Мне бы вот сейчас сбросить лишнее быстренько, а потом подобрать нужную систему питания. Такой вес


Содержание

Как сбросить вес

Большинству людей в вопросе похудения хочется всего, сразу и побольше. Конечно, было бы замечательно найти способ, как сбросить вес в домашних условиях за неделю и сразу до идеала, но в реальности такого, увы, не бывает. Чудо-диет не существует! На самом деле сброс лишних килограммов – это сложно, долго и далеко не всегда приятно. Стоит сразу определиться: безопасным считается потеря 4-5 кг лишнего веса в месяц, и не больше. Это – то, что называется «быстрое похудение». Все, что больше – это уже не «быстро», а «болезненно». Потеря 1 кг лишнего веса в неделю не является для организма стрессом: ему не приходится перестраивать свой метаболизм под новый уровень энергетического обмена, кожа успевает сокращаться, а уровень глюкозы и инсулина в плазме не колеблется. Это здоровый способ похудения, который не принесет вам никаких проблем.

Не гонитесь за временем! Нет никакой гарантии того, что быстро сброшенный вес не вернется обратно, прихватив за собой еще пару-тройку лишних килограмм. Похудение лучше делать постепенным – это гораздо эффективнее! Давайте разберемся, что, как и когда нужно есть, чтобы избавиться от лишнего веса, и чем желательно дополнять выбранную диету: какими режимами и упражнениями. Если вникнуть в те правила, которые будут указаны ниже и привыкнуть к ним, ничего мистически сложного в процессе похудения не будет.

Что нужно есть, чтобы сброс лишнего веса был быстрым?

Самый основной вопрос о диете: что же все-таки можно или даже нужно есть, чтобы сбросить лишний вес? Основное – есть все-таки нужно! Только питание должно быть правильным, тогда и похудение будет здоровым. Многие, решаясь сбросить лишний вес, сразу же бросаются в крайности и устраивают настоящую голодовку, что в корне не верно. При голодании организм уходит в «режим экономии», крайне неохотно расставаясь с накопленным лишним весом и сохраняя его до последнего. Кроме того, что это вредно, это еще и не эффективно для похудения.

Внимание: Не пытайтесь голодать! Существует лечебное голодание (и оно нужно не для того, чтобы сбросить вес), которое действительно полезно, но это далеко не простой отказ от еды. В похудении объявление голодовки вам не поможет, а только «убьет» обмен веществ, после чего вам еще не один год придется его «разгонять», чтобы восстановить привычный рацион.

Здесь не будет диет для «молниеносного похудения». Диеты, в большинстве своем – кратковременная мера. Мы же будем говорить не о диетах, а об образе жизни, – о правильном питании.

Вот что стоит взять за основу правильного питания:

  • «Медленные», сложные углеводы, которые требует больших энергетических затрат на усвоение и не очень быстро насыщают кровь глюкозой. Это, в первую очередь, почти все каши, овощи и значительная часть фруктов, даже если они сладкие (во фруктах не глюкоза, а фруктоза, которая гораздо лучше для похудения).
  • Выбирая овощи для правильного питания и похудения, делайте упор на низкокалорийные. Особенно это касается капусты и огурцов, в меньшей мере – моркови и других корнеплодов. В этих овощах самая низкая энергетическая ценность, но, при этом, они очень полезны, и не только для сброса веса.
  • Продукты с высоким содержанием белка и небольшой процентной долей жира: нежирное мясо и птица, легкие твердые сыры, белок яиц и т.д.
  • Ешьте зелень! Она очень полезна и содержит мало калорий. Особенно хорош в борьбе с лишним весом сельдерей (кстати, и корни тоже) – он активирует обмен веществ и способствует липолизу. Если вопрос в том, как быстро скинуть лишний вес женщине, то из зелени нужно избегать кинзы. Некоторые содержащиеся в ней органические соединения, влияя на гормональный баланс женского организма, способствуют повышению веса, а не сбросу лишнего.
  • Замещайте в вашем питании сливочное масло любым растительным. Дело в том, что в растительном масле больше полиненасыщенных жирных кислот, которые «вытесняют» атерогенные жиры. Это поможет не только со сбросом веса, но и станет профилактикой атеросклероза.
  • Рыба – очень полезный продукт. Даже жирные сорта в небольшом количестве скорее будут полезны, чем повредят. Опять же, суть здесь в тех же самых полиненасыщенных жирных кислотах и комплексе омега-3-жирных кислот. Они позволят сбросить лишнее безболезненно.
  • Старайтесь заменять сахар медом. Чай или кофе с этим продуктом так же вкусны, как и с сахаром (это дело привычки!). Лишнего веса он вам вряд ли добавит, а вот пользу принесет ощутимую.
  • Сократите до минимума потребление соли. Соль задерживает воду, что повышает ваш вес (а заодно и давление). Это не совсем способствует похудению, но все равно полезно.

Если вас действительно интересует вопрос о том, как правильно сбросить большой вес, и вы гонитесь не за недельными сроками, а за настоящей эффективностью в похудении, этих советов по необходимым продуктам вам хватит с лихвой. Когда ваш вес уже снизился, но все еще далек от идеала, присоединение остальных компонентов (правильного настроя и упражнений), просто необходим.

Как нужно есть, чтобы сбросить вес?

Вопрос «как» ничуть не менее важен, чем вопрос «что». А может быть, он даже важнее для правильного сброса веса. Существует множество советов по режимам питания, но все это каждый человек должен подбирать индивидуально. Подходите к питанию как к красивому ритуалу. Разве много вы съедите, если будете медленно, с наслаждением, смаковать каждый кусочек, а ваша еда будет маленьким произведением искусства? Разве наберете вы вес, если будете есть именно так?

Вот что показывает наибольшую эффективность при сбросе веса:

  • отказ от перекусов – это уже половина от всего, что нужно, чтобы сбросить лишние килограммы;
  • не придерживаться жестких диет, да и любых ограничительных диет вообще;
  • есть медленно, небольшими кусочками;
  • не отвлекаться во время еды на другие раздражители, сконцентрироваться на ощущениях от еды, ее вкусе и запахе;
  • готовить вкусно и красиво оформлять еду – сделайте ее маленьким шедевром!
  • использовать все необходимые столовые приборы – это снизит скорость еды и ускорит насыщение;
  • не класть себе добавку, даже если вы взяли немного еды: ее всегда лучше немного оставлять – это сделает похудение гораздо быстрее;
  • готовьте для других любую еду, но сами ешьте только то, что выбрали – знание, что это приготовлено именно для кого-то другого, делает отказ от вредной еды проще;
  • не ругайте себя за съеденную «запрещенную» еду, особенно сразу после приема пищи – поверьте, ваш мозг это не оценит!

Как видите, приемы для похудения, описанные здесь, преимущественно психологические и не касаются питания. И они действительно работают!

Когда нужно есть, чтобы избавиться от лишнего веса?

Правильный режим питания помогает организму верно перестроить свой метаболизм на новый уровень. Если самостоятельно «приучить» обмен веществ к питанию по графику, риск колебания уровня сахара и избыточной выработки инсулина снизится до минимума, что позволит не только эффективно сбросить лишний вес, но и легко избежать повторного его набора в будущем.

Самое важное: старайтесь никогда не «кусочничать»! Это принципиальный вопрос. Режим питания чрезвычайно важен и играет огромное значение в борьбе с лишним весом.

Кроме того, правильное питание предполагает нормализацию работы желудочно-кишечного тракта и, во многом, это обеспечивается именно режимом. Соблюдая адекватный режим питания, вы одновременно со сбросом веса проводите профилактику целого ряда гастроэнтерологических заболеваний.

Так как же нужно есть? Правил всего пять:

  • завтракайте, не заставляйте свой организм голодать половину дня и «отрываться» потом – это определенно не поможет похудению;
  • ешьте как минимум 5 раз в день, но совсем небольшими порциями;
  • старайтесь придерживаться одного и того же времени приема пищи, если хотите сбросить лишнее;
  • для похудения никогда не «кусочничайте» до и после еды, даже по «маленькой ложечке»;
  • не ешьте за 3-4 часа до сна (не есть после 18:00 – это миф, режим дня-то у каждого свой!).

Что еще нужно делать для похудения: упражнения и режимы

С диетой все более-менее однозначно, но что еще нужно для того, чтобы сброс лишнего веса был эффективным? Похудение на изменении питания без тренировок и правильного режима дня – это возможно, но далеко не оптимально для того, чтобы сбросить килограммы. Старайтесь сочетать все компоненты, а не только диету, чтобы сделать похудение максимально быстрым, безопасным и эффективным.

  • Во-первых, очень важен режим сна и бодрствования. Сброс веса будет идти значительно активнее, если вы будете высыпаться (то есть, как минимум 7 часов в сутки). Это нормализует гормональный и энергетический фон и позволяет проще сбросить лишние килограммы.
  • Во-вторых, всегда следует помнить о питьевом режиме. Во время активного похудения почки должны работать напряженно, чтобы справляться с очищением организма. Самый оптимальный способ устроить это во время похудения – много пить и практически не употреблять соль.
  • В-третьих, старайтесь не употреблять алкоголь, для сброса веса он вам точно не поможет. Его, конечно, называют «пустыми углеводами», но калорийность у алкоголя действительно высокая. Ни одна диета не позволяет употреблять алкоголь!

О тренировках тоже забывать нельзя. Если вы набрали лишний вес, имея хорошую физическую форму – снижайте калорийность питания, а вот если вы начали похудение с большого веса и к физической активности совсем не привыкли… Начинайте делать упражнения!

Вот основные упражнения, обеспечивающие хороший сброс лишнего веса, поддержание упругости кожи и мышц и, конечно, хорошее самочувствие:

  • Упражнения на пресс (особенно если вы – девушка). Не забывайте, что пресс есть не только средний, который «качают» обычно, но еще верхний и нижний.
  • Приседания с прямой спиной – упражнения, которые обеспечивают похудение, разрабатывают мышцы бедер и улучшают равновесие. Это упражнение энергетически затратное и точно поможет сбросить лишний вес.
  • Наклоны вперед, назад и вбок. При наклонах вперед и вбок нужно коснуться стопы или пальцев на ногах. Если у вас большой вес, то сразу может не получиться, но это дело тренировки. Такое упражнение способствует уменьшению жировых отложений в области талии.
  • Подъем выпрямленной ноги, особенно вбок. Это упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю сторону бедер, где интенсивно откладывается лишний жир, который хотят сбросить решительно все.
  • Прыжки, хотя бы на протяжении 1-2 минут. Для этого упражнения для похудения очень удобно использовать скакалку.
  • Вы можете просто потанцевать, включив любимую музыку! Это тоже своеобразное упражнение, очень полезное для похудения.

Таким образом, чтобы быстро и эффективно сбросить лишний вес, вам нужно знать, что, как и когда есть. Нужно сделать эти правила частью своей жизни, а не только похудения (так, чтобы даже не вспоминать о них, как о диете!) и, конечно, не отмахиваться от физических упражнений.

Отзывы

Карина, 33 года: Чтобы сбросить вес, одним из главных условий является самовнушение и понимание важности этого шага. Только в таком случае любая диета, любые тренировки принесут результат. Важно еще выбрать для себя наиболее оптимальный метод, с помощью которого вы собираетесь сбрасывать лишние кг. Мне, например, диеты не приемлемы, я предпочла активные тренировки. Результат не заставил себя ждать.

Соня, 30 лет: Каждый должен худеть индивидуальным путем, таким, который он сможет пройти до конца. Расскажу, как сбросила вес я. Я отказалась от мучного, перестала кушать после шести (важно!), стала много ходить. А еще в питании предпочитаю растительную пищу, рыбу и птицу. Масса тела уменьшалась постепенно, но результат стоит на месте, то есть, потерянные килограммы не возвращаются. За месяц – минус 5 кг.

Маринка, 25 лет: Приветствую вас, дорогие девочки! Похудеть просто, главное – это правильное питание и, конечно же, движение. Сразу скажу, чтобы вас заинтриговать, что за три недели смогла сбросить 7 килограмм. Итак, я ела понемногу, утоляя голод, а не наедаясь. Стала посещать тренировки, больше ходить, если есть такая возможность. И, вуаля, фигура стала, как три года назад!

17 хитростей, которые помогут сбросить лишний вес

Вместо того чтобы ставить перед собой расплывчатые цели, связанные с похудением на десять килограммов, превратите свои мечты в реальность с помощью простых изменений в своем образе жизни. Вот список из наиболее действенных рекомендаций!

Устраивайте обеденный перерыв, пусть и короткий

Если вы едите за рабочим столом или телевизором, вы не уделяете полноценного внимания еде. Ваш мозг не понимает, что вы едите, в результате вам труднее ощутить сытость, даже если порция очень большая. Люди смотрят на тарелку и не могут вспомнить, сколько же они съели. У них нет ощущения удовлетворения, и уже через час их снова мучает голод. В идеале вы должны уделять приему пищи двадцать-тридцать минут. Если вы не можете надолго отойти от рабочего места, попробуйте сделать перерыв хотя бы на пять минут, чтобы поесть, ни на что не отвлекаясь. Эта хитрость поможет вам лучше осознать, что именно вы ели.

Выбирайте маленькую порцию

Когда вы стараетесь сбросить вес, вам следует всегда выбирать самую маленькую порцию в салатном баре или кафе. Вы будете удивлены, сколько удовольствия можно получить даже из маленькой порции, при этом у вас не будет риска переборщить, который возможен с большими контейнером или тарелкой. Многие выбирают самую большую порцию, чтобы поесть как следует, но вы вполне можете перекусить и потом, если проголодаетесь.

Пейте воду перед кофе

Легкое обезвоживание может быть похоже на голод. Вы не чувствуете жажды, но из-за обезвоживания чувствуете голод даже прямо после приема пищи. Если вы будете поддерживать нормальный уровень увлажнения организма, вам будет проще распознать его потребность в калориях. Начинайте день со стакана воды, чтобы восстановить жидкость, потерянную организмом пока вы спали.

Перекусывайте перед походом в магазин

Приступ голода в продуктовом магазине может привести к тому, что вы импульсивно купите что-то вредное. Люди склонны действовать по ощущениям, и, если вы не будете голодны, вы сможете сделать более правильный выбор. Вам будет проще выбирать полезные, цельные продукты, а от высококалорийных, но совершенно не питательных закусок вы сможете держаться подальше.

Ешьте чипсы из тарелки

Даже если вы обещаете себе ограничиться одной порцией чипсов, высока вероятность того, что вы забудете о своем решении и съедите целую упаковку. Не говорите себе, что просто прекратите есть – сразу отмеряйте порцию в миску или тарелку, а упаковку убирайте в шкафчик. Если вы не можете устоять перед тем, чтобы не взять добавку, или все равно хотите что-нибудь пожевать, выбирайте маленькие упаковки чипсов и ешьте сырые овощи.

Наполните морозилку овощами

Вы наверняка знаете, что вам следует есть побольше овощей, тем не менее, когда вы приступаете к готовке, просто сварить макароны и подать их с сыром может показаться более простым решением. Держите под рукой замороженные овощи, чтобы вам было просто готовить полные питательных веществ блюда без предварительного планирования. Замороженные овощи легко готовить, они не испортятся даже за несколько месяцев. Вы можете запекать их в качестве простого и аппетитного гарнира.

Не подавайте еду в кастрюле

Раскладывайте еду по тарелкам и отправляйтесь к столу, оставив кастрюлю на плите. Тогда у вас не будет столь сильного соблазна взять вторую порцию. На то, чтобы сигнал о сытости достиг мозга, требуется двадцать-тридцать минут. Обязательно подождите некоторое время, перед тем как возьмете себе добавку. Если вы будете брать добавку сразу же, вы потом будете чувствовать, что переели.

Откажитесь от хлебной корзинки

Трудно устоять, когда вы видите целую корзинку хлеба и булочек на столе перед собой. В ресторане всем прекрасно известно, что вы голодны, но никому не хочется, чтобы вы жаловались на ожидание, в результате вы начинаете есть булочки из корзинки, чтобы скоротать время. Этих калорий может быть больше чем достаточно, а вы забудете их учесть как часть вашего приема пищи. Чтобы не попадать в ловушку бездумного поедания пищи, откажитесь от хлеба, когда официант вам его предложит.

Всегда берите оставшееся с собой

Порции в ресторане могут быть невероятно большими. Чтобы предотвратить переедание, заказывайте половинную порцию или старайтесь съедать лишь часть, а остальное просите запаковать с собой. Обязательно следите за моментом, когда стоит отложить вилку и нож. Как только вы съели половину, положите приборы на тарелку или съешьте мятную конфетку, чтобы у вас не было соблазна продолжить прием пищи.

Впишите тренировки в свой график

Начните регулярно заниматься спортом, вписав тренировки в свой календарь. Планируйте, что именно вы будете делать в каждый конкретный день, чтобы вам оставалось только завязать шнурки и приступить к действиям. Ставьте конкретные цели, пишите их в календарь и вам будет проще приспособиться. К примеру, запишите, что в понедельник у вас будет получасовая силовая тренировка, в среду – интервальная пробежка, а в пятницу вы полчаса позанимаетесь на тренажере.

Перестаньте беспокоиться из-за слишком коротких тренировок

Вы увидите положительные перемены даже после десяти-пятнадцати минут тренировки. Сделайте занятие максимально эффективным с помощью постоянного движения – тогда сердцебиение не будет опускаться. Между подходами делайте прыжки или бегайте на дорожке.

Чаще поднимайтесь по лестнице

Внедрите в свой график короткие скачки активности, чтобы проходить ежедневно не менее десяти тысяч шагов. Разумеется, подниматься по лестнице может быть дольше, чем ехать на лифте, но важно двигаться. Впрочем, не стоит ограничиваться только лестницей, старайтесь ходить как можно больше и использовать для движения каждую минуту.

Сделайте завтрак вечером

Начиная день с полного протеина приема пищи, вы будете чувствовать сытость до самого обеда и справитесь с тягой к вредным продуктам. Тем не менее иногда утром вы слишком спешите и сбалансированное питание просто не приходит вам на ум. Вместо того чтобы перекусывать на пути бутербродом, подготовьтесь к утренней спешке с вечера. К примеру, сделайте себе овсянку, чтобы утром она была мягкой и кремовой, или подготовьте контейнер с греческим йогуртом, орешками и нарезанными фруктами. Тогда вы с легкостью сможете поесть на ходу.

Почаще ешьте авокадо

Майонез или сыр добавляют в блюда лишние калории и жир, при этом многие не задумываются о размере порции и берут слишком много. Чтобы отказаться от этих компонентов, но не лишать блюда кремовой текстуры, замените привычные продукты авокадо, в котором много полезных мононенасыщенных жиров и клетчатки, которые сделают прием пищи куда более приятным. Вы получите огромное удовольствие и ощутите сытость.

Используйте салатную заправку с нормальным содержанием жира

В обезжиренных заправках нередко слишком много сахара. Лучше использовать вариант с нормальным содержанием жира, который принесет вам куда больше удовольствия. Просто контролируйте размер порции.

Ешьте за обедом овощи

В овощах мало калорий, но они сытные, так что постарайтесь есть побольше, чтобы сбрасывать вес без лишних усилий. Большинство людей употребляет слишком мало овощей, что легко исправить, включив в свой рацион овощную нарезку или салат на обед.

Замените белый хлеб на зерновой

Во время переработки белая мука лишается всей пользы и клетчатки. Клетчатка обеспечивает ощущение сытости и замедляет поступление сахара в кровь, что позволяет избежать скачков энергии. Ешьте зерновой хлеб, в котором пищевые волокна остаются на месте.

Вес больше 100 кг: как правильно похудеть в домашних условиях

На тему похудения написано много книг, создано множество «супердиет», которые обещают похудение с большого веса, например, со 100 кг и выше. В настоящее время к ним подключились и интернет-блогеры, сторонники и последователи правильного питания (ПП) и здорового образа жизни (ЗОЖ). Поэтому у обычного обывателя создается впечатление, что при обилии информации о правильном питании и диетах похудеть — плёвое дело. Однако на деле все совсем иначе. Количество людей, у которых вес больше 100 кг и выше, продолжает неуклонно расти во всем мире с каждым годом и ожирение «молодеет». Например, по данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) за 2020 год в мире 340 млн. подростков страдали ожирением и 650 млн. взрослых (старше 18 лет). От ожирения, а вернее от болезней, которые ему сопутствуют, ежегодно умирают в мире более 3 млн. людей – больше, чем от голода. Только представьте себе, какие это катастрофические цифры!

Похудеть со 100 кг и больше: первые шаги

Если вы читаете эту статью, то уже осознали, что проблема есть, поговорка «Хорошего человека должно быть много» потеряла для вас актуальность. Для начала поймите для себя: почему ваш вес перевалил критическую отметку за 100 кг? Это последствия пищевых привычек вашей семьи? Вы «заедаете» стресс или просто получаете положительные эмоции с помощью еды? А может виной всему проблемы со здоровьем и нарушенный гормональный фон?

Первое, с чего нужно начинать, — прием у диетолога и обследование организма. Однако уже на этом шаге толстячки останавливаются, и знаете, почему? Все просто — банально, у человека может не быть той суммы денег, которую следует уплатить за полное обследование и консультацию диетолога. Это своего рода успокоение (да-да! Полные люди привыкли находить для себя «отмазки», не позволяющие им начать худеть — генетика, нет денег, начну «с понедельника» и т.д.). Не ищите себе отговорок и оправданий, начинайте с малого — с похода к обычному участковому терапевту в районной поликлинике. Записывайтесь на прием и просите направление на анализы и процедуры, позволяющие определить отсутствие глобальных отклонений в организме.

Как правило, это будет:

  • флюорография;
  • кардиограмма;
  • общий анализ крови;
  • развернутый биохимический анализ крови;
  • анализ крови на гормоны;
  • анализ крови на уровень гемоглобина;
  • общий анализ мочи.

На основании данных обследования врач сделает выводы — можно ли вам заниматься физической нагрузкой, что стало причиной увеличения веса, и самое главное — что необходимо сделать, чтобы лишние килограммы уходили. При желании и возможности с заключением терапевта вы можете отправиться к диетологу, и он уже непосредственно вас проконсультирует по питанию, подходящему конкретно вам, без лишних дорогостоящих обследований и анализов. Т.е. вы уже придете на прием «подготовленными» и переплачивать в несколько раз за те анализы, которые сдали в районной поликлинике, у узкоспециализированного врача не будете.

Крайне важно не впадать в крайности при похудении с большого веса. Помните, что «наедали» эти 100 и больше килограмм вы не один год, и худеть за критически малые сроки просто опасно для вашего здоровья. Не стоить морить себя голодом и пытаться сходу осилить тренировку модного фитнес-тренера, обещающего уход 10 и больше кг в месяц. Это может принести больше вреда, чем пользы.

Обязательно посоветуйтесь с терапевтом и включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые содержатся в рыбьем жире. Сейчас он выпускается не только в жидком виде, но и в капсулах. Польза этой чудо-добавки при похудении удивительна. У человека с лишним весом жировые ткани заполнены токсинами из трансжиров, а целлюлит — это воспаленные, расширенные участки в них. При приеме ненасыщенных жирных кислот мы даем своему организму правильный строительный материал и ускоряем выведение «плохого жира» из организма. Целлюлит уходит на глазах, похудение происходит за счет уменьшения размера жировой клетки, долго сохраняется чувство сытости и уже не мучает зверский аппетит.

Физическая нагрузка при весе 100 кг и больше

Как отметили выше — не стоит «врываться» в великий спорт и пробегать олимпийский марафон. Для начала можно просто давать разумную физическую нагрузку организму, ту, которой у него не было. Например, начните ходить по ступеням, перестаньте пользоваться лифтом. Но помните — «больное» место у полных людей с большим весом — суставы. Их необходимо беречь, поэтому начать можно с того, что по лестнице вы спускаетесь пешком, а поднимаетесь на лифте. Постепенно эту нагрузку увеличивайте.

При походе на работу выходите за пару остановок раньше и это также будет дополнительной физической нагрузкой. Старайтесь проводить больше времени в движении, причем, в любом — больше ходите, наклоняйтесь, не просите близких завязать вам шнурки или что-то принести — все сами. С каждым днем ваша выносливость будет увеличиваться и через месяц вы с удивлением заметите, что можете подняться на пару этажей и не ощутите одышки. Прислушивайтесь к своему организму. Жалейте его, но не потакайте старым привычкам.

Внедряйте в свой привычный распорядок гимнастику, состоящую из элементарных упражнений — наклоны, повороты корпусом, махи руками, отжимания от стены, приседания (если позволяют суставы, то низкие,если больно это делать, то хоть намного присядьте и задержитесь в таком положении на 5 секунд). Попробуйте выполнить планку — это просто шикарное упражнение, которое задействует все тело, каждую мышцу. Не отчаивайтесь, если у вас не получилось все идеально. Приучите свой организм действовать. Главное в процессе похудения – это системность и постоянство, нужно расшевелить мышцы и приучить их к нагрузкам, которые нужно увеличивать постепенно. Так и польза будет, и результат.

Диета для очень толстых людей с весом 100 кг и более

Питание — основная составляющая при похудении. И к сожалению полные люди пренебрегают ею. В результате получают плюс на весах и еще большее разочарование в себе. Зачастую желающие похудеть принимаются за диеты, ограничивают себя в приемах пищи, перестают ужинать. Вводит людей в заблуждение расхожий миф о том, что если не есть после 18.00, то станешь стройной и изящной. Этого категорически нельзя делать!

Запомните, ваш последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна, не больше. Т.е. если вы поужинали в 18.00, то лечь спать следует в 22 часа, не позднее. Большие перерывы между приемами пищи — это враг похудения. Идеально разбить приемы еды с перерывами в 2-3 часа. Тогда ваш организм поймет, что голодать никто не будет, пища поступает, запасать ничего не надо. И он начнет отдавать лишнее.

Толстым людям сложно перебороть свои пищевые привычки. Предлагаем вам диету, соблюдая элементарные правила которой вы начнете худеть даже при отсутствии физической нагрузки. Разобьем ее на 4 основных этапа.

Первый этап. Отказ от сладкого и фаст-фуда

Сахар организму практически не нужен, это наркотик для нас и нашего мозга. Заменяем его на мёд – сладко и полезно: масса микроэлементов и витаминов группы В6, но не увлекаемся количеством. Исключаем сладкие и газированные напитки. Забываем о магазинной выпечке и фастфуде — трансжиры (пальмовое масло, маргарин) содержащиеся в них, не позволят вам похудеть: они накапливаются в организме быстро, а выводятся очень долго.

Сделать это надо одним махом, не давая себе поблажек в «одну шоколадку в неделю» и пр. Чипсы, шаурма, конфеты, батончики, газировка, печенье, торты — все прочь!

Придерживайтесь этой простой рекомендации 2 месяца, и вы сами не заметите, как распрощаетесь с 8-10 кг за период. Помните о том, что изначально вес будет уходить очень быстро, но потом этот процесс немного замедлится — не волнуйтесь, все идет по плану, просто теперь организм будет более бережливо отдавать накопленное годами.

Второй этап. Исключите простые углеводы

Настало время для устранения хлебобулочных изделий из вашего рациона. Сдобу с хлебом вы можете оставить в своих воспоминаниях, и то — не надолго. Вы должны ограничить себя во всем мучном. Всем без исключения.

Полностью исключайте из рациона картофель, наваристые борщецы, супы и бульоны. С этого момента в вашем питании будут только диетические супы без добавления жиров.

Вводим в рацион сложные углеводы: всевозможные крупы, макароны из пшеницы твердых сортов, бобовые, овощи, фрукты, цельный хлеб. Супы готовим без мясного бульона, но можно добавлять чуток сливочного или растительного масла.

Такой режим необходимо держать 2 месяца. Не отчаивайтесь, если увидите, что вес уже не уходит так просто — это закономерно. Чтобы расшевелить обмен веществ в организме едим часто, но понемногу. Должен быть и полноценный завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин, а объем еды условно равен вашей ладошке. Прием пищи в одно и то же время приучает организм к полному ее усвоению и переработке, а значит, ничего лишнего не отложится «про запас».

Обязательно пьем воду: 2-3 литра в день часто, но понемногу. Дневную норму рассчитываем по формуле: 30 мл на 1 кг веса, но не более 4 литров.

Ваше утро должно начинаться со стакана подогретой воды, в которую можно добавить чуть мёда и сока лимона. Крайне важно приучить себя пить простую воду, не стоит заменять ее на компот или чай.

Третий этап. Отказ от макарон и молока

Пришло время исключить из рациона макароны и молоко. Замените их овсянкой и обезжиренным творогом. Овсянка на завтрак – идеальное блюдо, которое богато клетчаткой и витаминами. Только выбирайте правильную, которую нужно варить не менее 5 минут, такая каша после варки похожа на кисель и как веник чистит кишечник. Белок — рыба, мясо, яйца, творог (нежирный) кушайте с кашами в первой половине дня. После обеда – только белковые продукты. Овощи и фрукты кушайте в любом количестве, как в сыром, так и тушеном (вареном, запеченом) виде.

Продолжайте питаться в таком режиме 3 месяца, не забывая при этом о физической нагрузке. Положительные изменения будут заметны уже не только вам, но и окружающим. Согласитесь, это того стоит.

Четвертый этап. Готовьте всю еду без жира

Ваша еда должна быть максимально простой не нужно выискивать сложные рецепты, не стоит полдня проводить на кухне, чтобы приготовить одно диетическое блюдо. Сбалансированный рацион и умеренность — вот ваш девиз. Для закрепления результата сокращайте количество фруктов, соблюдайте питьевой режим (2-3 литра в день) и не кушайте за 3 часа до сна. Такой схемы питания придерживаетесь до обретения фигуры вашей мечты.

Ваша задача не «высидеть» определенное время на диете, а мягко поменять нерациональное питание на полезное. Не загнать себя бешеным ритмом в упражнениях, а слушать свое тело и давать ему посильную нагрузку. Со временем вам уже и не захочется есть, сладкое, жирное и жаренное. А радость от обладания стройным и здоровым телом будет лучшей наградой.

Укрепляем тонус кожи в домашних условиях

Растяжки, обвисание кожи – одни из главных косметических проблем при похудении. Индустрия красоты предлагает множество услуг и товаров, зачастую слишком дорогостоящих, по их устранению. Но в домашних условиях при определенной дисциплине и упорстве с ними тоже можно справиться.

Простое и эффективное средство — медовый массаж с солью. Внимание: противопоказан при варикозном расширении вен и аллергии на мёд!

Делаем массаж в ванной после душа, когда поры максимально раскрыты. Наносим на влажное тело, начиная с ног, мёд комнатной температуры легкими похлопываниями. Затем щедро обмакнув в соль ладошку, совершаем круговые движения снизу вверх. В наиболее проблемных местах активно похлопываем и пощипываем. После смываем теплой водой без мыла. Наносим увлажняющий крем или масло.

Уделяя всего 20 минут в день такому массажу вы улучшите лимфо- и кровоток, а значит кожа будет получать необходимое ей питание и увлажнение в достаточном количестве.

При аллергии на мёд заменяем его на оливковое или кокосовое масло. В сочетании с солью получается невероятный эффект: увлажнение, отшелушивание и одновременно массаж.

Подтянуть дряблую кожу и избежать растяжек поможет очень действенное, но со специфическим запахом средство – мумие. Стоит копейки, продается в аптеке в виде таблеток, которые необходимо развести в теплой воде. 1 таблетку мумие разводим в 3-х столовых ложках воды комнатной температуры и наносим ватным диском после душа, а добавление капли эфирного масла (апельсинового, лимонного) легко решится проблема запаха.

Если нет противопоказаний (варикоз, аллергия, сосудистые звездочки на коже), то можно попробовать разогревающее обертывание из горчицы и мёда для проблемных мест. Такая процедура улучшает кровоток и подтягивает кожу. По столовой ложке мёда и горячей воды и 2 столовые ложки сухой горчицы смешиваем до однородной консистенции. Наносим на чистую кожу после скраба, заматываем пищевой пленкой и ложимся под плед. Держим 5-7 минут после начала покалывания, затем смываем теплой водой и увлажняем кожу маслом (оливковым, кокосовым, миндальным).

Целлюлит — верный друг ожирения, от него можно избавиться ежедневным массажем, скрабированием, масками и физическими упражнениями. При правильном питании и питьевом режиме добавив толику упорства вы навсегда распрощаетесь с ним.

Похудение со 100 кг и больше по возрастам, особенности

Не забывайте, что похудение со 100 кг и больше в 20 лет дается организму легче и быстрее, чем в 30 лет или 40. Молодежь сбрасывает вес быстрее и интенсивней, после 30 лет все процессы в организме замедляются, деление и обновление клеток происходит уже не так интенсивно. Обмен веществ в организме приходится «разгонять» — вот почему рекомендуют соблюдать режим питания и кушать часто, но понемногу.

После 40 лет метаболизм еще больше замедляется, готовя организм к менопаузе, а гормон женской красоты эстроген стремительно теряется. Кожа становится суше, появляются морщинки — организм все больше обезвоживается. Поэтому обязательно пейте воду, сокращайте количество потребляемых калорий и старайтесь кушать не позднее чем за 4 часа до сна, если хотите сбросить большой вес.

Если вы приняли волевое решение худеть в 50 лет ни в коем случае не начинайте с резких ограничений в питании. Голод и интенсивные физические нагрузки категорически противопоказаны. Переходите на дробное питание, старайтесь пережевывать каждый кусочек дольше, чтобы пища не просто «проваливалась» в желудок, но и мозг успевал получать сигнал о насыщении еще во время еды.

Похудеть, когда вес больше 100 кг трудно, но возможно. Этот процесс длительный, но результат того стоит. Представьте какой вы станете, сбросив ненавистные кило: стройная, спортивная, с блеском в глазах! Полюбите себя, потому как нынешняя вы — это та же красавица, только в будущем.

Сжигание жира без особых усилий: 61 способ быстро похудеть и забыть про лишний вес

Если мы не контролируем свой вес, то став однажды на весы, приходим в ужас от увиденного результата. Наше решение — немедленно худеть! Но как сбросить лишний вес? Как быстро похудеть и снова не набрать лишние килограммы? Представляем вашему вниманию целый список из 61 пункта, как быстро сбросить вес.

Потеря веса – это, прежде всего, сжигание жира. Процесс, требующий наших особых усилий и времени. Как правило, мы быстро теряем веру в себя, забываем о своем решении, и возвращаемся к привычному образу жизни и питанию. А лишний вес растет. Другое дело — выработать в себе простые привычки, которые помогут сбросить быстро вес безо всякого фанатизма!

61 способ быстро похудеть и забыть про лишний вес

Даже небольшие, на первый взгляд, пустяковые изменения образа жизни дадут положительный результат, и благотворно отразятся на вашем здоровье. Маленький шаг, но каждый день он будет приближать вас к поставленной цели потери веса. Ниже предлагаются простые способы сбросить лишний вес. Начните сегодня с первого! И вы увидите, что постепенно лишний вес начнет уходить. Поверьте, все будет гораздо легче, чем вы думаете.

1. Поставьте перед собой четкую и ясную цель похудеть

Цель похудеть должна быть сформулирована таким образом, чтобы вы могли легко оценить степень своего приближения к ней. Например, еженедельная потеря веса – 1 кг.

2. Чай для похудения

У тех, кто пьет чай – черный, зеленый или белый – лишний вес не зашкаливает по сравнению с теми, кто чай не пьет. Этот факт доказан наукой!

3. Включите в свой рацион красный стручковый перец, чтобы похудеть

Под воздействием содержащегося в красном стручковом перце биологически активного ингредиента капсаицина сжигание жира более интенсивное. Лишний вес уходит быстрее.

4. Уменьшите или вообще исключите из своего питания переработанные углеводы

От переработанных углеводов организму нет никакой пользы. Быстро похудеть при ежедневном употреблении булочек, пирожных, конфет физически невозможно!

5. Овощи для похудения

Преобладание овощей в рационе питания – это быстрая потеря веса. Овощи насытят вас, не добавляя лишних калорий. Избегайте однако калорийных заправок к салатам.

6. Фрукты для похудения

Никто еще не набрал лишний вес от употребления фруктов, даже таких сладких, как бананы и дыни. Хороший повод расширить свой рацион питания клубникой, яблоками или бананами.

7. Упражнения для похудения

Упражнения для похудения помогают развитию и формированию мышц. А чем больше в организме мышц, тем быстрее обмен веществ. Это позволяет быстро похудеть. Как известно, силовые упражнения – чрезвычайно энергоемки. И сжигание жира при их выполнении происходит более интенсивно.

8. Сокращайте время отдыха между физическими занятиями

Ускоренный сердечный ритм во время занятий спортом делает сжигание жира более интенсивным. Поэтому для похудения лучше меньше отдыхать между физическими занятиями.

9. Делайте перерывы во время спортивных занятий

Занятия с короткими перерывами во время спортивных занятий более эффективны, чем продолжительная тренировка с меньшей интенсивностью. Сжигание жира при этом увеличивается.

10. Ешьте больше белков, чтобы сбросить вес

Замена рафинированных углеводов на белки не только насыщает, но и ускоряет метаболические процессы в организме благодаря так называемому термическому эффекту пищи. Когда расходуется дополнительная энергия на ее переваривание. Обогатив пищу белками, вы тем самым увеличиваете сжигание жира.

11. Ешьте белки чаще, чтобы сбросить вес

Употребляйте белковую пищу на протяжении всего дня. Каждый прием пищи и перекус должны включать немного белков. Тем самым, вы увеличиваете свои шансы сбросить вес.

12. Рыбий жир для похудения

Установлено, что при рационе, богатом на омега-3 жирные кислоты, в значительно меньшем количестве накапливается жир. И уменьшается вероятность набрать лишний вес. Достаточно просто кушать рыбий жир, желательно в натуральном виде.

13. Выполняйте упражнения для всего тела

Приседания, штанга, подтягивания, отжимания от пола — лучший способ быстро похудеть. Вы получите наибольшую отдачу при меньших усилиях в процессе тренировки. Сжигание жира будет проходить интенсивнее, а лишний вес уменьшаться.

14. Употребляйте углеводы в зависимости от уровня вашей активности

Например, если у вас нет спортивных тренировок, в этот день вам не требуется такое количество углеводов как в дни тренировок. Отличный повод не искушать себя сладеньким, и увеличить шансы на похудение.

15. Салаты для похудения

Салат занимает значительную часть желудка. Значит, вы съедите меньше. Это в результате поможет сбросить вес.

16. Клетчатка для похудения

Клетчатка забирает лишнюю воду и быстро обеспечивает чувство сытости. Потеря веса в таком случае гарантирована.

17. Пить воду, чтобы сбросить вес

Стакан воды перед едой помогает быстрее сбросить вес. Кроме того, чувство насыщения наступает быстрее.

18. Добавляйте в салат бобы, чтобы похудеть

Бобы — это хороший способ одновременного увеличения количества клетчатки, белков и полезных углеводов. При этом калорийность бобов невысокая. Их употребление позволяет надолго сохранить чувство сытости. Поэтому блюда с бобами – эффективный способ легко и быстро похудеть.

19. Заменяйте один прием пищи салатом и белками

Замена хотя бы одного приема пищи в день салатом и белками улучшит ваш рацион и ускорит сжигание жира. Главное — ваши воля и желание быстро сбросить вес!

20. Ведите пищевой журнал для похудения

Нет лучшего способа контролировать то, что попадает вам в рот. Ведение пищевого журнала помогает корректировать рацион и не отступать от цели быстро похудеть.

21. Следите за порциями пищи и худейте

Избегайте больших порций еды и очередей в кафе, где чувство голода нарастает невероятно быстрым темпом. И не переедайте в результате! Иначе лишний вес будет увеличиваться.

22. Переходите на напитки, не содержащие калорий

Остановите свой выбор на чае и воде. Хорошо пить свежезаваренную мяту с лимоном, как это делают в Нидерландах. Мы таким образом помогаем себе не набирать лишний вес.

23. Контролируйте свой вес путем регулярного взвешивания

Ежедневные взвешивания – это хорошее подкрепление ваших усилий, направленных на то, чтобы сбросить вес. Главное купить правильные весы!

24. Яйца для похудения

Ежедневно для похудения употребляйте хотя бы одно яйцо в день, а лучше два. Яйца на завтрак уменьшают потребность в еде в следующий прием пищи. Потеря веса при этом облегчается. Кроме того, яйца повышают уровень липопротеинов высокой плотности, т.е. хорошего холестерина.

25. Обязательно завтракайте, чтобы не набирать лишний вес

Тем, кто завтракает ежедневно, легче не набирать лишний вес. Также им легче и сбросить вес. Яйца вкрутую, омлет, йогурт, немного фруктов или смузи, щепотка орехов на завтрак — ничего необычного.

26. Употребляйте основное количество еды в первой половине дня

Исследования показывают, что употребление основного количества пищи в первой половине дня помогает быстрее похудеть. Важно при этом не путать день с ночью!

27. Сжигание жира проходит более интенсивно, когда вы стоите

Когда вы стоите, как и во время ходьбы, вы тратите больше энергии. Не сидите перед компьютером, телевизором, телефоном весь день.

28. Ходите по лестнице, чтобы сбросить вес

Ходьба по лестнице — особенно хорошо для вашего здоровья. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой системы и повышается сила мышц. Но это полезно и тем, кто мечтает сбросить лишний вес. Так как ходьба по лестнице – это энергетическое упражнение. Сжигание жира при ходьбе по лестнице происходит более интенсивно, чем даже при беге трусцой.

29. Ешьте низкокалорийную густую пищу, чтобы быстро похудеть

Выбирайте продукты с высоким содержанием воды и малым количеством калорий, такие как фрукты, овощи, супы, салаты. Это в целом уменьшает калорийность пищи, что помогает быстро похудеть. Кроме того, желудок не будет лишний раз бурчать.

30. Не ходите в магазин голодным, чтобы не провоцировать аппетит

Если придти в магазин голодным, вы рискуете покупать все подряд. Среди купленных продуктов окажется много высококалорийных. Потеря веса окажется под вопросом. А лишний вес наверняка увеличится.

31. Для похудения замените гарниры овощами, приготовленными на пару

Приготовленные на пару овощи — это полезная и низкокалорийная еда. Овощи при этом сохраняют не только свой цвет и форму, но и большую часть содержащихся в них витаминов и микроэлементов. Это верный способ быстро похудеть.

32. Чтобы сбросить вес, запекайте, но не жарьте

Запекание продуктов вместо жарки также важно, когда вы хотите сбросить вес. В этом случае значительно снижается калорийность пищи, не говоря уже о большей полезности запеченных продуктов.

33. Используйте в приготовлении пищи гриль

Приготовление пищи на гриле снижает количество жиров, а значит и энергетическую ценность блюд. Следовательно, мы не набираем лишний вес, а потеря веса становится стабильной.

34. Отдельно готовьте салат и заправку к нему

Каким образом соединить низкокалорийные овощи и зелень и обычно высококалорийную заправку для салата? Очень просто. Сначала опускайте вилку в заправку, а затем ешьте салат. Таким образом мы уменьшаем количество калорий, поступающих в организм, что поможет сбросить лишний вес.

35. На вокзале и в аэропорту несите свой багаж, а не катите его

Ношение багажа вручную — это один из способов увеличить энергетические затраты. При этом ускоряется и сжигание жира.

36. Отдавайте предпочтение кофе или чаю, а не латте

Порция латте содержит 500 кал и даже больше. Лучше отдать предпочтение чашечке любимого американо или чая.

37. Диета на овсяной каше

Овсянка хорошо насыщает и содержит мало калорий. Это полезный продукт, если хотите похудеть, так как цельнозерновые крупы интенсифицируют сжигание жира.

38. Больше двигайтесь и худейте

Исследования показывают, что те люди, которые больше двигаются, весят меньше по сравнению с теми, кто этого не делает. Движение – это потеря веса. Вы ведь хотите быстро похудеть?

39. Чаще смейтесь, чтобы сбросить вес

Люди, которые смеются от души в течение хотя бы 10-15 минут каждый день, сжигают от 10 до 40 кал. Умножьте это на 365, и получите очень внушительный результат за год.

40. Не съедайте все, что у вас на тарелке

В деле похудения каждый кусочек на счету. Оставляя немного еды на тарелке во время очередной трапезы, вы помогаете себе сбросить вес.

41. Если вы идете куда-нибудь поесть, делите порции

Зачем вам лишний вес? Порции еды в заведениях общественного питания обычно очень большие, ими можно накормить чуть ли не всю семью. Так что есть смысл и поделить порции, и сэкономить на еде в пользу здоровья и фигуры.

42. Не ешьте десерт, чтобы терять вес быстрее

Если игнорировать десерты, спустя некоторое время вы увидите положительный эффект. Потеря веса начнется!

43. Не общайтесь на вечеринках, сидя за столом с едой

Скорей всего, общаясь на вечеринке за едой со своими друзьями, вы будете бездумно есть, даже если не голодны. Лучше уж танцевать и смеяться!

44. Не доедайте после ребенка

Каждый маленький кусочек – это калории, особенно если вы доедаете после ребенка. А как же тогда ваше желание быстро похудеть?

45. Не держите дома чипсы, соусы и другие фастфуды с высоким содержанием жира

Не испытывайте свою силу воли, будьте реалистами. Потеря веса пойдет гораздо быстрее, если не хранить в холодильнике калорийные закуски. Так что не храните дома чипсы, калорийные соусы или фастфуды, которые часто искушают вас.

46. Если у вас дома есть собака, ходите с ней почаще гулять

Выгуливание собаки — это приятно и здорово не только для вашего любимца, но и для вас. Это полезно для всех! Долгие пешие прогулки – отличный способ быстро похудеть.

47. Если у вас нет домашнего любимца, можно выгуливать соседскую собаку

Не беда, если у вас нету собаки. Поищите животное у своего соседа или соседки, например. Польза при этом двойная: вы обретаете новых друзей, и получаете возможность сбросить лишний вес.

48. Пользуйтесь маленькими тарелками во время еды

Пользуясь маленькими тарелками во время еды, мы уменьшаем порции, и привыкаем насыщаться небольшим количеством еды. Вы станете худеть в результате, сами того не замечая.

49. Чтобы сбросить вес быстро, не ешьте закуски

Употребляя закуски, вы будете переедать. Ваш лишний вес в таком случае останется целым и невредимым, к сожалению.

50. Ешьте не спеша, чтобы сбросить лишний вес

Во время еды вам необходимо от 15 до 20 минут, чтобы появилось чувство насыщения. Если хотите быстрее похудеть, не стоит со скоростью голодной собаки поглощать еду.

51. Каждый день уменьшайте калорийность потребляемых продуктов на 100 кал

Это означает, что без всяких усилий ежемесячная потеря веса составит 0,5 кг. Так что пора заняться выбором своего нового меню.

52. Купите шагомер, чтобы больше ходить и не набирать лишний вес

Чтобы не набирать лишний вес, вы должны в день сделать не менее 10 тыс шагов. Отличный повод купить шагомер.

53. Если необходимо куда-то пойти, идите пешком или пользуйтесь велосипедом

Ходьба пешком или езда на велосипеде увеличивают ваши энергетические затраты. В результате вы быстрее похудеете.

54. Не покупайте за один раз много продуктов, про запас

Чем больше вы купите продуктов за один поход в продуктовый магазин, тем больше съедите потом. А как же потеря веса?

55. Планируйте свои продуктовые покупки

Без планирования своих продуктовых покупок ваши планы быстро похудеть так и останутся мечтой. Так что берите лист бумаги и записывайте, почему и за чем именно вы идете в магазин.

56. При себе всегда имейте здоровые перекусы, например орехи

Имея при себе здоровый перекус, в минуты искушения голодом вы не броситесь в грехи тяжкие, если найдете в совем кармане или сумочке орехи. Или другие здоровые низкокалорийные закуски.

57. Поешьте перед просмотром фильма

Поев перед просмотром интересного фильма, вы не станете заедать свое волнение или эйфорию перед экраном. Настоящие ценители кинематографа не должны быть полными!

58. Найдите новых друзей, которые тоже хотят сбросить вес

Если ваши друзья регулярно едят пиццу, крылышки, начос и любят пиво, пора найти новых друзей. Которые подобно вам хотят быть здоровыми и сбросить лишний вес. Исследования показывают, что в таком случае потеря веса происходит быстрее. Вашим усилиям гарантирован успех!

59. Займитесь собой ради себя и потери веса

Многие люди, особенно женщины, заботясь в первую очередь о других, забывают о себе и своем здоровье. Но устойчивая потеря веса – это не только изменение отношения к еде, но и к себе, к своему стилю жизни.

60. Не живите по принципу «все или ничего»

Если вы позволили себе слабинку в еде, это не является полнейшей катастрофой и провалом дальнейших планов сбросить вес. Но будьте настойчивы в достижении поставленной цели! Получайте на пути движения к ней удовольствие от своих даже самых маленьких побед.

61. Вставайте рано утром на зарядку

Вероятность того, что вы сделаете зарядку в конце дня — очень невелика. А вот утренняя зарядка — это и бодрость на весь день, и дополнительные шансы на похудение.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:

Итак, пора действовать! Мы уверены, что в представленном списке рекомендаций, как быстро сбросить вес, теперь вам есть что выбрать. Следуйте нашим простым советам, и ваша стройная фигура станет реальностью очень скоро!

Men’s Health. Журнал

1. Мне нравится пиво, но не мой живот. Сколько калорий в день я могу «выпивать»?

Если хочешь похудеть, главное — сжигать больше калорий, чем потребляешь (и неважно, как сжигать: занимаясь ли в зале, бегая по парку или крутясь на офисном стуле). Придется научиться считать. Если с этим все в порядке, 10–20% твоего калорийного «бюджета» могут составлять «вредные» продукты (но не больше!). И не угоди в ловушку с банкой пенного. Даже легкое опьянение заставляет тебя фокусироваться на сиюминутных желаниях («бургер? Ммм. »), а не на долгосрочных целях (потеря веса). Пожуй богатые белком и здоровыми жирами закуски (орехи, к примеру), перед тем как сделаешь первый глоток. Всасывание алкоголя замедлится, и бокал пива не превратит тебя в обжору.

2. Я хочу ускорить свой метаболизм. Что важнее — диета или упражнения?

Вообще-то, важнее всего твой генный набор. Но если выбирать из предложенного тобой, то мы за упражнения. Лучший способ набрать мышечную массу и заодно растопить все, что ты припас в виде жира, — прибегнуть к высокоинтенсивной интервальной силовой тренировке. Ее действие продолжается даже после того, как ты покинул спортзал. Свежее итальянское исследование показало: занимающиеся по такой технике тяжелоатлеты сжигают на 18% больше калорий в течение 22 часов после тренировки, чем спортсмены, предпочитающие классическую силовую программу.

Тренировка метаболизма

Высокоинтенсивная интервальная силовая тренировка (HIRT) — отличный способ раскочегарить твою жиротопилку. Да, тебе придется приложить усилия.

Дыхательный коэффициент значением, близким к 0,7, означает, что сгорает больше жира, значением около 1 — что сгорает больше углеводов.

Источник: Journal of Translation Medicine

3. Я пытаюсь считать калории и питаться здоровой едой. Но как мне понять, сколько чего в столовском обеде?

А никак. Есть лишь один способ питаться правильно — это научиться готовить (завести персонального повара-диетолога мы даже не предлагаем). Необязательно карабкаться на мишленовские высоты, главное — это правильные ингредиенты и минимальная обработка блюд. Определи свой список любимых «здоровых» продуктов и используй их в максимальном количестве блюд.

Купи и готовь

Вот, например, 11 продуктов, с которыми тебе обеспечено здоровое питание: болгарский перец, ягоды (замороженные сгодятся), нут, брокколи, курица, яйца, орехи, натуральный йогурт, киноа, смесь салатов, лососевые.

  • Обжарь на слабом огне брокколи и болгарский перец, залей парой-тройкой яиц — вот тебе омлет.
  • Отвари киноа, добавь салатный микс, посыпь орехами и нарубленным перцем.
  • На десерт смешай ягоды с йогуртом.
  • Подрумянь рыбу на сковороде, ешь с отварными брокколи и киноа.
  • Запеки рыбу, плюхни сверху йогурта, ешь со смесью салатов, орехов, ягод и киноа.

4. Я пытаюсь отказаться от сладкого, но что-то не выходит.

То, что для тебя — любимый кексик, для твоего организма — простой способ получить легкоусваиваемые калории. Так что когда ты голоден, ты тянешься за сладким — это нормально. Не позволяй себе проголодаться: распланируй день так, чтобы в нем были три сбалансированных приема пищи и два богатых белком перекуса. И урезай потребление сахара постепенно, на 10% в неделю, заменяя сладкое на диетические аналоги (вместо шоколадного батончика — протеиновый, вместо мороженого — натуральный йогурт с ягодами). Часто дело не в сахаре, а в привычке перекусить вкусненьким.

5. Я бегаю шесть дней в неделю, но живот как был, так и остался. Что не так?

Любая монотонная тренировка очень быстро перестает работать. Добавь в расписание силовые тренировки, меняй нагрузки в своем любимом беге, растягивайся. Разбей свою жизнь на «легкие» и «тяжелые» дни (см. пример ниже). Держи свое тело в постоянном ожидании сюрпризов.

Поднажми, расслабься

Пробегать километры и километры с одной и той же скоростью — далеко не лучший способ сбросить лишний вес. Вот тебе на замену недельный календарь.

Воскресенье Тяжелый день: 10–12 км бега в темпе, в котором ты можешь разговаривать целыми предложениями

Понедельник Легкий: йога, тай-чи или другая гимнастика, которая ускоряет восстановление мышц

Вторник Тяжелый: 6,5 км в темпе, в котором можешь говорить предложениями. Если слишком легко — беги в горку

Среда Легкий: 3,5 км восстановительного бега

Четверг Тяжелый: 6,5 км

Пятница Легкий: силовая тренировка с собственным весом

6. Кругом столько диет! Какая самая эффективная?

Главное, гони в шею того диетолога, который советует тебе исключить из рациона ту или иную группу продуктов (и медицинской необходимости в том нет). Организму нужны все группы продуктов, главное — соблюдать умеренность. А в целом, нет диеты, одинаково полезной для всех. Лучшая та, что подобрана специально под твои параметры и спланирована так, что ты сможешь ее соблюдать. В Йельском университете изучили самые популярные диеты и пришли к выводу, что ни одна не имеет безусловного превосходства над остальными. Их плюсы и минусы в табличке — выбери то, что тебе подходит.

Расшифровка диет

7. Каков самый безопасный путь по-быстрому сбросить несколько кило? Может, есть какие-нибудь таблетки?

Запомни: если ты сбрасываешь больше килограмма в неделю, то теряешь не только жир, но и мышцы. Кроме того, «экстренная» диета пугает организм: подумав, что наступили тяжелые времена, он перестроит метаболизм так, чтобы запасать больше жира. Когда ты слезешь с диеты, лишний вес вернется — и с лихвой. Вот лучший способ похудеть: потребляй меньше калорий, чем тратишь (как? См. пункт 8). И забудь о таблетках — они для клинических случаев ожирения и часто имеют серьезные побочные действия.

8. Какие упражнения эффективнее всего убирают жир с талии?

Чтобы заработать пресловутые «кубики», недостаточно делать скручивания. Тебе придется прокачать все тело. Ты растопишь жир на руках, груди, плечах — и только затем очередь дойдет до «спасательного круга» на талии. Попробуй махи гирей — они развивают силу и способны разогнать метаболизм (в качестве разминки — 30-минутная пробежка). Чтобы дополнительно проработать мышцы кора, выполняй махи одной рукой поочередно (см. инструкцию ниже).

Стряхни жир

Стой прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьми гирю одной рукой и держи ее перед собой на уровня пояса. Держи спину прямой, раскачивай гирю между ног, наклоняясь, когда она отходит назад, и выпрямляясь, когда выбрасываешь ее вперед. Когда гиря поднимется до уровня груди, подай вперед бедра, напряги ягодицы и держи руку прямой. Это один повтор. Делай махи 30 секунд.

Твой план — от 0 к 500

  • Начальная норма — по 100 махов 3 дня в неделю. Сначала 2 подхода по 20 повторов, отдых между — 30 секунд. Затем 4 подхода по 15 повторов, отдых между — 30 секунд.
  • Каждую неделю добавляй по 25 махов. После 16 недель ты достигнешь 500 махов, и увидишь результат.

Эксперты:

Би Джей Гаддур, фитнес-тренер, постоянный консультант МН
Дэвид Левицки, профессор диетологии Корнелльского университета
Линдсей Мартин, диетолог клиники Hilton Head Health
Диана Томас, к.м.н., директор «Центра исследования проблем ожирения» в Montclair State University
Холли Херрингтон, диетолог Северо-Западного университета
Джанет Хамильтон, специалист по физподготовке организации Running Strong

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский журнал про диеты, отношения, красоту и стиль