Мне 18 как нужно питаться чтобы иметь рельефный пресс


Содержание

Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса

Современный мир диктует довольно строгие критерии «красивого» внешнего вида. Слой жира на животе на сегодняшний день является одним из самых серьезных критериев. Он свидетельствует о том, насколько особа ухаживает за своей фигурой. Рельефный живот у девушек смотрится красиво. Эта часть фигуры красноречиво показывает, достаточно ли тщательно барышня занимается спортом и соблюдает ли правила питания. Если на животе слой подкожного жира, то можно утверждать с точностью о том, что особа не следит за своим питанием. Пресс — это своеобразный маркер, по которому можно судить о желании выглядеть стройной у девушки.

Рельефный живот — это показатель того, что человек регулярно занимается спортом и придерживается определенных строгих норм питания. В статье описаны самые действенные упражнения, регулярное выполнение которых поможет сделать живот плоским. А также даны советы по правильному питанию.

Главный секрет успеха при достижении пресса

Добиться идеально плоского, рельефного живота — цель не из легких. Однако прочитав всю статью полностью, вы узнаете, как приблизиться максимально близко к своей цели. Как добиться рельефного пресса, если от природы гормональный фон делает женский живот немного пухлым и мягким? Не обязательно принимать стероиды! Если поставить перед собой цель и четко следовать всем правилам, то ничего невозможного нет.

Главный секрет успеха, как сделать рельефный живот у девушки, — совмещение питания и физической нагрузки. Причем очень важно, чтобы выполнялись и кардио-, и силовые тренировки. Как накачать рельефный пресс в домашних условиях? Мало просто упорно делать простые скручивания — толку от этого не будет. Даже если прямая мышца пресса окрепнет в достаточной мере, то подкожный жир попросту скроет ее. В результате живот останется таким же, каким и был, — рыхлым на вид. Это вполне объяснимо: вследствие особенностей гормонального фона жировая прослойка у девушек больше, чем у мужчин. И избавиться от нее тоже сложнее. В результате многие девушки заранее пасуют перед сложностями и начинают принимать анаболические стероиды, препараты-жиросжигатели и другие. Однако это «путь в никуда», так как после отмены препарата весь эффект сойдет на нет. Гораздо лучше регулярно тренироваться и правильно питаться — в этом случае рельефный живот у девушек сохранится надолго, а не на пару месяцев.

Мифы о «верхнем» и «нижнем» прессе

Развенчаем один из самых больших мифов о мышцах пресса: бытует мнение, что есть так называемый нижний пресс, и он расположен внизу живота. Якобы от жировых скоплений в этой области можно избавиться, если делать упражнения с подъемом ног. А обычные скручивания задействуют только верхний пресс. Это миф!

Существует только прямая мышца живота, и она не делится на верхние или нижние участки. И не важно, какое упражнение вы делаете — скручивания или подъем ног в тренажере или вне его. Прокачивается именно прямая мышца пресса целиком, и не стоит думать, что это поможет избавиться от жира в области живота. Жир топится исключительно кардионагрузкой, а с помощью силовых упражнений мы всего лишь укрепляем мышцы кора.

Есть также и косые мышцы живота. Однако девушки обычно отказываются от их прорабатывания, так как в результате роста мышечной ткани талия становится визуально шире. Ничего страшного в отказе делать упражнения на косые пресса нет. Это никак не повлияет на возможность стать обладательницей рельефных мышц живота.

Список лучших упражнений для пресса

Эти упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для их выполнения не требуется никакого специального инвентаря. Так что их можно делать тем, кто далек от особенностей профессионального фитнеса. Лучшие упражнения для рельефного пресса:

  • скручивания классические;
  • планка;
  • подтягивание коленей к животу в позе планки (некоторые тренеры называют это упражнение «кузнечик»);
  • соединение колена и локтя в положении лежа на спине, так называемый «велосипед».

Скручивания: секрет правильного выполнения

Многие девушки делают скручивания неправильно. Они ложатся на спину, сцепляют руки в замок за головой и достают локтями до коленей. В результате получают сильную нагрузку и на шею, и на поясницу. Такие жертвы ни к чему!

Правильная техника выполнения классических скручиваний на пресс:

  1. Исходное положение — лежа на спине, ноги могут быть как прямыми, так и полусогнутыми в коленях. Руки сцеплены в замок за головой, локти разведены в стороны параллельно полу.
  2. Поднимаем корпус за счет прямой мышцы живота. Локти при этом не поднимаем, они остаются параллельно полу. Шею и поясницу так не напрягаем.
  3. Не надо тянуться лбом к коленям! Для должного напряжения мышц живота достаточно лишь немного приподняться над полом.
  4. Как правильно дышать при выполнении скручиваний? Техника такова: на подъеме корпуса — выдох, на возврате в исходное положение — вдох.
  5. Сколько повторов делать? Все зависит от ваших сил — когда жжение в области прямой мышцы живота станет невыносимым, следует отдохнуть. Спустя полминуты сделать еще один подход. Всего надо выполнить три-четыре подхода. С непривычки на следующий день может болеть прямая мышца живота, так что в первые тренировки можно ограничиться двумя подходами.

Как выполнять планку для придания животу рельефа

Планка — простое упражнение, но очень действенное. При регулярном его выполнении обеспечен рельефный живот (при условии соблюдения простых правил питания). Планка относится к группе статических упражнений. Как ее выполнять, описано ниже:

  1. Исходное положение: ладонями и носками стоп упереться в пол. Позвоночник прямой, таз не провисает и не приподнимается. Взгляд устремлен строго вперед, не «роняем» голову и не «клюем носом».
  2. Вот и все: оставайтесь в таком положении как можно дольше. Опытные спортсмены могут оставаться в планке по 5-10 минут, новички не могут выдержать и 10 секунд.
  3. Очень важно не менять позы. Как бы ни были напряжены мышцы, следите за тем, чтобы таз не провисал, а голова не опускалась. Если делать упражнение неправильно, то нагрузка на прямую мышцу живота в значительной мере снижается.

Упражнение «велосипед»

Это простое и очень действенное упражнение для достижения рельефного живота. Техника выполнения:

  1. Исходное положение — лежа на спине. Руки сцеплены за головой в замок, ноги выпрямлены.
  2. Приподнимаем слегка корпус над полом и одновременно быстрым движением касаемся правым локтем левого колена. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем движение, только на этот раз левый локоть касается правого колена.
  3. Повторить по десять раз в каждую сторону. Сделать перерыв полминуты, повторить подход. Общее количество подходов зависит от общего уровня физической подготовки человека. Кто-то не сможет закончить до конца и один подход по причине сильного жжения в области прямой мышцы пресса.

Рельефные животы танцовщиц — в чем их секрет?

Наверняка вы обращали внимание на стройные, подтянутые мышцы пресса у исполнительниц восточных танцев или танца живота. В чем же их секрет? Дело в том, что регулярное выполнение танцевальных движений способствует укреплению мышц кора.

Если выполнять обычные упражнения для живота дома скучно, то запишитесь на секцию танцев живота. Да, в первое время движения могут не удаваться, однако со временем живот подтянется, а мышцы окрепнут. Очень важно сочетать занятия танцами с правильным питанием. В противном случае под слоем подкожного жира на животе можно так и не увидеть рельефного пресса. У девушек часто встречается эта ошибка: они совершенно забывают о питании, занимаясь танцами или упражнениями.

Как питаться, чтобы на животе не «завязывался» жирок?

Секрет правильного питания: до минимума сократить потребление углеводов. Если есть возможность, перейдите на белково-углеводное чередование. Это простая и сытная система питания, благодаря которой жир на животе уйдет буквально на глазах.

Что такое углеводы? Это один из основных нутриентов питания, при переизбытке которого в рационе образуется подкожный и висцеральный жир. Если цель — стать обладательницей стройного, подтянутого и рельефного живота, то придется надолго позабыть об употреблении углеводов, в особенности простых. Полностью исключать из рациона углеводы все же нельзя, но об этом ниже.

Продукты — враги стройной талии

Придется исключить из своего рациона следующие продукты на долгое время:

  • мучные изделия;
  • любые блюда и продукты, в которых содержится сахар;
  • любые кондитерские изделия, шоколад, сладости;
  • фрукты с высоким гликемическим индексом.

От хлеба лучше отказаться вовсе. Изредка можно позволять себе пару ломтиков бородинского хлеба. Чтобы организм не испытывал недостатка в углеводах, надо по утрам есть овсяную кашу, на обед — гречневую, перловую, ячневую. также можно кушать любые овощи, кроме картофеля. Картофель богат крахмалом, и его частое потребление в пищу у многих людей провоцирует вздутие живота (при этом вид со стороны получается, словно девушка беременна).

Вы можете не ограничивать себя в употреблении белковой пищи. Мясо, морепродукты, протеиновые коктейли, молочные продукты — все это можно употреблять в пищу без страха за свою фигуру.

Кардиотренировки для придания животу рельефа

Чтобы задействовать в качестве энергообмена липолиз (то есть непосредственно растопить жир), нет более эффективного вида нагрузок, чем так называемые кардионагрузки (или аэробные). Это бег, прыжки, кроссфит.

Кардиотренировки эффективны для сжигания жира по той причине, что, в отличие от, скажем, силового тренинга, в котором используется энергия анаэробного гликолиза, продолжительность нагрузки может быть весьма значительной по времени. Например, если это пробежка, она не должна быть короче 40 минут (можно использовать технику интервального бега), если аэробика — не менее 45-50 минут. Такие тренировки следует чередовать по дням с обычными силовыми тренировками.

Диета для пресса

Чтобы иметь красивый и подтянутый пресс, нужно не только изнурительно тренировать его 3-4 раза в неделю, но и соблюдать соответствующее питание. Диета для пресса подразумевает ограничения в тех или иных продуктах, соблюдение своего калоража, а также выполнение всех правил питания. Недостаточно просто качественно качать пресс, чтобы увидеть быстрый результат.

Суть и принципы диеты

Суть диеты – исключить из рациона лишнее количество жиров, насыщаясь только белковой и углеводной пищей. Продолжительность диеты составляет 6 недель, только эта периодичность поможет избавиться от жировой прослойки, сделать пресс четким и видным.

Существуют основные принципы диеты для прокачки пресса, о которых должен знать каждый спортсмен:

  1. Соблюдение физических нагрузок – не менее 3-х раз в неделю.
  2. 6-ти разовое питание: 3 основных приема пищи и 3 перекуса.
  3. Питьевой режим – 2 л.
  4. Перекусы через 2 часа после основного приема пищи.
  5. После каждой тренировки нужно выпивать стакан чистой воды.
  6. Послабления в питании разрешено делать 1 раз в неделю.

Диета будет эффективной только в комплексе с физическими нагрузками и питьевым режимом. Увидеть свой пресс, скрывающийся под жировыми отложениями, можно будет уже через 4-5 недель с начала диеты.

Плюсы и минусы диеты

Каждая диета характеризуется плюсами и минусами, которые для всех спортсменов индивидуальные. Среди преимуществ диеты отмечают:

  • Сбалансированное и сытное питание;
  • Возможность экспериментировать с продуктами;
  • Доступность в покупках продуктов;
  • Возможность соблюдать диету длительное время;
  • Выработка правильных пищевых привычек;
  • Отсутствие побочных эффектов.

Единственным минусом данной диеты для пресса является то, что она не предполагает серьезных послаблений и требует приблизительного соблюдения в течение всего периода, когда нужен пресс. Также диета будет малоэффективной при исключении кардио-нагрузок и тренировок для пресса. Само питание сможет только сделать живот плоским, без выраженного рельефа.

Меню таблица


День недели Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак Яйцо, протеиновый коктейль.
2 завтрак Фруктовый сок.
Обед Куриный суп, чай.
Полдник Хлебец с сыром.
Ужин Гречневая каша, куриная грудка, овощи.
Вторник Завтрак Овсяноблин, чай.
2 завтрак Зеленое яблоко.
Обед Рис с овощами.
Полдник Морковный фреш.
Ужин Творог с фруктами.
Среда Завтрак Овсянка на воде, фрукты.
2 завтрак Хлебец с сыром.
Обед Овощной суп, чай.
Полдник Овощной сок.
Ужин Яичный омлет, овощи, чай.
Четверг Завтрак 2 яйца вкрутую, огурец.
2 завтрак Яблоко.
Обед Рис с куриным филе, овощи.
Полдник Овощной салат.
Ужин Куриная грудка, овощи.
Пятница Завтрак Омлет с помидорами.
2 завтрак Компот.
Обед Оладьи из кабачков, рис.
Полдник Апельсин.
Ужин Отварная фасоль, овощной салат.
Суббота Завтрак Овсяная каша.
2 завтрак Чай, хлебец с сыром.
Обед Суп из лапшой.
Полдник Овощная запеканка.
Ужин Рыба с овощами на грили.
Воскресенье Завтрак Гречка, помидор.
2 завтрак Стакан сока.
Обед Запеканка из овощей и куриной грудки.
Полдник Апельсин.
Ужин Творог, чай.

Выше приведено приблизительное меню, которое используется для расщепления жировой прослойки, не позволяющей прессу появиться наружу. Чтобы добиться результата, продолжать питание по схеме нужно не менее чем 6 недель. В дальнейшем после выхода из диеты желательно питаться приближенно к диете.

Что можно и что нельзя на диете?

Чтобы получить красивое рельефное тело, необходимо соблюдать все правила диетического питания. В некоторых моментах питание для пресса считается более строгим и ограниченным, нежели обычная диета для похудения. Здесь речь идет о минимальной прослойке жира, которую следует немного просушить, чтобы добиться желаемого результата.

Соблюдая диету, из своего рациона нужно исключить:

  • Белый хлеб;
  • Жаренный картофель;
  • Алкогольные напитки;
  • Жирное мясо;
  • Мучное, сдобное;
  • Сладкие десерты.

Строить рацион нужно на приеме следующих продуктов:

  • Рыбные блюда;
  • Бобовые;
  • Каши;
  • Куриное филе;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Грецкие орехи;
  • Рыба;
  • Кисломолочные продукты;
  • Мюсли;
  • Овощи и фрукты.

С этих продуктов можно приготовить разнообразные блюда, позволяющие насыщать организм, и в то же время, избавлять его от излишнего жира. На первых этапах ограничения покажутся сложными, но со временем выработается привычка, которая позволит вовсе забыть о приеме таких продуктов.

Разновидности диеты

Существует мужской пресс (кубиками) и женский пресс (выраженный рельеф), который требует к себе индивидуальных тренировок и соблюдения подходящего питания. Диета для пресса мужчин имеет своеобразные отличия от питания для пресса девушек, в которых разберемся ниже.

Особенности питания для женского пресса

Чтобы получить ярко выраженный женский пресс и увидеть в зеркале желаемый рельеф, нужно знать основные принципы питания:

    • Частое питание;
    • Уменьшенный вариант привычной порции;
    • Прием 3-х порций овощей ежедневно;
    • Питьевой режим 1,5 – 2 л в день.
    • Не стоит полностью отказываться от жиров, разрешено употреблять орехи, авокадо, оливковое масло.

Если есть возможность, можно принимать протеиновые коктейли, которые будут только расщеплять жиры, повышая вероятность быстрее увидеть желаемый результат.

Особенности питания для мужского пресса

Мужчинам не нужно садиться на жесткую диету, чтобы увидеть пресс. Достаточно больше тренироваться, включать в тренировочный процесс кардио. В отличие от девушек, мужчины могут позволять себе время от времени употреблять сладкие продукты и даже алкоголь в ограниченном количестве. Принципы диеты следующие:

  • Основа рациона – овощи и куриная грудка;
  • Прием фруктов и злаков ежедневно;
  • Порция продуктов немного больше, чем у девушек;
  • Питьевой режим до 2,5 л в день;
  • Тренировки на пресс 4 раза в неделю;
  • Раз в 1-2 недели разрешено употреблять сладкое – натуральную халву, зефир, мармелад.

Рецепты блюд

Питание спортсменов не такое ограниченное, как может показаться на первый взгляд. Они используют только качественные и натуральные продукты, которыми также можно полностью насыщаться. Если правильно приготовить блюда, сделать их разнообразными, никакого дискомфорта во время питания наблюдаться не будет.

Салат «Цезарь»

Готовится по стандартному рецепту. Все ингредиенты измельчаются, смешиваются в отдельной посудине. Параллельно готовится заправка для салата. В случае спортивного питания для пресса она создается не из привычного майонеза, а из нежирной сметаны. Добавляется в нее несколько капель сока лимона и натертый чеснок. Смешивается до однородности. Заправляется салат и принимается в пищу в свежем виде.

Суп из гречки

Сначала создается куриный бульон, который и будет основой данного супа. Затем к нему добавляется промытая гречка, и нарезанные овощи: перец, морковка и лук. Зажарка здесь запрещается! В конце приготовления добавляется нарезанная зелень и щепотка соли. Если позволяют вкусовые особенности есть суп без соли, ее присутствие в нем не обязательное.

Противопоказания и побочные эффекты

Диета для сушки пресса имеет свои противопоказания, потому что предполагает ограничение в употреблении тех или иных продуктов, в которых может нуждаться организм. Противопоказаниями являются:

  1. Расстройства желудка.
  2. Заболевания пищеварительной системы.
  3. Заболевания почек.
  4. Период грудного вскармливания.

Если имеются определенные противопоказания и ограничения к соблюдению подобной диеты, необходимо проконсультироваться с врачом или персональным тренером, имеющим медицинское образование.

Побочные эффекты при такой диете появляются редко, но все же они имеют место быть:

  1. Нарушение стула.
  2. Головокружение.
  3. Упадок сил на тренировках.
  4. Появление кожной сыпи из-за нестабильного питания.

Чтобы не столкнуться с такими проявлениями, необходимо внимательно подходить к созданию питания для появления пресса. Лучше всего, чтобы рацион составлялся тренером, учитывая индивидуальные особенности.

Выход из диеты

По завершению диеты для пресса необходимо продолжать поверхностное спортивное питание, которое позволит сохранить пресс. Если мышцы пресса только слегка просматриваются, то даже минимальное количество вредной пищи после диеты сможет нарушить целостность пресса и испортить красивый вид. Небольшие погрешности в питании разрешены только тем спортсменам, у которых пресс имеет идеальный вид.

Отзывы, результаты с фото до и после

Николай, 32 года

Стабильно занимаюсь в спортзале, качаю пресс по утрам дома, но его все не было. Решил попробовать диету для пресса, изучил много информации, нашел доступное для себя меню, выдерживал 6 недель, как и положено. Через 2 недели уже заметно начал появляться пресс, я ранее и не видел у себя таких кубов! Довольный, что нашел выход из ситуации и понял, почему ранее пресс не появлялся. Продолжаю щадящее питание для пресса, параллельно занимаюсь в тренажерке, силы есть, не жалуюсь ни на что.

Качаю пресс вместе с тренером в спортзале, всегда чувствую, как работают мышцы, но спустя 3 месяца не увидела результата. Люблю поесть сладкое, поэтому пресс прятался за моим жирком. Решили с тренером, что буду соблюдать еще и питание для пресса, чтобы наверняка увидеть его. Он лично мне составил план питания, сразу не показалось ничего сложного. Естественно, запрет в арахисе и шоколаде я заметила сразу, он мой любимый десерт. Но ради результата я готова даже на такое. К счастью, уже через полторы недели такого рациона мы увидели первые полоски пресса. Продолжаю в том же духе!

Я придерживаюсь диеты для пресса уже долгое время, уже 2-3 года сформирован красивый пресс с кубиками. Я считаю, что для пресса нужно стараться ежедневно. Один неправильный продукт, и все придется нарабатывать заново. Девочки и мальчики, если хотите красивый пресс, нужно себя в чем-то ограничивать!

Диета для пресса для мужчин: основные правила питания для формирования красивого рельефного пресса. Как часто питаться чтобы накачать пресс. Главные ошибки стремящихся к идеальной талии

Привет друзья ! Рад видеть всех в счетчиках посещаемости своего блога Фиткис Клаб. Кто еще не знает, зовут меня Виталий Охрименко , и сегодня я решился вспомнить про пресс.

Не за горами лето, которое будет показывать кто жрал зимой лежа на диване, а кто пресс долбил и в качалке просидел пол зимы.

И вот к этому событию мы, совместно с некоторыми ребятами из блогосферы, хотим провести конкурс «накачай пресс к лету». Условия мы еще конкретно не обдумывали, но это ничего страшного, ибо мы человеки люди с энтузиазмом, обязательно что-нибудь придумаем! Так что советую подписаться на обновления блога (вон там – справа есть окошко куда надо вбить свой email) дабы не пропустить такую интересную возможность: и пресс накачать, еще и приз на этом срубить. Главное ведь это мотивация!

Ну а сегодня я, подталкиваемый заботой о будущих конкурсменах, опубликую статью в помощь. Знание того, как питаться чтобы накачать пресс – это именно тот фундамент, который поможет всем нам добиться крутейших кубиков пресса!

Но прежде чем приступить к изучению информации я смею переадресовать тебя на статью . По сути сегодняшняя публикация есть лишь продолжением небольшого кусочка той статьи. Не поленись, сходи быстренько туда, прочти, после чего возвращайся сюда. Только комплексный подход позволит тебе уже через пару месяцев красоваться кубиками пресса в любом удобном для этого месте.

Жестокая диета для пресса

Часто бывает так, когда люди перегибают в своем фанатичном стремлении накачать пресс и садятся на жесточайшую диету: убирают любое упоминание о жире из рациона питания, минимизируют количество углеводов, исключают большинство любимых блюд.

Конечно это хорошо и здорово, да и краткосрочные результаты от таких диет будь здоров! Организм начинает весь подкожный жир перерабатывать в источник энергии. Мы ведь этого добиваемся, жир с живота и боков уходит на ура, люди очень быстро и эффективно худеют!

Организм за время жестокой диеты уже наберется опыта и будет знать, что его могут в любую минуту кинуть лишить этих вредных, но энергетически приятных калорий. Дальше наш организм поведет себя максимально логично: он начнет все лишние калории запасать на черный день, аккумулируя их в виде подкожного жира.

Посредством жестокой диеты мы вынуждаем организм практически «выживать» в попытках добывать себе энергию из жировых клеток. Только уверяю: наш организм настолько сложная машина, что надуть его не так просто. Каждая клетка, в результате жестоких диет для похудения, запоминает негативный опыт и обучается на будущее (другими словами адаптируется) откладывать себе чуток на «черный день». Вдруг снова придется голодать. Как итог наш организм будет стараться скопить как можно больше жира, в долгосрочном результате чего мы будем иметь эффект полностью противоположный ожиданиям.

Экспериментально доказано что после жестоких диет очень высок риск набрать больше жира, чем было до этого. Так что мы попробуем обойтись без жести. Ударим по подкожному жиру аккуратно, но сильно!


Перед тем как рисовать пресс его нужно накачать

Нужно ли говорить что для того, чтобы выявить кубики пресса, их нужно сначала как следует накачать. Понятное дело что это чисто технический момент, но без него, увы, никуда. Так что изучаем , делаем себе выборку и занимаемся пока не надоест.

Стоит отметить, что для усиления эффекта прорисовки кубиков пресса, упражнения на пресс лучше делать утром, натощак, вскоре после пробуждения. После сна уровень гликогенов в организме минимальный, и у него не останется другого выбора, кроме как использовать в качестве источников энергии подкожный жир. Чтобы увеличить при этом трату подкожного жира именно с участка живота, можно применить один хитрый прием:

Перед тем как качать пресс берем заранее заготовленный в морозильной камере кусочек льда и растираем его о живот. После этого качаем пресс, выжидаем минут двадцать, и только потом плотно завтракаем.

Благодаря этому трюку, кроме того, что организм постарается использовать подкожный жир тренируемого участка для выработки энергии, так еще и будет использовать жир для обогрева кожи. Двойная выгода получается. Умножим ее на правильную программу и правильную диету, и эффект не заставит себя долго ждать!

Ну и, конечно же, помним про бег! Если время и лень-матушка позволяют периодически бегать, тогда заветные кубики обрадуют наше самолюбие много быстрее!

Как часто питаться чтобы накачать пресс

Для того чтобы питание для кубиков пресса показало наилучший эффект, надо бы разобраться с частотой. Правильный обмен веществ возможен только при правильной частоте питания .

Как происходит режим питания преобладающего большинства населения наших стран? Питаемся 3 раза в день, обильно, и как правило хорошенько наедаемся перед сном. Внимание вопрос: о каком нафиг прессе может идти речь?

Для того чтобы сделать кубики пресса предметом зависти друзей и подруг, надо выйти из привычного, наиболее популярного режима питания. Питаться нужно 5–6 раз в день маленькими порциями . При этом самый богатый прием пищи должен быть утренним. Как я уже писал выше – через 20–30 минут после тренировки пресса.

Пример идеального режима дня с точки зрения пресса:

  1. 7.00 подъем.
  2. 7.1–7.30: пробежка.
  3. 7.30–7.40: тренировка пресса.
  4. 8.00: завтрак.
  5. 11.00: второй завтрак (перекус).
  6. 13.00: обед.
  7. 16.00: полдник (перекус).
  8. 16.30–18.00: тренировка с отягощением.
  9. 19.00: ужин.
  10. 21.00: протеиновый коктейль или легкий перекус.
  11. 22.00: отбой.

Понятное дело что приведенный выше распорядок дня является всего — лишь примером идеализации своего дня, сомневаюсь что найдется во всем рунете хотя бы 1 тыс. человек, которые сумеют жить в таком режиме. Наша жизнь слишком разностороння чтобы всю ее тратить на свою фигуру.

Но если мы все же хотим приблизиться к идеальному прессу, надо бы приблизиться к идеальному распорядку дня!

Как правильно питаться чтобы накачать пресс

И что бы я ни писал выше, составляя план питания для пресса нам нужно хотя бы частично повлиять на пищевые ценности, которые мы беспощадно пожираем употребляем с пищей. Понятное дело, что если 1 из 30, прочитавших эту статью, будет составлять программу питания, то это уже хорошо. Хорошо понимаю, самому лениво заморачиваться по этому поводу. Хотя будущий конкурс может, конечно, стать неплохой мотивацией и составить план.

Как бы там ни было, ориентируемся на следующие принципы питание при накачке пресса:

  1. Правильный питьевой режим
    Чтобы обмен веществ был максимально правильным, и все наши с тобой усилия небыли тщетными, нужно пить много жидкости. Не меньше 2 литров для здорового человека.
  2. Исключить алкоголь.
    Увы, но этот столь незаменимый для многих из нас =продукт питания= компонент нужно практически полностью вычеркнуть из жизни. Алкоголь разрушает наши клетки, и любому спортсмену, который пытается накачать мышцы, он противопоказан. Когда мы хотим накачать пресс, зеленый змий может сыграть нам очень и очень дурную службу и поставить крест на всем мероприятии. Ладно, не буду столь жесток: немного бахнуть в разгрузочный день (о нем чуть ниже) все-таки допустимо. Ну так, чисто символически: бокал шампанского или четверть стакана виски.
  3. Уменьшаем жиры.
    Несмотря на то что выше я советовал не придерживаться критических диет, количество жиров в пище необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО уменьшить. Жиры не должны превышать 20% принимаемых калорий. Поэтому молоко и сметану покупаем нежирные, отказываемся от жареной пищи, отдавай предпочтение пареной и вареной.
    Желательно чтобы практически все жиры, которые поступают в наш желудок посредством ротовой полости, попадали бы туда из морепродуктов. Рыбий жир (Омега-3) это полезнейшая для наших мышц пищевая добавка, так что если мы будем кушать много рыбы (в которой, к слову, полно протеина), то результат не заставит себя долго ждать.
  4. Минимум треть протеинов.
    Не меньше 1/3 поедаемой еды должна быть источников белков (куриная грудка, рыба, яйца, молочное). Остальные 2/3 еды желательно должны состоять из сложных углеводов (каши, бобовые, макароны, мясо, фрукты, овощи, зелень) и самую малость из жиров. А вот быстрыми углеводами, когда мы говорим о том, как питаться чтобы накачать пресс, надо бы пожертвовать.

Что нельзя есть когда качаешь пресс

Понимаю что избавить себя от тех продуктов, которые я сейчас перечислю, сложно. Так что если не избавляемся, то хотя бы минимизируем их:

Что нужно есть чтобы накачать пресс

  • Фасоль;
  • Нежирное мясо;
  • Фрукты и ягоды;
  • Арахис;
  • Миндаль,
  • Грецкие орехи;
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты (особенно творог);
  • Хлопья;
  • Шпинат,
  • Яйца (особенно перепелиные);
  • Рыба во всех видах (даже жаренная);
  • Имбирь;
  • Овощи;
  • Корица;
  • Молотый красный перец;
  • Горчица.

Исходя из всего, что я написал выше, смею сделать вывод:

Не меньше 35% употребляемых питательных веществ должны быть белками. Оставшиеся 65% лучше всего разделить примерно так: 50% сложные углеводы, 10% жиры, 5% быстрые углеводы.

Многие фитнесисты и бодибилдеры уверены, что для того, чтобы избавиться от лишней жировой массы достаточно принимать около 20% белка. С этой теорией я абсолютно не согласен, ибо знаю, что усвоение белка отнимает достаточно много энергии . Таким образом при большом употреблении белка увеличится и общий энергорасходный дневной фон. Но этот же белок и поможет восполнить потерянную энергию, таким образом мы практически не потеряем мышечную массу при явной потере жировых отложений.

Помимо этого белок активирует жиросжигающие гормоны. Чем больше белка поедаем, тем больше жира сжигаем! Так что протеин купить я не просто советую, скорее настоятельно рекомендую. Вот, кстати, нашел хороший магазин спортивного питания, у которого практически все отзывы на форумах и каталогах товаров положительные. Страница протеинов .

Употребление сладостей также придется минимизировать .

Спортивное питание для кубиков пресса

Спортивное питание для пресса будет хорошим помощником. Точнее не для пресса, а для его кубиков. Что-то я сам запутался .

На основе всех доводов, приведенных мною выше, можно составить следующие рекомендации по выбору спортивного питания и пищевых добавок:

  • Протеин (обязательно).
  • Витаминно-минеральный комплекс (обязательно).
  • (обязательно).
  • Жиросжигатели (желательно).
  • Аминокислоты (лишними не будут).

Только прошу вот это слово: «обязательно» не воспринимать слишком близко к сердцу. Если ты собираешься покупать спортивное питание, тогда протеин с витаминным комплексом будет самым уместным вложением средств. Протеин повысит % белка, потребляемый в организме, а витаминный комплекс поможет сохранить витаминно-минеральный баланс в организме. Омега-3 всегда будет уместен, когда мы говорим о тренировках. Ну а если цель выиграть в будущем конкурсе, тогда советую раскошелиться еще и на жиросжигатели с аминокислотами.

Главное понимать что спортивное питание берет на себя не больше 10% общего успеха. Все остальное это правильное питание и интенсивные тренировки.

Как соблюдать диету для пресса и не свихнуться при этом

Как бы там ни было, но организму во время диеты жизнь медом не покажется. Чтобы прорисовать заветные кубики пресса придется бедному жертвовать своими интересами. Я не говорю только об организме: твой психике тоже придется несладко. Как часто она будет рисовать в воображении зефир в шоколаде или смачный такой кусочек сала, вприкуску с жареной картошкой.

И вот дабы не разрушать свою жизнь ради этого долбанного пресса (уверен через месяц такой диеты ты возненавидишь и пресс, и себя из-за пресса) надо бы позволить себе 1 разгрузочный день в неделю. Из которого нужно исключить тренировки, исключить все диеты и просто жить в удовольствие.


Сколько нужно соблюдать диету для пресса

Вообще диета для пресса должна стать твоим образом жизни. Всегда, что называется во все года, во все века. Все, что я описал выше должно быть своего рода аксиомой правильного образа жизни.

Если же цель есть накачать пресс к какой-то конкретной дате (например конкурс выиграть), тогда соблюдаем диету для пресса только нужное время.

Ну все, пришло время прощаться. Надеюсь мои труды зря не пройдут и я увижу тебя в скором будущем в списке победителей конкурса!

С уважением, Виталий Охрименко!

21 комментарий на «“Правильное питание для пресса: что есть надо что не надо”»

Виталий, а главное, чтобы все продукты были экологически чистыми

Ух ты, спасибо Виктор за прекрасное дополнение!

Спасибо, Виталий за полную информацию все в одном месте Бери да делай!

Валерий, Виталий и К* — проблема в том, что сейчас в магазинах не найти гарантированно экологически чистой пищи.
Вот и приходится многое выращивать самим — заодно занимаясь созидательной физкультурой на свежем воздухе.
А вот как питаться — в статье преподнесено на высшем уровне

Знаеет Виктор, лично я живу на Донбассе, и проблема экологически чистой пищи в отношении проблем вредной экологии занимает для нас далеко не первое место.
Так что лично я не заморачиваюсь по этому поводу ВОООБЩЕ

Хорошо когда есть возможность выращивать экологически чистые овощи у себя на участке, но к сожалению не у всех есть такая возможность. А в нашей семье была такая возможнось, но это было так давно! Вы молоды и наверное не застали советское время, а люди постарше знают хорошо что были в этом плюсы и касается это именно продуктов питания. Поэтому и люди были здоровее. Кубики на животе это конечно хорошо, но каким способом их добиваются ребята в фитнес центрах!

Оу, Людмила, я частично с Вами несогласен!
Да, правильное питание с грядки, которое славит советскую эпоху это конечно круто и здорово! Только такую правильную пищу люди советского времени как правило запивали таким же экологически чистым самогоном…
Я соглашусь с тем, что люди, которые употребляют фармакологию вредят своему здоровью. Однако в большинстве своем люди, накачивающие кубики в фитнес центрах вынуждены вести здоровый образ жизни, и это является большущим плюсом.
А на счет экологической чистоте овощей…кладу руку на сердце: не вижу смысла заморачиваться по этому поводу. Купил огурцы на рынке, съел и радуйся жизни. Может быть, конечно это и аукнется лет через надцать, но пока жизнь абсолютно никак не мешает!

Чтобы профессионально заниматься спортом необходимо правильное питание и доброкачественные продукты, которых увы с каждым днем становится все меньше и меньше.

Видимо в этой статье меня все-таки побьют количественно.
Экологические продукты это конечно классно, но я реально не вижу смысла заморачиваться по этому поводу, когда речь идет о бодибилдинге.
Вот если бы общались о том как вылечить язву, тогда да, а в отношении кубиков пресса куда важнее сколько пищевых ценностей эти продукты несут.

Да ничего страшного в большинстве случаев не происходит. Люди в основном просто работают над собой и это хорошо.

Статья очень даже! Уровень анализа проблематики самый высокий. небольшое уточнение могу сделать только по родному спортивному питанию.

Протеин (желательно) и желательно изолят
-всаа (незаменимые аминокислоты)-обязательно, на остальной комплекс при таком режиме питания. как Вы описали. глаза можно и приподзакрыть))
жиросжигатель можно, а л-карнитин так пожалуй очень нужно. Ну и огромный респект. что вспомнили о Омеге -3. Без не никуда.

200 процентов согласен.

Оу Иван, спасибо за дополнение. Блин, что-то про BCAA я реально забыл. Да и про L-картинитин, хотя когда-то сам прекрасно сушился с его помощью. В общем еще раз спасибо

Год назад поставил себе цель накачать пресс за 2 месяца. Мой живот был у меня не сказать, что слишком большой, но прослойка жира была существенной.
Что скажу? Это были практически самые жесткие 2 месяца жизни. 5 раз в неделю бег по 30-40 минут не взирая на погоду и то, что работал на 2-х работах. + занятия на турниках (там же и прорабатывался пресс). Плюс, разумеется, питание. Все как и писал Виталий. Минимум простых углеводов. И не жрать на ночь.
И что в итоге? 2 месяца жесткоча, и кубики блестели.
Скажу откровенно и скромно — это один из самых серьезных моих жизненных поступков, которым я горжусь)

Владимир, мои таки искренние поздравления. А я в прошлом году куубики к лету отточил, а в этом на работу-онлайн так переключился, что времени вообще не могу найти для пресса. Прочитал Ваше сообщение, и даже завидовать немного начал

Виталий, расскажите пожалуйста: в статье написано, что после утренней тренировки можно есть через 20 минут, но в инете чаще всего пишут про 2 часа. Как быть? Где искать правду?

Виталий огромное спасибо,питание для пресса очень помогло.
Кубики видны,друзья и подруги завидуют.
Спасибо.❤❤❤

Многие мечтают иметь хорошую фигуру и подтянутое тело. Чтобы на теле появились такие долгожданные кубики, нужно проявить немало терпения и трудолюбия. Конечный результат будет зависеть не только от физических упражнений, но и от правильного питания.

Ведь известно, что только одними тренировками делу не поможешь. Постоянные тренировки при избыточном весе в области талии не уменьшат фигуру, а только увеличат. За счёт физических нагрузок мышцы будут накачиваться и постоянно расти, увеличиваясь в объёме. Поэтому из-за толстого слоя жира невозможно будет увидеть результат своих стараний. Поэтому так важно следить за своим питанием каждый день.

Диета для рельефного пресса требует максимального снижения потребления жиров в своём рационе. Стоит вовсе забыть о насыщенных жирах, которые встречаются в маргарине, животных жирах, а также в пальмовом и кокосовом масле.

А вот растительные масла не стоит исключать, а наоборот, рекомендуется добавлять в пищу каждый день. Например, оливковое масло очень полезно для рельефного пресса, так как в нём огромное количество омега-3 кислот. В день можно употреблять 2 большие ложки во время любого принятия пищи. Но иногда можно порадовать свой организм привычной пищей и раз в неделю съедать своё любимое блюдо.

Правильное питание для мышц пресса состоит из многих факторов, которые помогут составить правильную и сбалансированную диету.

  1. Снизить потребление калорий до 10 кал на полкило живого веса;
  2. Установить фиксированную норму белка – не более 2 гр. на полкило веса человека;
  3. Перед тренировкой и после неё нужно употребить не менее 20 гр. белка из всего суточного рациона;
  4. Углеводы следует вовсе ограничить. Чтобы узнать правильное количество углеводов, необходимо вес человека поделить на два. Это и будет норма углеводов, которую необходимо употребить до и после тренировки;
  5. Каждые 4 дня желательно разгружать организм, чтобы ускорить обмен веществ. В этот день можно поглощать большое количество углеводов;
  6. Суточная норма жиров не должна быть больше 15% от дневного рациона;
  7. Выпить за день нужно не менее 3 литров простой воды;
  8. На завтрак полезнее всего сочетать белки и углеводы;
  9. Питаться рекомендуется не меньше 5 раз.

Главными продуктами на время диеты должны стать:

  • Все виды орехов. Исключение составляет только арахис;
  • Горох и фасоль;
  • Все виды зелёных овощей (листовой салат, шпинат, петрушка, сельдерей и укроп);
  • Овсянка, в которую не рекомендуется добавлять сахар и масло;
  • Нежирное мясо курицы, кролика, индейки и говядины;
  • Исключительно куриные яйца;
  • Масло оливы;
  • Несладкие свежие ягоды и фрукты;
  • Хлеб из цельного зерна и хлебцы.

Глядя на этот список можно без труда представить примерный рацион на время диеты.

Меню для сушки пресса

Диета для сушки пресса состоит из подобного меню:

  • 200 гр. отварной курицы, столько же варёной картошечки, листочек китайской капусты и один помидорчик;
  • Небольшая пачка нежирного творога, 1 маленький банан и пара средних мандаринов;
  • Кусок белой отварной рыбы, 300 гр. отварного белого риса, кусочек сладкого перца и пару листиков обычной капусты;
  • 100 гр. варёной телятины, 5 варёных яичных белков, 150 гр. картофельного пюре и 2 листочка пекинской капусты;
  • 200 гр. варёной куриной грудки, 60 гр. варёного риса, 3 листика салата, 1 маленький помидор и третья часть сладкого красного перца и 1 ложка оливкового масла;
  • 200 гр. нежирной рыбы, 70 гр. отварных макарон, 2 листика зелёного салата, 1 красный помидор;
  • Немного варёной курицы, политой 200 гр. апельсинового сока.

Какая нужна диета для пресса для мужчин именно вам, каждый может решить сам, но пренебрегать основными правилами питания не стоит.

Видео по теме статьи

Физические упражнения различной интенсивности помогают укрепить мышечный корсет. Но для того, чтобы превратить сплошную массу в упругий рельеф, вам понадобится так называемая сушка тела или диета для пресса, правила которой для мужчин и женщин несколько различаются. Итак, что необходимо сделать для того, чтобы на животе проступили долгожданные кубики?

Общие принципы диеты для пресса

Диету для кубиков пресса можно объединить в несколько простых принципов.

Во-первых, это соблюдение правила третей. Если представить всю пищу, которая окажется у вас на тарелке в следующий момент, то одну треть должны составлять протеины, и две трети – сложные углеводы. Доля жиров должна быть сведена к минимуму.

Во-вторых, пищу нужно принимать шесть раз в день небольшими порциями. Причем, разовая порция по возможности должна быть уменьшена до 200-300 г, что примерно составляет объем стакана. С этим количеством ваш желудок справится без труда, не вызывая чувства пресыщения. Допускать больших перерывов между приемами пищи диета для пресса не рекомендует, поскольку это провоцирует чувство голода, а также быстрее приведет вас к так «называемому плато».

В-третьих, жиры в виде сливочного масла, маргарина, спреда, фаст-фуда, жирных молочных продуктов, консервов, соусов, заправок, колбас и сыров исключаются. Жиры растительного продукта, а также рыба жирных сортов и морепродукты не только допускаются, но и приветствуются.


В-четвертых, углеводы принимают в первой половине дня, когда метаболизм находится в пике активности. Вечером же делается ставка на белки и клетчатку.

В-пятых, растительная пища должна преобладать, поскольку она способствует усвоению белков, нормализует пищеварение, способствует снижению отечности и выведению токсинов.

Наконец, последнее шестое правило – это интенсивный питьевой режим. День должен начинаться и заканчиваться стаканом воды, кроме того, ее нужно пить в течение дня между приемами пищи.

Диета для пресса женщин

Поскольку женская гормональная система отличается от мужской, то прекрасной половине человечества гораздо проще набирать жировую массу и сложнее избавляться от ненавистных отложений.

С учетом этого, диета для пресса женщин требует соблюдения нескольких правил при формировании рациона:

  • диета должна быть бессолевой, перед сном прием воды следует ограничить;
  • быстрые углеводы и продукты, прошедшие промышленную обработку, исключаются;
  • в рационе должны быть нежирные сорта мяса, рыба и морепродукты, цельнозерновой хлеб, каши и отруби, нежирные молочные и кисломолочные продукты, а также небольшое количество орехов;
  • в первой половине дня рекомендуется употреблять овощи и фрукты.

Для того чтобы худеть, сохранять пресс и при этом хорошо себя чувствовать, девушка должна позволять себе три полноценных приема пищи и два перекуса.

За завтраком следует перекус из отварного яйца, листьев салата, но при желании можно заменить это на любой фрукт.

В перекус после обеда можно включить орехи, сухофрукты или даже не очень жирный творог с яблоком.

На ужин диета для кубиков пресса советует рыбу и тушеные овощи. Но можно заменить это на куриное филе и сезонный овощной салат.

Если вас мучает голод, перед сном можно съесть полпачки нежирного творога или выпить стакан кефира.

Диета для кубиков пресса у представителей сильной половины человечества гораздо более калорийная и насыщенная, но при этом рекомендуется все же отдавать предпочтение биологически ценным продуктам.

Диета для пресса мужчин рекомендует составить рацион из следующих продуктов: бобовые, яйца, каши, молочные продукты, диетические сорта мяса, отрубной хлеб, овощи и фрукты. Для вкусового разнообразия рекомендуется включать в перекус грецкие, кедровые, лесные, миндальные орехи и кешью, ягоды, а также приправлять пищу различными специями и зеленью.

Каждый человек мечтает иметь плоский живот, хотя физиологически это не для всех возможно. При этом существует множество специальных упражнений, диет, которые смогут помочь в достижении поставленной цели.

Если мужчина хочет увидеть свой живот упругим, подтянутым, рельефным, ему понадобится неукоснительно соблюдать ряд правил. Прежде всего, необходим грамотный подход к тренировочным занятиям и соблюдение специальной диеты для пресса для мужчин. Причем такая диета должна соблюдаться как предварительно перед тренировочными занятиями, так и непосредственно в период тренировочных занятий.

Мышцы брюшного пресса скрыты под мощным слоем жировых отложений, избавиться от которых чрезвычайно трудно. Первоначально необходимо сбросить лишние килограммы, только после этого можно вплотную заниматься «расплавлением» жировых отложений на животе. Перед тренировками, в течение примерно трех недель рекомендуется провести .

Для начала следует отказаться от копченостей, всего соленого, сладких десертов, спиртного, включая пиво. В предварительный период общее количество калорий, которые разрешены для употребления, не должно превышать 2000 ккал. Это начальная предварительная диета, рассчитанная на недельный период. Такая система питания позволит эффективно нормализовать работу кишечника, при этом потерять в весе около 4 – 5 килограммов. Первая неделя такой диеты считается самой ответственной для дальнейшего эффективного избавления от жировых отложений в области живота.

На протяжении второй недели рацион питания должен составлять примерно 1200 ккал, употребляемых ежедневно. При этом меню второй недели включает в себя в основном отварные овощи, кисломолочные продукты, фрукты, свежеприготовленные соки, негазированная минеральная вода. При такой последовательности рациона питания организм мужчины уже начнет самостоятельно сжигать лишние калории, начнет вырисовываться рельеф брюшного пресса, наконец, проявятся мышцы живота.

Третья неделя чрезвычайно важна для достижения поставленной цели обрести красивый, подтянутый, рельефный брюшной пресс. В течение третьей недели посредством диеты для пресса происходит нормализация водно-солевого обмена. Основу питания в этот период составляют овощи, фрукты, орехи, свежеприготовленные соки, не газированная минеральная вода, но объем выпиваемой жидкости не должен превышать 5-ти стаканов ежедневно. Количество употребляемых калорий составляет на этот период примерно 1500 ккал. Для поддержания организма мужчины в хорошей физической форме потребуется принимать специальные , которые можно приобрести в аптеке. Такая поддержка поможет восполнить недостаток необходимых для нормальной жизнедеятельности организма мужчины полезных веществ. Все поступающие в организм полезные микроэлементы, витамины пойдут на расходование энергии, а не будут откладываться на животе в качестве ненужных жировых отложений.

После проведения такой подготовительной диеты для пресса для мужчин следует приступать к под руководством опытного тренера. Но ежедневные упражнения не принесут никакой пользы без их совмещения с правильным питанием.

Важно помнить, что для формирования красивой мужской фигуры необходимо ограничить количество употребляемых жиров, ведь именно пищевые жиры провоцируют ожирение. Согласно утверждению врачей-диетологов, одна треть употребляемого блюда должна состоять из белковой пищи. Другие две трети – это источники углеводов. При этом питаться необходимо маленькими порциями до наступления первоначального ощущения насыщения. Организму мужчины значительно легче справиться с маленькой порцией, нежели с большой. При этом постоянно запущенный процесс обмена веществ сможет с легкостью справляться с потребляемой пищей, не допуская жировых отложений на животе.

Диета для пресса для мужчин подразумевает необходимость отличать психологический голод от физиологического. Не допускайте регулярные перекусы – это пример психологического голода. Никогда не сдавайтесь, ваше терпение и труд будут вознаграждены!

Плоский и подтянутый животик в красивых открытых одеждах – вечный символ лета, отпуска и отдыха. Однако за долгое холодное время года, во время которого вся активность сводится к перемещению из транспорта в офис и обратно домой, включая непродолжительные заходы в магазин, фигура к лету обычно требует коррекции, которая включает, помимо диеты для пресса, обязательный комплекс упражнений.

Если за упражнениями лучше обратиться к опытному тренеру, который поможет подобрать оптимальный комплекс, то меню диеты для пресса для женщин и мужчин можно подобрать самостоятельно.

Если же целью является не только приобретение стройной фигуры к лету, но и красивый пресс, для составления правильной диеты может потребоваться консультация специалиста. Это необходимо в случаях, когда нужно составить диету для сушки пресса и диету для качания пресса.

Диета для пресса для женщин

Женщинам, как правило, перед тем, как что-то изменить в жизни, необходимо все тщательно взвесить и продумать.

В этом им может помочь дневник питания, в котором для начала следует проанализировать ежедневный рацион питания. На протяжении двух недель в него следует записывать все съеденное и выпитое, не забывая фиксировать способ приготовления блюд и объемы порций.

Когда наступит время проанализировать количество съеденных полезных и неполезных продуктов, выяснится, что именно традиционный рацион питания является причиной лишнего веса. Обычно это служит сильным стимулом к изменениям в жизни, а именно, для того, чтобы сесть на диету для пресса.

Наиболее простой и безопасной диетой для пресса будет изменение своего рациона:

  • Хлеб исключать не следует, однако его нужно заменить на цельнозерновой или отрубной;
  • Каши необходимо готовить из цельного зерна, лучше всего на воде;
  • Рекомендуется добавить в свой рацион отруби и различные шроты (из тыквы, расторопши или семени льна), которые помогут быстрее очистить кишечник от продуктов распада и гниения;
  • Мясо и рыба также должны присутствовать в диете для пресса, однако не следует в это время употреблять свинину, лучше – куриное филе;
  • Овощи и фрукты нужно есть в большом количестве, поскольку они являются источником витаминов, клетчатки и минералов. Лучше всего способствуют снижению веса цитрусы, яблоки и груши, что не скажешь о винограде и бананах. Рекомендуется отдавать предпочтение сырым овощам;
  • Из молочных продуктов на диете для пресса предпочтение следует отдавать кисломолочным с низкой жирностью (не более 2-3%);
  • Из орехов наиболее полезными считаются грецкие орехи и миндаль;
  • Морепродукты можно есть практически ежедневно, поскольку в них при минимальном количестве калорий содержится много легкоусвояемого и полезного белка и ненасыщенных жиров.

Таким образом, если исключить из рациона все вредные продукты, которые помимо лишнего веса и круглого живота приводят к развитию многих тяжелых болезней, то можно составить полноценное и вкусное меню диеты для пресса для женщин.

Диета для пресса для мужчин

Список полезных продуктов для женщин также подходит и для составления диеты для пресса мужчинам. И если женщинам сложно отказаться от мучного и сладкого, чем они часто компенсируют чувство безопасности и защищенности от стрессов, то у мужчин в диете для пресса больше проблем вызывает отказ от копченостей и алкоголя, особенно пива.

Именно частое употребление пива способствует росту живота, что видно по фигурам жителей многих стран, в которых пиво считается национальным продуктом.

Как таковых, специальных диет для сушки пресса и диет для качания пресса не существует. Однако, выбирая в свой рацион здоровые продукты, и стараясь их употреблять в правильном соотношении с учетом необходимого интервала времени, за несколько недель можно не только похудеть, но и, при постоянных тренировках, легко накачать пресс. Конечно, для этого необходимо выполнять комплекс упражнений, который следует подобрать с опытным инструктором с учетом индивидуальных особенностей тела.

Итак, для диеты для сушки пресса и диеты для качания пресса следует учесть следующие рекомендации:

  • Постепенно сократите потребление жиров в своем дневном рационе. Большинство исследований подтверждает, что пищевые жиры приводят к ожирению. При этом избыток жиров увеличивает отложения подкожного жира быстрее, чем избыток углеводов. Можно использовать различные специи, травы и кулинарные методы, которые бы позволяли готовить вкусные и при этом нежирные блюда. Однако эта рекомендация не касается Омега-3 жирных кислот, которые содержатся в жирной рыбе и оливковом масле, поскольку эти жиры крайне необходимы организму для поддержания здоровья и являются профилактикой для развития многих сердечно-сосудистых болезней;
  • Старайтесь во время диеты для пресса соблюдать соотношение: 1/3 любой порции еды – это источники протеина (цыпленок, рыба, индейка), 2/3 – источники углеводов (картофель, макароны, рис). Не следует заменять две трети на овощи, поскольку они не содержат необходимое для тренировок количество калорий;
  • Ешьте частыми, но небольшими порциями. Это поможет поддерживать уровень глюкозы в крови на одном уровне, а, значит, и предотвратит чувство острого голода, который обычно возникает при приеме пищи трижды в день. К тому же, небольшие порции пищи перевариваются быстрее и более полно;
  • Для диеты для пресса следует соблюдать следующее соотношение нутриентов: 65% – углеводы, 20% – протеины и 15% жиры;
  • Пейте больше жидкости, поскольку во время интенсивных тренировок потери жидкости иногда составляют до нескольких литров в час. Регулярный прием жидкости позволит предотвратить обезвоживание, которое плохо сказывается на процессе сжигания жира. Предпочтение следует отдавать простой чистой воде, однако иногда можно употреблять специальные напитки с содержанием от 6 до 8% углеводов (полимеров глюкозы) и небольшое количество натрия и калия;
  • Позволяйте себе раз в неделю есть то, что хочется. Как бы это звучало ни парадоксально, однако по результатам многих исследований замечено, что слишком длительное ограничение в еде может привести к стрессу, в результате которого организм начнет вместо сжигания жира накапливать его;
  • Старайтесь соединять клетчатку и жидкость во время соблюдения диеты для пресса для мужчин и женщин, поскольку вместе они способствуют более быстрому продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту. Это позволит снизить влияние метаболических токсинов, которые вырабатываются во время пищеварения;
  • Для того чтобы не переедать, нельзя начинать есть сразу после тренировки, когда чувство голода находится на пике. Перед этим диетологи советуют расслабиться и приступить к еде медленно и осознанно. Также для контроля над чувством насыщения во время еды рекомендуется сделать несколько перерывов.

Правильное питание в сочетании с выполнением необходимых упражнений позволит не только быстро накачать пресс и получить отличную фигуру к лету, но и укрепить здоровье и иммунитет.

Форумы

Питание для пресса

Пресс быстрее всего востанавливается. Поэтому можно вкачивать каждый день, кроме тех, когда мышца болит. Кроме того если тебе рельеф нужен, то важна не нагрузка на мышцы, а наоборот, сколько ты сжигаешь.
Врядли ты заметишь, что лучше. Ты же не можешь раздвоиться и пробовать сразу оба варианта.

Рекомендую выполнять упражнения на максимум по количеству за раз, но не количеству подходов, до предела. Чтобы мышца сожгла внутренний запас гликогена и понадобилось сжигать другие источники.

Как добиться рельефного живота: заветные кубики

Каждый человек, занимающийся спортом, мечтает о рельефном и подтянутом теле. И если другие мышцы начинают выделяться уже через несколько недель тренировок, то для того, чтобы получить заветные кубики на животе, придется проявить особое усердие и настойчивость.

И дело здесь не только в правильно подобранных силовых упражнениях, но и в грамотной аэробной нагрузке, ну и конечно в организации правильного питания. Причем для придания заметного рельефа телу питание организуется особым образом, иногда с применение специальных спортивных добавок.

Немного о строении человеческого тела и значении мышц пресса

Для чего человеку нужны сильные, развитые мышцы живота? Во-первых, они служат защитой для важных органов брюшной полости, удерживают их в правильном положении. Кроме того, мышцы пресса участвуют в формировании правильной осанки и взаимодействуют с позвоночником. Ну и конечно, подтянутый, рельефный живот – это красиво.

Выполняя упражнения на пресс, человек задействует в работе несколько групп мышц, к которым относятся:

  1. Прямая мышца живота – это длинная мышца, располагающаяся на передней брюшной стенке живота. Она тянется от лобкового гребня до самых ребер. Всем известные и желанные кубики образуются именно на этой мышце, так как ее в нескольких местах пересекают сухожилия. Эта мышца обеспечивает движение туловища вперед при сгибании, участвует в поднимании таза.
  2. Наружная косая мышца живота – поверхностная мышца, которая является наиболее обширной, располагается преимущественно на боках. Ее волокна тянутся сверху вниз по косой. Она участвует в поворотах туловища, поднимании таза.
  3. Внутренняя косая мышца живота – располагается под наружной косой мышцей и составляет под ней второй слой мышц. Волокна тянутся косо снизу вверх. Мышца участвует в сгибаниях и поворотах туловища, а также в подъеме таза.
  4. Поперечная мышца живота – это самый глубокий, третий слой мышц пресса. Эти мышцы расположены горизонтально вокруг талии. Именно эта мышца отвечает за подтягивание живота и брюшной стенки к ребрам.

Секреты питания для рельефного тела

Многие усиленно тренируются, регулярно качают пресс, но красивый рельефный пресс у них остается под слоем жира на талии! Дело в том, что 90% успеха в формировании рельефного пресса приходится на долю правильно организованного питания.

Итак, если ваша цель – кубики на животе, то возьмите на вооружение несколько несложных советов по питанию:

  • Уменьшите суточное потребление калорий до значения примерно 10 ккал на 0,5 кг веса.
  • Отныне ваша норма потребления белка: 1,5 грамма на 0,5 кг вашего веса. Этот пункт особенно важен, так как в противном случае вы будете терять мышечную массу, чего нам нельзя допустить ни в коем случае. Белок можно употреблять в каждый прием пищи, а ужин лучше сделать полностью белковым. До и после тренировки необходимо употребить приблизительно по 20 грамм белка из вашего суточного рациона.
  • Потребление углеводов вам придется значительно ограничить. Для того, чтобы рассчитать вашу норму углеводов, разделите свой вес пополам. Именно такое количество углеводов вы должны употребить до тренировки, и столько же – после тренировки. Конечно, брать их нужно из круп, овощей, фруктов с низким содержанием сахара. Однако, некоторые тренеры рекомендуют раз в четыре дня устраивать так называемый «загрузочный» день, в который вы можете употребить большее количество углеводов. Это способствует ускорению обмена веществ. Однако за калорийностью пищи вы все же должны тщательно следить.
  • Жиры нельзя полностью исключать из рациона. Суточная норма жиров варьируется в диапазоне от 5 до 15% от общего рациона. Лучше всего употреблять растительные масла, орехи, семечки, рыбу или рыбий жир.
  • Обязательно пейте как можно больше простой воды – до 3-4 литров в день. Жидкость ускоряет обменные процессы организма и помогает сжиганию жира.
  • На завтрак лучше всего сочетать белки и углеводы.
  • Питайтесь 4-5 раз в день, не пропускайте приемы пищи и не ешьте на ходу.

Значение аэробных нагрузок для формирования пресса

Аэробные тренировки способствуют «сушке» тела и эффективно избавляют вас от подкожного жира, благодаря этому тело становится рельефным, а мышцы более выраженными.

К наиболее эффективным видам аэробных нагрузок относятся:

  • Бег
  • Быстрая ходьба
  • Плавание
  • Кардиотренажеры (велотренажер, беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер)
  • Активные спортивные игры (волейбол, баскетбол, футбол)
  • Езда на велосипеде или роликах

Аэробные тренировки не только помогут вам похудеть, но и укрепят сердечно-сосудистую систему, существенно повысят общую выносливость организма, увеличат стрессоустойчивость.

Проводить аэробные тренировки следует как минимум три раза в неделю. Лучше всего делать это в утренние часы – в это время эффективность тренировок существенно возрастает.

Длительность тренировки должна составлять от 30 до 60 минут.

Увеличивайте нагрузку и интенсивность постепенно, чтобы организм успел к ним привыкнуть.

Постарайтесь не принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки и столько же – после нее.

Какие упражнения для пресса наиболее эффективны

Итак, вы начали соблюдать специальную диету, в вашем расписании трижды в неделю стоят аэробные нагрузки. Теперь перейдем непосредственно к мышцам пресса и упражнениям на их укрепление. Рассмотрим наиболее эффективные из них.

  • «Велосипед». Простое и любимое всеми упражнение, техника выполнения которого, пожалуй, известна каждому. Лягте на спину, руки сомкните за головой в замок. Ноги в коленях следует согнуть, а лопатки немного оторвать от пола. Начинайте выполнять ногами соответствующие движения, при этом когда левая нога будет выпрямлена, коленом правой ноги вы должны коснуться локтя левой руки. Упражнение «Велосипед», по сути, представляет собой синхронные диагональные скручивания.
  • «Скручивания». Для выполнения классического скручивания, вам необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под углом в 90 градусов, упереть их ступнями в пол. Руки заведите за голову, при этом пальцы на затылке лучше не смыкайте – это будет мешать вам. Поясницу следует обязательно прижать к полу – именно это движение изолирует мышцы брюшного пресса. Выдохните и начинайте скручивание. Прижимайте поясницу к полу так, как только можете. В конце движения следует напрячь мышцы пресса и сделать паузу, задержавшись в этом положении. Затем вдохните и медленно примите исходное положение. Существует несколько различных вариаций скручиваний: их можно выполнять на наклонной скамье, на фитболе, со свободными весами, с отягощением.
  • «Обратные скручивания». Данное упражнение направлено на укрепление нижней части брюшного пресса. Оно является одним из основных упражнения на эту группу мышц. Лучше всего выполнять его в первой половине вашей тренировки, по 10-20 повторений в 3-4 подхода. Для верного выполнения упражнения, лягте на спину, ноги согните под прямым углом. Напрягите мышцы пресса при вдохе. Поднимите таз и подведите ваши колени к области груди, но не разгибайте при этом ноги. Выдох нужно делать в самом конце упражнения. Ваша задача – максимально поднять таз над полом. Ступни не следует опускать на пол до окончания сета.
  • «Косые скручивания». Это основное упражнение для тренировки косых мышц брюшного пресса. Его лучше выполнять в самом конце тренировочной программы и повторять от 10 до 30 раз в 3-4 подхода. Для начала – лягте на бок, а ноги согните в коленях. Нижнее колено должно касаться пола, а плечи должны быть немного развернуты. На вдохе скрутите корпус, устремляя плечо и голову вверх. Необходимо добиться того, чтобы нижнее плечо оторвалось от пола на несколько сантиметров. После этого вы можете возвращаться в исходное положение и выдыхать. Бедра остаются неподвижными в течение всего упражнения. Не сгибайте шею, голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
  • «Планка (стойка на локтях)». Это универсальное статическое упражнение, которое не только тренирует мышцы пресса, но и задействует другие группы мышц, эффективно тренирую их. Работает практически все тело, при этом от вас требуется всего лишь сохранять верное положение на протяжении определенного количества времени. Выполняйте это упражнение хотя бы по 1 минуте ежедневно, и визуальные изменения тела не заставят себя долго ждать. Исходное положение упражнения – стойка на локтях и носках ног, при этом тело должно быть прямым, без прогибов в пояснице, таз не поднимайте и не опускайте. Локти находятся прямо под плечевыми суставами. Живот втянут и напряжен.
  • «Подъемы ног в висе». Это упражнение прекрасно развивает силу и выносливость прямой мышцы пресса. Оно является одним из самых эффективных упражнений, но рекомендуется оно преимущественно для опытных спортсменов, так как новичкам будет довольно непросто выполнить его. В качестве облегченного упражнения они могут выполнять упражнение «Подъем коленей в висе». Выполняйте подъемы 10-30 раз в 3-4 подхода. Для того, чтобы начать выполнение подъемов, повисните на перекладине, вдохните и постарайтесь как можно выше поднять ноги (колени). Подняв их, сделайте небольшую паузу, затем осторожно вернитесь исходное положение. Можно поднимать не только ноги, но и весь таз – так нагрузка будет еще более интенсивной. Задержка дыхания во время подъема ног поможет вам правильно выполнить это упражнение.

Спортивное питание и специальные добавки

Если вы хотите добиться рельефного тела, то вам может понадобиться специальное спортивное питание. Выбирать его лучше совместно с тренером.

В первую очередь, приобретите протеиновый порошок. Приготовленный из них протеиновый коктейль восполнит недостаток белка, который является основным строительным материалом мышц. Это поможет мышцам пресса стать более рельефными и заметными. Из повседневной пиши иногда сложно получить необходимое количество белка, не потребив при этом дополнительную порцию углеводов и жиров.

Некоторые спортсмены прибегают к помощи таких добавок, как жиросжигатели, гейнеры, аминокислоты, L-картинин и так далее. Однако, следует заметить, что выбирать их нужно индивидуально, учитывая показания, телосложение и физические нагрузки. Поэтому лучше всего посоветоваться со специалистом.

Таким образом, для того, чтобы на вашем животе появились заветные кубики, требуется три равноценных составляющих: диета, аэробные нагрузки и упражнения для мышц пресса. Только в таком комплексе вы сможете добиться потрясающего внешнего вида и красивого подтянутого тела.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский журнал про диеты, отношения, красоту и стиль