Меняю жир на мышцы! — как, похудеть, силовые, тренировки, индекс, массы, тела


Почему для набора мышечной массы сначала нужно похудеть?

Большинство новичков, приходящих в зал в первые, вынуждено задумываются том, что им делать в «начале пути»: худеть или набирать мышечную массу? Или же послушать высококвалифицированного тренера, лихорадочно обрабатывающего новичка, и начать сразу «качать мышцы» и одновременно «топить жир» (по модному называя это «рекомпозиция»).

Так вот, ответ на данный вопрос будет в этой статье. Ответ до безобразия простой, прежде чем набирать мышечную массу, нужно худеть и худеть основательно (у большинства начинающих, все же жира в теле порядка от 25% и выше). И лишь похудев, начинать, думать о профиците и тяжелой силовой работе.

До скольки худеть?

Тут имеется довольно категоричное мнение, небезызвестного Лайла Макдональда, что если ваша цель – набор мышечной массы, то если в вашем теле 15% или более жира (около 24-27% для женщин), то вместо того чтобы набирать качественную мышечную массу (я не говорю сейчас про типы питания, про типы и виды тренинга и кол-ва подходов/ повторов и пр., только про кол-во жира в теле), Вы будете смещать усвоение профицитных калорий в большей степени, с пути построения мышечной массы, на путь построения массы жировой. И Ваш массонабор превратится в классический жиробилдинг. Поэтому, сначала нужно худеть до 10-12% для мужчин (22-24% для женщин), а после уже набирать мышечную массу. Дойдя до 15%, снова худеть до указанных ранее значений, и так по кругу.

То есть это означает, что набирать мышечную массу в условиях пониженной инсулиновой чувствительности (разных степеней запущенности) мышечной ткани, растущих повышенных уровней глюкозы к крови, пониженной лептиновой чувствительности, наличия уровней эстрадиола выше пороговых значений, снижающихся уровней тестостерона (и общего и свободного), ароматизируемого в эстрадиол, растущих уровней пролактина и пр. – это путь в никуда. Но решать собственно Вам.

И да, если вы считаете, что самое главное в приведении своего тела в порядок – это исключительно спорт, а диета тут играет меньшую роль, то тут вы ошибаетесь, спорт как в похудении, так и в наборе мышечной массы это максимум (при удачном раскладе) процентов 30 успеха.

Но все же ввиду наличия такой штуки как «SET POINT» (это заданный генетически и/или поддерживаемый последнее продолжительное время уровень веса тела и кол-ва жира; этот пресловутый Set Point, в том числе виновен к склонности к повторному набору жира после окончания очередной диеты) [15], я склонен придерживаться точки зрения стратегии «Ступенчатого сброса-набора» (высказанной одним умным человеком). Выглядеть это может примерно так:

Начинаем (допустим) с 25% доводим до 15%, останавливаемся 2-4 недели стабилизация на поддерживающем калораже с тренингом начинаем массонабор дошли до 18% начинаем худеть . И далее: 18% 13%; 17% 12%; 15% — 10%

Такая стратегия, позволит нам закреплять результат сброса веса и более плавно отодвигать SET POINT (давать возможность телу привыкнуть к новому весу). Ну это если говорить, как делать правильно, или приближено к таковому, а так конечно хозяин барин, кто то может решить худеть сразу с 30% до 10%. Только в любом случае готовьтесь, что процесс это не быстрый, если по уму и без вреда для здоровья.

Итак, более детально к сути вопроса, почему же набирать массу в жирном состоянии – это профанация?

ПРО ТЕСТОСТЕРОН И ЭСТРАДИОЛ

Согласно результатам данных NHANES, рост жира в теле (измерялся через ИМТ и окружность талии), напрямую коррелирует с уровнями общего и свободного тестостерона, общего и свободного эстрадиола, и ГСПГ/ SHGB (глобулин, связывающий половые гормоны).

Кстати для корректного определения уровней тестостерона и эстрогена, необходимо обратить внимание на уровни SHGB, в среднем, у мужчин страдающих избыточным весом (ИМТ> 30 кг / м 2 ), уровни SHGB значительно ниже, как и общая концентрация тестостерона, чем у мужчин с нормальным весом (36 ± 22 нмоль / л SHGB против 50 ± 27 нмоль / л, и общего тестостерона: 10,5 ± 5,4 нмоль / л по сравнению с 14,1 ± 7,4 нмоль / л), хотя при этом концентрации свободного тестостерона не отличались между этими группами.

Если брать в расчет 50-летнего белого некурящего человека, то каждые 5.2 см в талии или + 2,7% увеличение жира в теле, снижают уровни свободного тестостерона на 2%.

Почему 10-15%?

Далее будет изложена информация, касающаяся гормональных уровней в «сухом» варианте (процент жира в теле от 10-11% до 17-18% — для лиц мужского пола).

В 1990 году ученые провели эксперимент по перекармливанию 24 близнецов мужского пола, в возрасте в среднем 21 год, из начального довольно худого состояния (в районе 11% жира в теле), профицитили (на 1000 ккал в плюс ежедневно: 50 процентов углеводов, 35 процентов жира и 15 процентов белка) в течение 100 дней.

В распорядок дня включены такие виды деятельности, как чтение, игра в видеоигры, игральные карты, и просмотр телевизора, а также свободная ходьба по 30 минут в день.

Ученые пытались установить в какой прогрессии у худых людей будет наблюдаться рост жировой ткани при заданных параметрах. Достигнутые результаты отражены в таблице ниже.

После 100 дней профицита, средний прирост веса был 8,1 кг, с диапазоном от 4,3 до 13,3 кг (процент жира в теле вырос с 11% до 18%). На каждый 1 кг выросших мышц, приходилось порядка 2 кг жира.

В 2013 г., эти же ученые (тот же A. Bouchard C и Tremblay A), используя полученные тогда в 90х неопубликованные (по всей видимости) данные, решили, дополнить материалы исследования, дополнительными данными о статусе гормональных уровней в этот профицитный период [10].

Что можно из этого подчерпнуть, в конечном итоге, рост жира в теле до 17,8%, существенно не повлиял в отрицательную сторону на значения в крови уровней адреналина, норадреналина, гормонов щитовидной железы, гормона роста, IGF-1, адипонектина, грелина, инсулина натощак, свободного и общего тестостерона, прогестерона, андростерона, дигидротестостерона, прегненолона, андростендиона, кортизола, и ГСПН.

Также, в 2015 году вышло исследование, в котором принимали участие 58 пар близнецов, и было установлено, что у мужчин активное накопление висцерального жира происходит при достижении 20,6% жира в теле, у женщин по достижении 39,4% (попутно было сделано заключение, что накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего кол-ва жира в теле). Также учитывая, что процент жира в теле определяли при помощи DEXA, а это более точный метод чем по толщине складок или биомпендансом, и данные DEXA всегда выше данных полученных с помощью замеров по складкам или биомпендансом, то по сути результаты этого исследования снова подводят нас к озвучиваемым 15% для мужчин.

15% — это предел жирности для многих мужчин, желающих эффективно наращивать мышечную массу. Вот такой итог можно подвести всему вышесказанному.

Главная задача — избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах

Основные моменты:

  • Вес — это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая мозги. Главная задача похудения — это избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах, потому что при диетах килограммов может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится. В идеале, конечно же, перед началом диеты хорошо бы узнать «состав» своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, а сколько — на жир. Если взять двух людей одинакового веса, роста и возраста, один из них может иметь пять кг лишнего жира, а второй — не капли. Это потому, что мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Все бодибилдеры с практически полностью «обезжиренными» телами тоже по таблицам ИМТ имеют колоссальный лишний вес. Вес — почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира (жир еще бывает и не лишним совсем).
  • Жир для нашего организма — это главный стратегический запас, от которого (в пониманиии организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими (мышцами, тканями и так далее).
  • Есть такая вещь как уровень вашего базального метаболизма. Это количество калорий, которые организм тратит на свои основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т.д. Вычисляется он в калориях. В среднем это одна калория в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту.
  • Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить или не докармливают, он запускает защитные механизмы, которые помогали ему выжить в условиях, когда пищи было недостаточно. Именно с этими механизмами сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними.

Подытоживая:

  1. Избавляться надо от лишнего жира, а не от лишнего веса.
  2. Жир воспринимается нашим организмом как самый важный запас, поэтому для избавления от лишнего жира, надо понимать «психологию» тела и создать правильные условия

Почему нельзя снижать калорийность рациона ниже 1200 калорий

Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим «ГОЛОДНЫЕ ВРЕМЕНА. » и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Обратите на это главное внимание — он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям.

Суточная потребность организма в калориях — это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день.

Итак, типичная история типичного похудения с типичным исходом (на конкретном примере, с объяснениями):

Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии — 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.

  • Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять — это все знают.
  • Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий.
  • Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.
  • Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую — от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.
  • Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.
  • Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.
  • Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.
  • Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.

Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500)

На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии — снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.

Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем — мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.

Дальше происходит неизбежное.

Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).

Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).

Жира стало больше, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!

У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.

Что делать? Два ключевых понятия — обмен веществ и мышечная масса. Обмен веществ можно разогнать, а мышечную массу можно увеличить.

  • Набрать мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень базального метаболизма. Олимпийский пловец Фелпс ежедневно потребляет 25000 калорий. Это в десять раз больше, чем обычный человек. И при этом у него ни капли лишнего жира. Но не столько потому, что он ежедневно тренируется, а еще и потому, что он — сплошные мышцы. С таким количеством мышечной массы он может весь день лежать на диване и смотреть телевизор, и все равно потратит на это больше калорий, чем обычный человек, весь день пробегавший по городу.

Есть два вида физических нагрузок:

  1. Аэробные (кардио). Этот вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом всем этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.
  2. Силовые. Это всяческое поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу.

Как видите, эффект от них разный и кое где противоположный. Золотая середина — сочетать одно с другим. Например, если вы ходите в спортзал на полтора часа, то посвятите 45 минут силовым нагрузкам и 45 минут кардионагрузкам (именно в этой последовательности). Это поможет сжечь больше калорий, а также укрепить мышечную массу. Не настолько, насколько бы вы ее отрастили, занимаясь только силовыми, но все же достаточно для похудательных целей.

Тем, кто боится “стать как Шварценеггер“: для женщин это практически невозможно �� . Задайте этот вопрос на любом бодибилдерском форуме и над вами будут «смеяться всей качалкой». Для женщин вообще трудно набрать и поддерживать сколько-нибудь существенную мышечную массу. Женщины-бодибилдерши — это люди, посвятившие своему хобби годы жизни и проводящие в спортзале по пять часов и больше ежедневно. Если вы будете ходить в спортзал три раза в неделю и по 45 минут заниматься силовыми упражнениями, вы первые полгода вообще не увидите результата в виде хоть сколько-нибудь визуально обозначившихся мышц (но чувствовать, как окрепло и подтянулось ваше тело — будете).

Максимум, что вы сможете достичь за год таких тренировок — это улучшение пропорций тела (там, где раньше был жир, будет больше мышц).

Если уж говорить, то выморить диетами лишний жир невозможно. Лишний жир можно только сжечь физическими нагрузками.

  • Есть чаще, но маленькими порциями. Выше уже было сказано, что при первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал “Еды достаточно! За жир можно не бороться!“ и он охотнее расстается с лишним. Кроме того, между приемами пищи вы не успеваете проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.
  • Поэкпериментировать с соотношениями белка, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось (наступило плато). Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов.

Есть еще и четвертый, и пятый компоненты — вода, достаточный сон и навыки по снижению стресса в жизни.

Итак…

Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:

  1. Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и при этом увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
  2. Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
  3. Есть часто и маленькими порциями.
  4. Пить достаточно воды.

Есть еще два метода, которые можно применять время от времени (особенно, когда вес застрял):

  1. Углеводное чередование.
  2. Чередование калорийности.
  3. Загрузочные и разгрузочные дни.

В конце еще раз подчеркнем:

  1. Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго — практически невозможно.
  2. Для того, чтобы похудеть, надо есть, а не голодать. Питаться надо правильно и достаточно.

Ну вот, очередной экзерсис будет напоминать мне, и мотивировать дальше — без этого никуда…

А в качестве визуальной составляющей предоставлю, как всегда, традиционные фото «до и после»…

Как поменять жир на мышцы

Не уменьшайте калорийность дневного рациона.

Для того чтобы организм начал строительство мышечного корсета, нужна энергия, которая преобразуется из пищи. Нужно понимать, что в первую очередь будет сжигаться лишний жир, а уже затем наращиваться мышечная масса. Поэтому в периоды интенсивных тренировок нужно потреблять не менее 1700 ккал в сутки. Если стоит задача набрать вес, калорийность следует увеличить еще на 500.

Увеличьте потребление продуктов, содержащих белок.

Чтобы строить рельефное тело, организму нужен протеин. Ежедневно употребляйте в пищу продукты богатые белком: отварную грудку, яйца, морепродукты, рыбу, постное мясо, орехи, молочные продукты. На каждые 0,5 кг веса должно приходиться 1 г. белка.

Выбирайте только полезные углеводы.

Овсянка, бобовые, свежие овощи, цельнозерновой хлеб, гречка, бурый рис – эти углеводы обеспечат организм витаминами и минералами, что способствует здоровому росту мышц.

При силовых нагрузках, очень важно, чтобы пища поступала в организм без перебоев. Питайтесь небольшими порциями, 5 раз в день с интервалами в несколько часов. Предпочтение стоит отдать белковой и углеводной пище (овощам, крупам).

Любую силовую тренировку начинайте с растяжки.

Упражнения на растяжку способствуют гибкости и эластичности мышц. Благодаря этому вы убережете себя от травм.

Не переусердствуйте с кардиотренировками.

Оставьте два дня в неделю для бега трусцой или аэробики. Чтобы наращивать мышечную массу нужно делать упор на спринтерские занятия. Это когда за небольшое время выполняются высокоскоростные нагрузки.

Сократите количество подходов.

Проводите не более 15 подходов для каждой мышечной группы. Важно помнить, что увеличивает мышечную массу не количество, а качество. Проводите упражнения с утяжелением или в максимально быстром темпе. Один подход должен длиться не более минуты. Сама же тренировка должна проходить до 45 минут в день.

До и после занятий пейте протеиновые коктейли.

Организм нуждается в подкреплении протеином как до, так и после тренировки.

Правильно восстанавливайтесь после занятий.

Когда в организме происходит замена жирового слоя на мышечный, возникает вполне обычный стресс. Чтобы помочь телу восстановиться – важно правильно отдыхать после тренировки. Ночной сон должен быть не менее 8 часов. Если было пропущено это время, сделайте для него отдых днем. Это очень важно, так как именно во сне организм производит гормоны нужные для роста мышц. Если вы постоянно недосыпаете, начнется обратный процесс, а вместо правильных гормонов будет вырабатываться – кортизол, отвечающий за накопление жировой массы.

3 причины сначала убрать жира перед набором мышечной массы

Так же как и большинство парней вы, скорее всего, не возражаете против того, чтобы нарастить 3-4 кило упругих тяжелых мышц. Возможно, вы уже принялись за составление тренировочных программ или активно используете какую-то готовую программу. Итак, перед тем, как вы начнете забивать себя протеиновыми коктейлями и изводить себя тренажерами и штангами прочитайте эту статью и переоцените кое-что важное.

Если вы пытаетесь нарастить мускулатуру, но вы не имеете стройной фигуры, я серьезно рекомендую вам заняться избавлением от излишней жировой доли. Это можно запросто сделать, не потеряв ни капли мышечной массы. В основном парни недооценивает реальный вес своего тела и регулярно переоценивает возможности своего организма.

Три разумных довода в пользу потери жира перед тем, как начинать качаться

Причина худеть №1 : Еще немного жира и вы попадете в очень скользкое положение

Получение мышц без получения жира – дело очень трудное, даже если вы считаете каждую калорию, которую тщательно пережевываете. Если не считать калории, то дело это станет еще более трудным. Для того, чтобы нарастить мускулы, наши тела должны быть в анаболическом состоянии, в котором в организму подается достаточное количество белков, углеводов, и полезных калорий.

Если вы пытаетесь построить мускулы, ожидается, что вы будете добавлять некоторое количество жиров за счет правильного питания. Это отлично понимают фитнес-модели и культуристы, которые «отъедаются» во время межсезонья, когда пытаются нарастить мышцы и набрать здоровую массу тела.

Теперь, скажем, вы 170 см ростом и 85 кг весом с 15% жира.

Вы в конечном итоге, добавите 6 кг дополнительного веса, из которых одна половина — мышцы и другая половина — жировая ткань. Ваш новый процент жира составит 18%, что опасно близко к уровню 20%, чего вам определенно не хочется.

Помните : Если вы заработаете 20% жира, вам нужно будет терять около 9 кг чистого жировой массы без потери мышечной доли, чтобы добраться до процентного показателя в 10%.

Только в этом случае вы будете выглядеть как король пляжа.

Я должен раскрыть страшную тайну: у меня есть некоторое предубеждение против наращивания мышц. Я думаю, что большинство мужчин имеет достаточное количество естественных мышц по достижении зрелости при условии хорошего питания и периодических занятий в спортзале.

Следуя этой мысли, многие из мужчин могут оказать серьезное влияние на свое телосложение, просто потеряв достаточно жира без потери мышечного объема, чтобы получить «чистое мясо». Легче сказать, чем сделать, конечно, но это намного проще и быстрее, чем тяжелые тренировки для построения мускулистого тела.

Внимание :Если у вас больше 15% жира, то я настоятельно рекомендую заняться потерей жира в первую очередь.

Причина худеть №2 : Стройным вы будете выглядеть крепче

Если вы не худой, то у вас есть жировые отложения, которые скрывают ваши с трудом заработанные мускулы и, что еще более важно, их прекрасные формы.

Например, ваша мышца плеча круглая, каплевидной формы. Она участвует во всех тянущих и толкающих движениях. Если у вас есть жировые отложения на плечах, то они будут казаться плоскими с едва заметными округлостями. Чем более круглыми и компактными они будут, тем более убедительной будет их форма.

Когда мускулы хорошо очерчены, будучи даже не очень крупными в объеме, это создает иллюзию, что они больше, чем они есть на самом деле.

Такое аккуратное, «сбитое» телосложение в целом будет выглядеть больше, плотнее и более впечатляюще, чем мягкое телосложение аналогичных размеров.

На этом фото я несколько лет назад. Здесь у меня 70 кг чистого мышечного веса и я весил тогда около 75 кг всего. Когда я пошел в тренажерный зал, люди думали, что я вешу 87-90 кг. Интересно то, что у меня такое же количество мышц, как и у парня, который весит 90 кг, имея 22% жира.

Почему это важно, если вы пытаетесь построить мышцы? Вы это поймете, когда станете стройнее и увидите, что у вас уже есть мышечная масса достаточного объема, вы просто не могли увидеть ее раньше.

Причина худеть №3 : Вы поймете насколько больше вы хотите стать

Допустим, вы хотите добавить 4,5-7 кг мышц к общему весу тела. У вас действительно есть какие-либо представления о том, что те 4,5-7 кг будет «выглядеть» на вас и дополнять вас ровно так, как вам хочется?

Я не большой поклонник использования веса, за исключением случаев когда дело доходит до построения определенного количества мышц. Это бесполезно, если только вы не спортсмен и ваш вид спорта не требует этого.

Лучший способ заключается в измерении части тела для того, чтобы увидеть, есть ли что-то, что нужно совершенствовать. Вы сможете увидеть, например, что большинство ваших частей тела уже находятся в достаточно крепком состоянии.

Единственная проблема в том, что ваши измерения груди составляют жалких 97 см. Теперь вы точно знаете, что вам следует серьезно прокачать вашу грудь и спину. Зеркало и фото не всегда дают объективную оценку.

Идея заключается в том, что вам не нужно наращивать одинаковую мышечную массу пропорционально по всему телу.

Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вы поймете следует ли вам терять лишние отложения в первую очередь, или строить мускулистое тело. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь и оставляйте комментарии ниже.

По материалам: http://www.builtlean.com/2012/05/03/lose-fat-first/

Оцените мою статью

Средний рейтинг 5 / 5. Число голосов: 1

Согласно, вашему тексту понятно, что делать мужчинам… А девушки? У меня рост 162 а вес 55 кг. Знаю что из них 5 лишние. Хочется рельефное тело но в пределах 50-55 кг, конечно же упор на объем и форму ягодиц… Как быть тогда?)))

Ваше соотношение роста и веса идеальное для ваших целей. Делаете упор на упражнение с ягодицами, эти части тела очень подвижные и для получения объема и форм ягодиц не обязательно сгонять жир в вашем случае.

Мой рост 169 а вес 64 кг у меня не большие бока и живот,начал ходить в тренажёрный зал что мне лучше делать худеть или набирать мышечную массу?

В первую очередь необходимо наладить метаболизм организма в целом. Потом подобрать оптимальную диету для себя, то есть необходимое количество белков в пище (рекомендую делать упор на морскую рыбу с белым мясом, если есть возможность, добавить куриные грудки, но домашнего производства, ибо промышленные часто выращены с использованием стероидов и химии), пить побольше обычной воды на протяжении дня. Отказ от быстрых углеводов, от батончиков, мармелада и тд, это можно частично заменить фруктами в небольших количествах. Уделить особое внимание кардио, чтобы сердечно-сосудистая система привыкла к нагрузкам + лишний вес с боков и живота будет уходить, все это дело комбинировать постепенно с силовыми упражнениями и спать по 8-9 часов обязательно. Дальше, профит! Но не гонитесь за большими весами и быстрыми результатами, для организма «вход рубль, выход три» в таком случае. Нагрузки наращивайте постепенно!

Рост 187 вес 65-7, 32 лет, как набрать вес, спасибо заранее

1. Необходимо подобрать сбалансированную диету.
2. Ходить 2-3 раза в неделю в зал и плотно работать, летом не рекомендую угарать по большим весам и нагрузкам.
3. Спать по 8-9 часов в день.
4. Отказ от любого алкоголя, табака и прочего всего.

2 месяца на таком режиме, наберете норм массу.

Добрый день! Рост 178 см, вес 79, 43 года. Решил к следующему лету привести себя в более-менее нормальную физическую форму. Процент жира около 23%. Руки худые, спина, грудь не накачанные. Жир в основном на животе и вокруг талии. Я занимаюсь дома со своим весом (подтягивания, отжимания, пресс, планка). По прогрессу — ни разу не мог подтянуться в начале занятий, сейчас — 7 раз обратным хватом. Вот и весь прогресс. А хочется большего. Что делать? Куда бежать, как говорится?

Добрый день. Все зависит от Ваших целей. Для меня например нормальная физ. форма это 10 минут прижки на скакалке, 200 отжиманий за 2 подхода, 200 раз пресс. Для кого-то нормальная физ. форма это другие показатели.
Могу дать только общие рекомендации:
1. Полный отказ от сахара и от продуктов которые содержат сахар (напитки, мороженное, печеньки, батончики и прочее). Если оч. хочется сладкого, можно скушать яблоко, грейпфрут, киви, грушу, сейчас как раз сезон свежих фруктов.
2. Полный отказ от пива или другого алкоголя. Отказ очень положительно влияет на гормоны и на ряд других показателей: сила, набор мышечной массы, сжигание жира.
3. Правильная диета, можете почитать тут про диету. Тут про жир на животе и пивной живот, тоже толково и понятно все расписал.
4. Каждый день пить много воды. 1,5-2 литра, но если есть проблемы с почками, лучше предварительно поговорить с доктором об оптимальном количестве для Вас.
5. Программу тренировок уже подберите какая больше Вам по душе.

Эти базовые рекомендации гарантированно помогут Вам привести тело в порядок. Если до следующего лета, то вы сами себя не узнаете. Но при соблюдении через 3 месяца уже живота и жира не будет.

Лично я боюсь худеть. Мой вес 70 кг при росте 177 см. Процент жира больше 20 точно. Занимаюсь в зале больше года, какую-никакую форму приобрел. Но есть жир. При этом я эктоморф. В свое время был болен тем, чтобы набрать массу — в итоге в кротчайшие сроки массу набрал, но в основном жировую.
Пытался как-то избавиться от лишнего жира, так мой вес дошел до 60 кг, а на животе даже намека не было на присутствие верхних кубиков пресса. Это меня испугало. Сколько у меня лишнего жира? 20 кг что ли? Не очень то хочется весить 50 кг, но быть сухим. В то же время, понимаю, что питаясь с профицитом, у меня жира становится еще больше. Как думаете, стоит довести начатое до конца, даже если стану весить около 50-55 кг?

Если Вам нужны кубики на прессе, тогда необходимо полностью отказаться от быстрых углеводов и уделить большее внимание упражнениям на пресс и кардио, но с кардио нужно быть осторожным и заниматься регулярно но в меру. Если не качать пресс и есть сладкое, то жир не уйдет никогда.

И у Вас скорее всего не 20 кг лишние. Попробуйте рекомендации которые описал выше, плюс пересмотрите свою диету.

Здравствуйте, мой рост 1,75 ; вес 60.
Начала заниматься в зале, хочется набрать мышечную массу, тренер ничего путного по питанию не сказал. Пошла вторая неделя тренировок, только худею. Занимаюсь по выстренной программе, о правильном питании знаю из статей в интернете. Скажите, пожалуйста, это нормально скинуть и так небольшой вес перед тем,как набрать? Не хочется превратиться в скелета((

Приветствую! Если у Вас минимальный процент жировых отложений, то стоит уделить внимание именно диете на набор мышечной массы. Можете почитать про основные и самые качественные источники белка в этой статье: https://themensfit.com/muzhskaya-eda/luchshij-istochnik-belka-dlya-myshts.html
Но стоит уделить особое внимание качеству белковых продуктов. Например куриное филе, говядина, лосось сейчас выращиваются на фермах и производители некоторых компаний используют стимуляторы роста и гормоны в кормах. От таких продуктов появляется риск развития проблем со здоровьем. Поэтому лучше покупать то же куриное мясо или говядину, индюшатину, мясо кролика у проверенных фермеров или договориться о регулярной покупке качественных продуктов с деревенскими жителями. В свое время, вопрос о качестве продуктов питания я частично решил договоренностью с деревенским жителем который выращивает кролей, индюков и содержит огород на котором не использует пестициды и прочую агрохимию.

По поводу Вашего основного вопроса. Если у Вас налажен обмен веществ и нет лишнего веса, то рекомендую не делать акцент на сбросе веса, а наоборот составить правильную диету основанную в большей степени на натуральных продуктах, а не на спортпите. При регулярных тренировках, полноценном отдыхе и правильном питании организм будет увеличивать мышечную массу. Главное тут мотивация, грамотный подход и терпение.

Здравствуйте. Вес 49 рост 157. После 2 родов остался жирок на животе и боках. Хожу в тренажёрный зал на силовые 3 месяц. Ем 1200 к. Хочу набрать мышечную массу, но меня смущает жир на животе. Может надо сначала ещё похудеть чтобы живот ушёл, а потом уже качаться и есть больше?спасибо

Здравствуйте. Попробуйте сначала скорректировать диету. Как бы банально это не звучало, но более 80% проблем с жировыми отложениями зависят именно от питания. Исключите продукты содержащие сахар и мучное. Качайте пресс регулярно и вы увидите как жир пропадет. Для этого достаточно 1 месяца регулярных тренировок на пресс и диеты без сахара и мучных продуктов.

Интересный подход. Со следующей недели начнут тестить.

Доброго времени суток. Наконец то наткнулся на верную статью. 100% в точку. Заранее выражаю благодарность, за мнение, и полезную информацию. Соответсвенно моя ситуация следующая:
Рост 172,
Вес : 70 кг
В подростковом возрасте занимался спортом, рукапашный бой, брусья турник. Имею форму тела ближе к спортивному. Широкие плечи крылья, но слабая грудь.
Не сказать что запустил тело полностью, временами бывают физические нагрузки, по выходным турник брусья иногда. Мышцы имеются. Но также есть и жирок на животе, в ногах.
Сейчас мне 26 лет. Стою перед выбором, масса набор увеличит живот.
Полная сушка(похудения) до нужного результата( кубики на животе). И отсюда строить дальше.
С уважением жду ответа.

Добрый день. Есть особенности в разных стратегиях и подходах набора массы. Например набор массы прибавит лишнего жира, да, но это происходит не всегда. Всё зависит от выбранной диеты и темпов набора мышц. Можно питаться сбалансировано и тренироваться, в таком случае набор мышц будет происходит плавно, в большинстве случаев появиться небольшая жировая прослойка (минимальная), но организм в целом будет подвержен стрессам также минимально. Можно выбрать белковую диету и работать над набором мышц, в таком случае жировая прослойка будет еще меньше чем в первом кейсе, а чистые мышцы будут более в тонусе, но в этом варианте баланс жиров понижен, что может повлечь повышенный стресс для организма.

В Вашем случае не вижу особого смысла заморачиватся, статья рассчитана больше на мужчин у которых большие объемы жировой ткани. По указанной Вами информации, я предполагаю, что будет достаточно скорректировать диету и просто регулярно заниматься в зале или воркаутом на спортплощадке + достаточно спать, это и подсушит и прибавит мышц. Просто начните и откиньте все сомнения.

Мифы фитнеса: Перед занятиями на тренажерах нужно похудеть, иначе вы наберете огромный лишний вес?

Такое мнение на полном серьезе прижилось среди «знатоков» спорта, особенно среди тех знатоков, которые сами опыта тренировок не имеют, или имеют неудачный опыт. В основу мифа легли ошибки тренировок, которые привели к самым печальным последствиям. Давайте посмотрим какие именно действия были совершены, какие ошибки допущены, и какие результаты были в итоге получены:

1. Неопытный посетитель тренажерного зала приходит в качалку, чтобы подкачать мышцы и получить стройное и прекрасное тело.

2. Пузатенький тренер – пауэрлифтер, или сосед из соседнего подъезда дают ценные советы: «Если ты занимаешься на тренажерах обязательно нужно питаться пять раз в день и пить протеиновые коктейли. Если этого не сделать ты перетренируешься и заболеешь!»

3. Рекомендации побольше есть и пить вкусные «протеины» с разными приятными шоколадными, клубничными и банановыми вкусами звучат довольно заманчиво! Мы начинаем питаться чтобы стать красивыми и здоровыми, есть побольше углеводов чтобы получить энергию для тренировок.

4. Тело буквально на глазах становится «налитым», «заплывшим» и «распухшим». Стрелка на весах неумолимо ползет вверх. Мы продолжаем обильно и вкусно жрать, понимая, что для получения эффекта от тренировок нужно время.

5. Набрав лишние килограммы, мы покидаем ужасный спортзал, разочаровавшись в железе. Всем знакомым мы рассказываем, что от силовых тренировок у нас выросла «безобразная и бесформенная мышечная масса».

Миф о вреде силовых тренировок и о страшных мышцах, которые растут вместе с жиром распространяется по «сарафанному радио». На самом деле мы имеем не более килограмма прибавки мышц, и минимум 5-6 килограммов чистого жира и воды, которые «прилипли на бока» из-за банального переедания.

Чтобы получить «рельеф» и «похудение» нужно питаться и тренироваться «на рельеф» и «на похудение». Если мы будем следовать программе тренировок для стройных и красивых мышц, но питаться для максимального набора общей массы, мы получим стройные и красивые мышцы…. Под толстым слоем жира.

Под моим руководством «с железом» занимались без преувеличения сотни девушек и мужчин самого разного возраста, и 16, и 36 и 56 лет. Все они успешно становились более стройными, спортивными и подтянутыми. Талия уменьшалась на 5, 10 и более сантиметров уже за первый месяц тренировок, масса тела на весах также постепенно снижается (обычно нормой является потеря 1-2 кг веса в неделю, но возможно и более).

Мышцы от занятий бодибилдингом или силовыми тренировками на тренажерах и у девушек, и у мужчин действительно растут. Анализ состава тела показывает, что за первые 1-2 месяца, подопечные теряют порядка 6-8 килограммов массы тела за счет жира и воды, прибавляют 2-3 килограмма массы тала за счет мышечной массы. Это очень красиво – тело становится упругим и подтянутым, без мышц красивого тела не бывает.

Стоит ли «худеть» перед тем как идти на тренажеры?

Я не вижу в этом ни малейшего смысла. Занимаясь на тренажерах вы худеете правильно, без потерь мышечной массы. Такое похудение не приводит к резкой прибавке веса после прекращения диеты поддерживающей режим дефицита калорий.

Сгоняя вес с помощью кардио, функциональных тренировок и (или) диеты, но без тренажерного зала вы худеете за счет полезной части массы тела – за счет мышечной массы. Работа на выносливость в сочетании с диетой пожирает мышцы просто «на ура».

Такое похудение приводит к ухудшению обменных процессов и функций гормональной системы организма. Это в перспективе ведет к повышению массы тела и даже ожирению.

Посмотрите видео о методике похудения которая не приводит к таким последствиям и позволяет сохранить мышцы даже на диете!

Мои статьи: Третья ошибка похудения . Первая и вторая ошибки похудения . Упражнение на пресс которое эффективнее тысяч других . Как похудеть не отказывая себе в сладком , жирном и жареном? Как накачать ягодичные мышцы без приседаний

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон «жиротопка», курсы тренеров , а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский журнал про диеты, отношения, красоту и стиль