрерывно
повторяются в течение многих лет и накапливается миллион таких ударов, то
неудивительно, что возникает патология».
Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению
специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе
120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому хорошо продумайте свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны.
Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви.
Вкладывайте в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки,
надевайте толстые шерстяные носки. Обязательно выбирайте обувь с эластичной
гнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.
Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная
ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Стремитесь свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе.
Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации.
Поэтому не торопитесь отделять от опоры пятку толчковой ноги — это должно
происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном
случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.
Строгий
контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно — довольно быстро — вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды.
Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела.
Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое
движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов. Для того, чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди (проекция сонной артерии) или на запястье (проекция лучевой артерии). При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки. Например, вы пробежали 1-2 круга, остановились и тут же без промедления измерили пульс за 10 секунд.

Оздоровительный или медленный бег: как тренироваться с пользой и для удовольствия

Популярность оздоровительного бега в мире неуклонно растёт, но многие, в том числе и учёные, по-прежнему задаются вопросом, насколько регулярные пробежки полезны для здоровья. Лучше не заниматься домыслами, а обратиться к компетентному источнику… Им может стать человек, который бегает систематически более 40 лет и, несмотря на солидный возраст, участвует в международных марафонах. Речь о старейшем белорусском гидрогеологе питерского происхождения, авторе книги «Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе» Романе Станкевиче.

Правило № 1 – не навреди!

Оздоровительным считается медленный, любительский бег трусцой или джоггинг. Его цель – сохранить и улучшить здоровье, продлить молодость организма, повысить работоспособность и гармонизировать душевное состояние. Такой бег рекомендован, прежде всего, людям среднего и старшего возраста – от 30 до 80 лет. Чтобы физическая нагрузка давала положительный результат, Станкевич советует придерживаться правила четырёх «п»:

  • постоянство – бегать нужно регулярно через день со скоростью 6–8 км/ч;
  • последовательность – после пробежки необходим перерыв в сутки, чтобы организм полностью восстановился;
  • постепенность – начинать необходимо с 20-минутной пробежки, постепенно доводя её до часа;
  • посильность – нагрузка должны соответствовать возрасту и состоянию здоровья.

Отдельно стоит сказать о мониторинге за своим состоянием. Боль в области сердца, головокружение, покалывание в боку – сигналы, что вы неправильно бегаете. Почувствовав в ходе тренировки один из этих симптомов, остановитесь и переведите дух. Найдите на запястье пульс и сосчитайте количество ударов в минуту.

При аэробной нагрузке частота сердцебиения не должна превышать:

  • в 30 лет – 162 уд/мин;
  • в 40 лет – 157 уд/мин;
  • в 50 лет – 152 уд/мин;
  • в 60 лет – 147 уд/мин;
  • в 70 лет – 142 уд/мин;
  • в 80 лет – 137 уд/мин.

Почему во время бега появляется колющая боль в боку? Многие терапевты объясняют это усиленным притоком крови в органы брюшной полости. Если колит справа, страдает печень, слева – селезёнка. Чтобы в дальнейшем боль не появлялась, не бегайте без разминки и на полный желудок. Во время пробежки сбавляйте темп, дышите ровнее и не разговаривайте, сохраняйте правильную осанку.

Оздоровительный бег и ходьба противопоказаны при:

  • атеросклерозе венечных артерий и аорты сердца;
  • бронхиальной астме второй стадии;
  • варикозном расширении вен, тромбофлебите ног;
  • гипертонии второй и более стадии;
  • инсульте или инфаркте, перенесённом менее года назад;
  • некомпенсированных формах сахарного диабета;
  • обострении язвы двенадцатиперстной кишки и желудка;
  • ожирении последней стадии, когда избыточная масса более 100%;
  • ОРЗ, ангине, гриппе в острой фазе;
  • ревматизме умеренной и максимальной степени активности;
  • хронических заболеваниях лёгких на стадии обострения;
  • циррозе печени, жёлчнокаменной болезни.

Джоггинг или бег трусцой: техника выполнения

Многие начинающие бегуны, столкнувшись с отдышкой, ломотой в пояснице и ноющей болью в мышцах ног, забрасывают занятия спортом. Как признаётся Станкевич, с ним было то же самое. В самом начале спортивной биографии марафонец делал забеги каждый день. Спустя 1,5 недели сказалась тотальная усталость – пришлось прерваться.

К тренировкам Станкевич вернулся через 1,5 месяца, на этот раз строго соблюдая методику. Огромную роль при выполнении упражнений играет дотошное соблюдение техники. От правильности постановки стоп и выбора длины шага зависит сохранность суставов и связок, а также эффективность нагрузки.

Техника оздоровительного бега следующая.

  • Во время движения внутренние края стоп находятся на одной прямой линии. Носки при этом слегка развёрнуты наружу.
  • Бегунам-любителям ставить стопу на грунт легче всего с пятки на носок. Важно делать это путём мягкого переката, а не ударом плашмя о землю.
  • Вертикальные колебания во время бега должны быть минимальны.
  • Ноги двигаются за счёт работы бёдер и колен, а голени в фазе полёта остаются расслабленными.
  • При вынесении нижней конечности вперёд разгибать колено нужно плавно. В противном случае на выпрямленную ногу приходится вес всего тела, а это огромная нагрузка на суставы.
  • Не надо высоко поднимать колени, раскачиваться из стороны в сторону бёдрами или корпусом.
  • Шаги не должны быть слишком длинными или короткими. Двигаться нужно легко, бесшумно.
  • Корпус держат неподвижно относительно вертикальной оси. Он может быть наклонён вперёд, но немного – на 5–7 градусов.
  • Руки сгибают под прямым углом, кисти слегка сжаты. Напрягать верхние конечности не надо.
  • Во время бега правильно смотреть вперёд на 30–35 метров, а не под ноги. Плечи с шеей должны быть расслаблены.

Польза бега для здоровья и красоты

Приступая к занятиям, важно выбрать подходящую мотивацию. Можно рассматривать бег как средство укрепления здоровья. Доказано, что занятия трижды в неделю увеличивают просвет коронарных сосудов, снижают риск развития атеросклероза, инфаркта, сахарного диабета. Физически активные люди имеют крепкую иммунную систему.

Благодаря джоггингу улучшается метаболизм и работа головного мозга, снижается уровень плохого холестерина. Он является средством от хронической усталости, гипотонии, ВСД. Последние исследования показывают, что занятия оздоровительным бегом в среднем продлевают жизнь на 5–7 лет.

Ещё одна причина начать систематически бегать – необходимость нормализовать массу тела и улучшить фигуру. Расходы энергии при медленном беге – 600 калорий в час, то есть ежемесячная потеря веса в среднем составляет 1 кг. Это без коррекции питания. Если же уменьшить калорийность рациона, улучшения во внешности станут заметны спустя 2–3 месяца.

В то же время при сильном ожирении начинать занятия спортом с бега нельзя. Американский врач Кеннет Купер советовал людям, чья масса превышает норму на 20 кг, подготовить организм к нагрузкам оздоровительной ходьбой. Им нужно разумно ограничить питание, уменьшив потребление жиров и углеводов.

Через пару месяцев занятий ходьбой можно переходить к бегу трусцой, соблюдая при этом ряд предосторожностей.

  • Не бегайте по асфальту – только по мягкому грунту. Выбирайте парковые аллеи или дорожки стадионов.
  • Подъём ног во время бега должен быть минимальным, длина шага – 1,5–2 ступни.
  • Приземляйтесь на всю стопу. Бегайте в кроссовках с супинаторами и толстой упругой подошвой.
  • Первые месяцы тренироваться надо не более 20–30 минут. Бег чередуйте с ходьбой.
  • В дополнение к пробежкам выполняйте комплекс упражнений на укрепление мышц стопы и голеностопного сустава.

Достоинства медленного бега и экипировка

Тем, кто втянулся в занятия спортом, никакие стимулы не нужды. Для них бег – сам по себе ценность, приносящая свободу, удовольствие и гармонию. Учёные объясняют эйфорию, охватывающую бегунов, выбросом эндорфинов в организме. Впрочем, одним лишь пьянящим чувством польза от оздоровительного бега не ограничивается. Во время пробежки человек концентрируется на внутренних переживаниях, как бы отрешаясь от внешнего мира. Медленные ритмичные движения, особенно под музыку, действуют успокаивающе, настраивают на рабочий лад.

Преимущества оздоровительного бега:

  • возможность заниматься в любое время года;
  • бегать можно как на улице, так и в помещении – на беговой дорожке;
  • не нужны тренерские наставления и специальная физическая подготовка;
  • беговую нагрузку легко дозировать согласно конституции тела, возможностей, возраста, пола;
  • контроль в процессе тренировки под силу осуществлять самому бегуну;
  • бег является важной составляющей всех оздоровительных программ.

Отдельного рассмотрения заслуживает тема одежды для бега. Летом можно заниматься в хлопковой футболке или майке, удобных шортах или леггинсах. Для межсезонья подойдёт водонепроницаемый спортивный костюм. Зимой нужно одеваться по принципу «капусты»: первый слой – влаговыводящее термобельё, второй – тёплый флисовый костюм или толстовка. Верхняя одежда – ветрозащитная и водоотталкивающая куртка со штанами. Кроме того, нужны шерстяные рукавицы, балаклава или шапка, лыжные очки. Бегать нужно в специальных кроссовках или зимних спортивных ботинках. Носки могут быть хлопковыми или полусинтетическими.

Будьте здоровы и не отказывайте себе в физической активности!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский журнал про диеты, отношения, красоту и стиль