Лучшие «жиры» для похудения. — жиры, диета, похудение, обезжиренные продукты, масло


Содержание

Как жиры участвуют в похудении

Большинство худеющих людей делают большую ошибку, когда ограничивают употребление жиров в своем рационе. Они мыслят следующим образом: меньше жиров в пище – меньше жировой прослойки на теле. Это неудивительно ведь поверхностно между жирами и лишними килограммами есть тонкая грань, поэтому решение касающиеся внесения изменений в рацион напрашивается само собой.

Да, определенный смысл в этом есть, но далеко не все жиры вызывают недостатки фигуры. Некоторые из них просто необходимы для полноценной работы систем организма и даже для сжигания лишнего веса, как бы это не странно звучало.

Участие жиров в процессах похудения

Согласно доводам ученых, рацион нормального здорового человека должен на 20-30% состоять из жиров. То есть треть всей употребленной пищи должны занимать жиры. Ограничивая себя в жирах, возможно и удастся похудеть, но вряд ли при этом не пострадает здоровье.

Неописуемый вред для организма

Жиры важны для организма по следующим причинам:

  • участие в важных клеточных процессах, в частности тех, которые позволяют поддерживать эластичность мембран;
  • защита внутренних органов;
  • непосредственное участие в обменных процессах, с жирами организм лучше переваривает пищу;
  • уменьшают вероятность сердечно-сосудистых нарушений в организме;
  • регулировка уровня холестерина

Большинство женщин желает достигнуть такое эффекта в похудении

Насыщенные жиры

Это те же самые вредные жиры, только в научной трактовке. Употребляя насыщенные жиры, мы получаем лишние калории и плохое здоровье. В них содержатся молекулы углерода. Данные жиры должным образом не перевариваются в кишечнике, поэтому и не усваиваются, а откладываются на талии, бедрах, животе, как резервные запасы под предлогом «на лучшие времена».

Скопление жира на бедрах и животе

При комнатной температуре продукты с насыщенными жирами пребывают в густом, вязком состоянии, в их число входят сало, молочная продукция высокой жирности, сливочное, пальмовое и кокосовое масла. Эти жиры нельзя включать в диетический рацион, особенно если сочетать их с пищей, которая содержит крахмал и углеводы.

Ни грамма жира на теле

Ненасыщенные жиры

Эта группа жиров не проявляет враждебного отношения к нашему организму, наоборот, они всячески поддерживает его. Ненасыщенные жиры бывают двух типов: моно- и полиненасыщенные. Первые характеризует небольшое количество водорода в составе, вторые – практически его отсутствие. В мононенасыщенных жирах содержатся семена тыквы, оливки, орехи. Наверняка поэтому оливковое масло считается таким полезным при похудении. Жидкости с высоким содержанием таких жиров при охлаждении немного густеют, это можно легко проверить на примере оливкового масла.

Источники жиров. Ненасыщенные жиры

Продукты, которые содержат полиненасыщенные жиры – морепродукты, рыба, растительные масла. Они должны обязательно присутствовать в рационе человека, поскольку берут непосредственное участие в поддержании хорошего здоровья, красоты и молодости.

Результаты многочисленных исследований дали повод говорить о том, что жиры ненасыщенной природы должны присутствовать в рационе худеющего человека, конечно, если он не намерен навредить своему здоровью.

Полезная рыба и морепродукты

Эти жиры полезны для организма по следующим причинам:

Холестерин

В нашем организме вырабатывается холестерин, который несет вред здоровью и тот, который производит противоположный эффект, обеспечивая должное функционирование органов и систем. Ненасыщенные жиры провоцируют выработку «хорошего» холестерина и снижают уровень «плохого». Это хорошее профилактическое средство от заболеваний сосудов и сердца.

Для разумного человека выбор очевиден

Метаболизм

При употреблении ненасыщенных жиров на этапе похудения, вы не делаете организму ничего плохого, наоборот помогаете ему сжигать накопившиеся килограммы. Данный вид жиров улучшает обменные процессы, помогает желудку перетравливать пищу.

Глюкоза

Кто бы мог подумать, но именно ненасыщенные жиры помогают растянуть чувство сытости. Благодаря их участию в регулировке кровяного уровня глюкозы, исключаются резкое снижение уровня сахара. Поэтому внезапные вспышки голода проявляют себя менее агрессивно.

Продукты от которых худеют

Калорийность жира

В одном грамме жира содержится 9 калорий. Смотря на то, что калорийность углеводов и белков составляет 4 калории, этот показатель сложно назвать чересчур высоким. Но, именно этот факт, как правило, вынуждает людей полностью отказаться от жиров при похудении. Дело в том, что не обязательно организм получает эти 9 лишних калорий.

При похудении нельзя забывать о спорте

Специфика такова, что после поступления пищи, организм забирает некую часть калорий для собственных нужд, это необходимая помощь в процессах построения клеток, стимуляции метаболизма и др. Оставшиеся от жиров калории, а это около 30% от общего объема, идут на усвоение. Они вовсе не вредны организму, напротив помогут избавиться от накопившихся ненужных килограмм.

Переживать за степень калорийности нужно только в том случае, когда вы держите в руках пищу из фаст-фуда, пирожное с заварным кремом и другие вредности с высоким содержанием насыщенных жиров.

Правильное питание. Правильное питание для похудения. Как питаться чтобы быть здоровым

Полезные жиры

Было время, когда на жирах стояло клеймо, но то, что жиры нам нужны и есть полезные жиры — уже факт.

Жиры: 5 фактов, которые нужно знать

1. Наш организм нуждается в жире!
Жиры жизненно важны для нас не только как источник энергии. Многие важные витамины (включая A, D, E и каротин) организм не может усвоить без жира.

2. Не более 80 граммов жира в день!
Немецкое общество питания рекомендует употреблять не более 80 г жира в день. Кто хочет похудеть, уменьшает количество до 30 г в день.

3. Лучше всего уменьшить потребление насыщенных жиров!
Насыщенные жирные кислоты (такие как масло, сало, мясо, готовые блюда ) рекомендуется употреблять нечасто. Потому что они могут увеличить уровень холестерина.

4. От насыщенных жиров мы набираем лишний вес!
Другая проблема: наш организм накапливает энергию из насыщенных жирных кислот непосредственно в жировой ткани.

5. Ненасыщенные жирные кислоты важны!
Обычно считаются намного более полезными мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они необходимы, наши тела нуждаются в них, но они не могут их сами производить .


Кроме того…

Рапсовое масло содержит олеиновую кислоту.
Мононенасыщенная жирная олеиновая кислота (например, из оливкового масла или рапсового масла, авокадо и орехов) может снизить уровень холестерина и поддерживает обмен веществ.

Омега-3 жирные кислоты нужны для снижения веса.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 благоприятно влияют на липидный обмен. Они блокируют нейтральные жиры и способствуют образованию хорошего холестерина HDL.

Омега-6 жирная кислота : обратите внимание на соотношение.
Омега-6 жирные кислоты, такие как линолевая кислота , также являются полезными, но сегодня мы принимаем их слишком много. Оптимальное соотношение составляет 4:1 (омега-6 : омега-3 жирные кислоты).

Рыба и масла являются основными поставщиками жиров.
Омега-3 жирные кислоты в основном содержатся в жирной рыбе, таких как лосось и скумбрия, а также в льняном масле.
Омега-6 жирные кислоты главным образом в растительных маслах (например, сафлоровое масло).

Вредные транс-жиры
При производстве промышленным путем растительных масел (например, для выпечки, жареной пищи или чипсов) образуются транс-жиры, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Полезные жиры

Но что делает полезным жиры?

Мононенасыщенные жирные кислоты легко усваиваются . Они помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, защищают органы и оказывают положительное влияние на уровень холестерина . Короче говоря, просто мононенасыщенные жиры здоровы. Определенно их следует есть.

Хорошие поставщики мононенасыщенных жирных кислот: авокадо, арахис или арахисовое масло, рапсовое масло и оливковое масло.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 жирные кислоты . Поскольку организм не может самостоятельно их произвдить, их нужно принимать внутрь.
Но будьте осторожны: такое соотношение делает полиненасыщенные жиры полезными: Омега-6 к Омега-3 идеально подходят в соотношении 4:1 .

Поэтому при выборе продуктов и масел обратите внимание на распределение их жирных кислот. Большинство продуктов питания обеспечивают значительно больше омега-6, чем омега-3.
Омега-3 способствует нормальной работе сердца и мозга, поддерживает хорошее зрение.

Хорошие омега-3 поставщики: грецкие орехи, жирная морская рыба, льняное масло, рапсовое масло и семена чиа.

Рапсовое масло часто используется для жарки, но это не значит, что картофель фри полезен. Ненасыщенные жирные кислоты быстро окисляются до транс-жиров при нагревании.
Свет, тепло и свежий воздух быстро превращают жиры в прогорклые. Поэтому лучше хранить их в холоде и употреблять в холодном виде.

Кокосовое масло подходит для жарки, потому что оно устойчиво к воздействию тепла до 200°C.

Насыщенные жирные кислоты в основном получают из продуктов животного происхождения. Они подозреваются в повышении уровня нездорового холестерина ЛПНП. Следовательно, они должны составлять менее 10% от общего ежедневного потребления калорий. Большинство людей едят слишком много насыщенных жиров.
Насыщенные жирные кислоты в основном содержатся в: жирном мясе, колбасах, цельномолочных продуктах, сливках, сливках, чипсах и хлебобулочных изделиях.

Есть много полезных жиров, но как быть с калориями?

При 9,3 ккал на грамм жира это намного больше, чем в белках и углеводах. Оптимальное соотношение трех макроэлементов может варьироваться от человека к человеку. Метаболический тип, но и жизненные обстоятельства, спорт и здоровье влияют на метаболизм и требования к пищи.

Выводы

  1. Больше овощей и меньше животных жиров должны входить в рацион.
  2. Животные жиры тем лучше, чем естественнее содержат и кормят животных.
  3. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты необходимы и должны быть включены в ежедневное меню — даже при соблюдении диеты.
  4. Каждый продукт состоит из разных жиров. Решающим фактором является состав жирных кислот. Чем больше ненасыщенных жиров, тем лучше.
  5. Ненасыщенные жиры всегда должны быть холодными.
  6. Насыщенные жиры, такие как кокосовое масло, представляют собой более полезные масла для жарки, чем ненасыщенные жиры.
  7. Жиры обеспечивают естественное насыщение.
  8. Жиры образуют наиболее концентрированную форму хранения энергии.
  9. Жиры необходимы для нормальной работы гормональной системы и выработки ферментов..
  10. Жиры уменьшают колебания уровня сахара в крови.
  11. Полезные жиры могут помочь вам сбросить вес — с учетом калорийности употребляемой пищи!

Откажитесь от следующих жиров

Промышленно произведенные жиры пере- и обрабатываются, чтобы их произвести как можно дешевле, без запаха и с максимально длинными сроками хранения. Орехи и семечки прессуют с использованием химических растворителей.
Эта процедура гарантирует максимально возможную отдачу. Затем это масло депарафинируется, очищается и отбеливается агрессивными веществами.
При температурах до 270°С интенсивность запаха сводится к минимуму, добавляются химические консерванты, масло обесцвечивается и затем делается твердым.

То, что осталось от масла после такого процесса, не только абсолютно бесполезно для организма, но и чрезвычайно вредно…

Вы должны избегать этих жиров

  • все затвердевшие или частично гидрогенизированные жиры,
  • все рафинированные масла,
  • все без запаха масла и жиры,
  • все нагретые масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами,
  • все перегретые жиры,
  • прогорклые жиры,
  • маргарин,
  • все масла в пластиковых бутылках,
  • транс-жиры.

Масло холодного отжима не подвергается воздействию температур, перерабатывается осторожно. Таким образом, сохраняется существующая плотность питательных веществ жиров.
Подсолнечное масло должно пахнуть семенами подсолнечника, кунжутное масло — семенами кунжута, кокосовое масло — кокосовым орехом, оливковое масло — оливками и т.д.

Диетические обезжиренные продукты вредят вашему здоровью.
Употребляйте достаточное количество хороших жиров — конечно, не в изобилии.

Советы о том, как сэкономить жир

Следите за скрытыми жирами в пище! Поскольку мы их не видим, мы легко едим их слишком много. Например, 16 граммов жира уже содержатся в половине дольки шоколада. Жареные купаты (1 шт.) даже поставляют 28 граммов; 100 граммов картофеля фри, кстати, 14,5 грамм.
Выбор за вами: используйте продукты с низким содержанием жиров. Это сэкономит вам жир в мясе и колбасе, молоке и сыре.
Сохраняйте баланс. Как только вы переели, вы сможете сбалансировать все на следующий день. Найдите баланс между продуктами с высоким содержанием жиров, такими как: пироги, жаркое или пудинг и такими как: фрукты, овощи, хлебные продукты из цельного зерна или нежирный йогурт.

Таблица Полезные жиры. Данные в г / 100 г

Орехи, масличные культуры и масличные фрукты

насыщенные жирные кислоты мононенасыщенные жирные кислоты (Олеиновая кислота (Омега-9)) полиненасыщенные жирные кислоты (Линолевая кислота (Омега-6) полиненасыщенные жирные кислоты (α-линоленовая кислота (Омега-3))
Грецкие орехи 6 11 34 8
Кешью 9 29 9 0
Миндальные орехи 5 34 12 0
Фундук 5 46 8 0.1
Арахис 22 14 9 0.5
Бразильские орехи 17 22 29 0
Кунжут 8 21 19 0.7
Льняное семя 3.6 7 5 20
Семена тыквы 9 17 19 0
Семена подсолнечника 3 7 17 0
Авокадо 3 7 1.4 0.1
Оливки 2 10 1 0
Кокос (мякоть) 32 2 0.7 0

Растительные масла

насыщенные жирные кислоты мононенасыщенные жирные кислоты (Олеиновая кислота (Омега-9)) полиненасыщенные жирные кислоты (Линолевая кислота (Омега-6) полиненасыщенные жирные кислоты (α-линоленовая кислота (Омега-3))
Льняное масло 10 19 14 53
Масло грецкого ореха 11 19 53 12
Оливковое масло 14 69 8 1
Рапсовое масло 45 15 9 9
Конопляное масло 7 11 50 18
Соевое масло 15 19 53 8
Кунжутное масло 13 41 43 0
Подсолнечное масло 11 25 50 0.2

Резюме

Когда дело доходит до жира: лучше меньше, но лучшего качества!

В следующей стать непременно будет уделено внимание сливочному маслу и маргарину!
Есть или не есть — вот в чем вопрос!
И если есть — то что? сколько? и почему?

Правильные и полезные жиры в питании — подробный список продуктов

Какие жиры полезны, а какие — вредны? Действительно ли для похудения нужно отказаться от животного жира и почему подсолнечное масло опасно для здоровья?

Жиры: полезные и вредные


Ровно как углеводы бывают простыми и сложными, жиры (а точнее, жирные кислоты) также отличаются друг от друга количеством атомов и структурой. Животный жир, в свою очередь, является комбинацией различных жирных кислот — и на то, какие именно из них будут входить в его состав, влияет прежде всего рацион и образ жизни конкретного животного.

Выращенная на кукурузе промышленная курица имеет в составе своего жира намного больше вредных Омега-6 кислот — в отличие от домашней курицы, питавшейся традиционными злаками. Аналогичным образом жир атлантической семги отличается от жира семги, выращенной на ферме — хотя обе и будут содержать Омега-3 кислоты, итоговый жировой профиль будет иным.

Польза животных жиров в диете

Необходимо отметить, что не всегда животный жир вреднее его растительных аналогов. Например, маргарин зачастую намного более опасен для обмена веществ, чем обычное сливочное масло. Причина кроется в высоком содержании трансжиров, негативно влияющих на метаболизм и иммунитет организма. При этом наиболее вредной является приготовленная на маргарине пища.

Аналогичным образом ошибочно считать любые обезжиренные продукты диетическими и полезными для похудения — в большинстве случаев жир в них заменяется на сахар и на синтетические компоненты. Яркими примерами являются обезжиренный йогурт и обезжиренное мороженое (сорбет) — главным ингредиентом этих продуктов является сироп фруктозы, вызывающий ожирение.

Животный жир: список продуктов

  • Молочные продукты (сыр, молоко, творог, мороженое)
  • Сливочное масло
  • Мясо любых животных
  • Сало

Что такое жир?

С научной точки зрения, любой жир (как животный, так и растительный) — это смесь 5-7 основных жирных кислот. Сами жирные кислоты классифицируются по наличию или по отсутствию свободных связей у входящих в них атомов водорода («насыщению») — отсюда и идет деление на насыщенные и ненасыщенные жиры. К насыщенным жирам относится, прежде всего, животный жир.

Организм усваивает различные жиры по разному. Жирные кислоты с содержанием до 15 атомов углерода усваиваются прямо из кишечника и используются для нужд метаболизма — такие жирные кислоты содержатся в кокосовом масле (около 80%) и в коровьем молоке (25% от всех жиров в составе). Жиры с более длинной цепочкой должны быть расщеплены в желудке на составные части.

Чем отличаются Омега-3 и Омега 6?

Наиболее распространенным видом жирных кислот являются те, которые содержат 18 атомов углерода — в любом виде животного или растительного жира они существенно превалируют в количестве. Если в цепочке атомов такой жирной кислоты есть двойная связь, то она называется Омега-3, Омега-6 или Омега-9 (в зависимости от порядкового расположения связи в цепочке атомов).

Говоря простыми словами, формула «полезных» Омега-3 ничем не отличается от формулы «вредных» Омега-6 — разница состоит лишь в расположении двойной связи. Однако именно это и влияет на то, каким образом организм сможет использовать подобную жирную кислоту для процессов обмена веществ. Роль также играет и итоговый баланс между Омега-3 и Омега-6 в повседневном питании.

Омега-3: содержание и польза

Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 критично важны для поддержания иммунитета, метаболизма и работы мозга. Ключевым является то, что жиры Омега-3 не могут синтезироваться в теле человека и должны поступать с пищей — кроме этого, присутствие в рационе большого количества Омега-6 минимизирует положительное влияние Омега-3 на здоровье (1) .

Однако Омега-3 — это не просто рыбий жир, а всего лишь один из видов жирных кислот. В небольших количествах эти жирные кислоты содержатся в яйцах, авокадо, оливковом масле, семенах чиа и других продуктах. С другой стороны, большинство «привычных» нам продуктов содержат существенное количество Омега-6 — подсолнечное и кукурузное масла, а также индустриальное мясо.

На каком масле лучше всего готовить пищу? Можно ли жарить на оливковом и на кокосовом масле?

Правильные жиры: список продуктов

Если вредными считаются жиры, содержащие большое количество Омега-6 (вышеупомянутые подсолнечное и кукурузные масла) и продукты, содержащие чрезмерное количество животного жира (масло, сало, жирное мясо), то к полезным относятся прежде всего натуральные растительные жиры, не подвергавшиеся агрессивной термической обработке в процессе изготовления.

В список полезных жиров входит как оливковое масло холодного отжима (если на бутылке ничего не говорится про «холодный отжим», то масло получено путем рафинирования, нагревания и использования химических реагентов), кокосовое масло холодного отжима, авокадо, а также масла различных орехов — начиная от миндаля, заканчивая грецкими и кедровыми.

Продукты с правильными жирами:

Жиры в питании для похудения

Говоря о жирах, важно отметить, что итоговую роль в их пользе для здоровья и похудения играет исключительно общее количество в диете. В правильном рационе на всевозможные жиры должно приходиться порядка 30-40% от суммарной калорийности — как большая, так и меньшая, цифры ведут к нарушению обмена веществ, провоцируя организм на наращивание жировых запасов.

Также необходимо понимать, что деление жиров на «полезные» и «вредные» условно — по сути, в процессе промышленного изготовления пищи любой полезный жир может превратиться во вредный. Именно поэтому диетологи рекомендуют потреблять как можно больше натуральных источников растительного жира в «свежем» виде — например, горсть орехов в день.

Каких жиров стоит избегать?

Худшим для здоровья станет кусок жирный свинины, обжаренный в рафинированном подсолнечном масле и заправленный сыром, майонезом и прочими соусами. Добавьте к этому гарнир из быстрых углеводов (картофель, макароны или белый рис), и вы получите калорийную бомбу, которую организм сможет переработать единственным образом — путем отложения жира на животе и боках (2) .

В категорию вредных жиров также входят любые продукты, приготовленные во фритюре (начиная от куриных крылышек, заканчивая картофелем фри или даже индустриальной семгой). Всегда помните о том, что чем большей обработке подвергся конкретный растительный или животный жир, тем меньше пользы получит организм от его употребления в пищу.

Любой животный жир или растительное масло — это всегда смесь различных жирных кислот. Состав оливкового масла, к примеру, напоминает состав миндального масла — хотя стоимость отличается в разы. Итоговым в делении на «полезные» и «вредные» жиры является исключительно то, насколько сильно конкретный жир был подвергнут процессам технологической переработки.

    The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty ac >

Жиросжигающие продукты для похудения

Пища – один из главных факторов, влияющих на вес человека. Если вы когда-то сидели на диете, то сейчас уже знаете, что правильное питание – более рациональный способ нормализовать обмен веществ и похудеть. Существуют продукты, способствующие сжиганию жира и похудению – их-то и рекомендуют включать в свой рацион. Знаете ли вы, какая пища может повышать обмен веществ? Инструкции ниже помогут разобраться в вопросе, что помогает сжигать жир.

Полезные продукты для похудения в домашних условиях

Как работают продукты, ускоряющие обмен веществ? Их калорийность отрицательная, то есть с медицинской точки зрения трата организма на их переваривание гораздо больше, чем количество полученных калорий. Так можно улучшать пищеварение, ускорять обмен веществ: жиры откладываются меньше, а для получения энергии используются старые запасы, что способствует похудению.

Какие продукты сжигают жиры

Жир не рекомендуют полностью исключать, ведь это основной источник энергии, а подкожная жировая прослойка защищает от холода. В таких случаях нужно выбирать продукты, способствующие эффективному сжиганию жира и похудению. Они не менее вкусные, чем то, что вы едите. Первыми в списке идут нежирные молочные или кисломолочные продукты для сжигания жира:

  • капуста;
  • морковь;
  • огурцы;
  • помидоры;
  • кукуруза;
  • болгарский перец;
  • бобовые;
  • петрушка;
  • сельдерей.
  • вода;
  • зеленый чай;
  • грейпфрутовый сок;
  • чай с имбирем;
  • молоко кокоса;
  • вино красное.
  • нежирная рыба и мясо;
  • гречка;
  • хлебцы диетические;
  • отруби;
  • яйца.


Специи и другое:

Жиросжигающие фрукты

Если вас постоянно тянет на сладкое, то попробуйте заменить его фруктами, которые еще заставляют худеть живот и бока:

  1. Яблоки, груши. Они содержат клетчатку, которая способствует удалению токсинов и тяжелых металлов.
  2. Цитрусовые: грейпфрут, лимон, апельсин. Они способны регулировать уровень инсулина, тем самым уменьшая аппетит.
  3. Инжир. Хорошо сочетается с овсяной кашей.
  4. Ананас. Из всех фруктов самый диетический. Он легко расщепляет жиры, способствуя усваиванию белков в организме. Чтобы худеть с помощью ананаса, употребляйте его перед едой. Он максимально насытит организм белками, активировав сжигание жира в организме.
  5. Киви. Прекрасно выводит шлаки с холестерином, ускоряет обмен веществ.
  6. Зеленый кофе. Кто-то считает плоды кофейного дерева ягодами, кто-то фруктом – это не меняет их свойств. Содержащиеся в нем кофеиновый фермент и хлорогеновая кислота усиливают друг друга, что расщепляет жиры, не давая им усваиваться. Судя по отзывам, сочетание зеленого кофе с диетой и спортивными упражнениями дает быстрый результат.

Какие жирные продукты надо исключить из рациона

Вот что не следует употреблять при соблюдении правильного питания:

  • майонез;
  • сливочное масло;
  • кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • полуфабрикаты;
  • сладкие газированные напитки;
  • колбаса;
  • картофель;
  • все жирное, жареное, копченое.

Самые полезные продукты для похудения

Чтобы правильно ввести в ежедневный рацион продукты, способствующие сжиганию жира и эффективному похудению, и оставить место для любимых лакомств, посчитайте количество необходимых на день калорий. Формула для женщин выглядит так:

  • в возрасте от 18 до 30 лет – (х*0,0621 + 2,0357) * 240;
  • в возрасте от 31 до 60 лет – (х*0,0342 + 3,5377) * 240;
  • тем, кому 61 год и старше – (х*0,0377 + 2,7546) * 240.

Формула для мужчин выглядит несколько иначе:

  • от 18 до 30 лет и от 31 до 60 лет – (х*0,0630 + 2,8957) * 240;
  • 61 год и старше – (х*0,0491 + 2,4587) * 240.

Вместо символа х вам нужно вставить значение собственного веса в кг. Потом определитесь с образом жизни: малоподвижный, средней активности и высокоактивный. В зависимости от выбора умножьте получившееся число на 1,1 при первом варианте, на 1,3 – при втором, на 1,5 – при третьем. Далее по специальной таблице на фото вы можете правильно подобрать себе такие продукты для похудения, чтобы укладываться в норму или даже иметь небольшой дефицит, чтобы происходило сжигание калорий.

Видео про жиросжигающие продукты для похудения

Сколько бы мы ни пытались мучить себя диетами, приходим всегда к одному выводу, что поможет только правильное питание для сжигания жира. В такую систему входит не просто полезная пища, но при этом способствующая похудению. Если вы хотите узнать, какие продукты сжигают жиры, то посмотрите полезные видеоролики с описанием мощнейших «борцов» с лишними килограммами.

Какие жиры и сколько нужно употреблять при похудении

В погоне за стройным телом многие люди пытаются ограничить потребление жиров в рационе или вообще их убрать. Делать это опасно, так как жиры играют в нашем организме важную роль и жизненно необходимы. Всемирная организация здравоохранения не зря рекомендует 30% калорийности рациона отводить жирам. Давайте разберемся сколько жиров нужно в день при похудении, какие из них полезные и из каких продуктов.

Немного о жирах

Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Разница в строении молекулы таких жиров и, как следствие, в свойствах и функциях. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, 6). Со сложными терминами в этой статье покончено.

Многие пытаются избегать насыщенных жиров из-за боязни холестерина. Современная наука не имеет подтверждений связи заболеваний сердца с холестерином, содержащимся в жирах животного происхождения [1]. Более того, холестерин, полученный нами из пищи влияет на общий уровень холестерина в организме лишь на 10%. А вот самое большое влияние оказывают гормональный фон, лишний вес, образ жизни и наследственность, нехватка витамина D, отсутствие разнообразия в рационе, дефицит омега-3 жирных кислот.

Для себя нужно уяснить, что каждый тип жиров по-своему полезен для нашего организма. Более того, омега-3 и 6 являются незаменимыми жирами, то есть мы должны получать их из пищи ежедневно. Вот лишь некоторые свойства насыщенных и ненасыщенных жирных кислот:

  • Снижают «плохой» холестерин, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Развивают и поддерживают клетки организма;
  • Имеют важное значение в работе нервной, гормональной, иммунной, репродуктивной системы;
  • Стимулируют рост и поддерживают здоровье волос, кожи, ногтей, костей.

Ненасыщенные жиры – это, как правило, жидкие, растительные жиры. Насыщенные жиры, как правило, животные жиры, твердые.

Любой жир – и растительный, и животный содержит в себе и насыщенные жиры, и ненасыщеные. Разница лишь в пропорциях.

Как видно, даже оливковое масло содержит в себе насыщенные жиры, которые многие по ошибке считают вредными. В продуктах животного происхождения их пропорция выше, как, например, в сале и сливочном масле

Сколько жиров нужно в день при похудении

Норма жиров в день на похудении для мужчин и женщин довольна гибкая и зависит от конкретного человека, но в среднем это 25-35% калорий от суточного рациона . Не рекомендуется опускать уровень ниже 20%. Разумный диапазон 0,8-1,1 г на 1 кг веса [3].

При этом соблюдаем правила:

  1. Разнообразные источники жиров;
  2. Ежедневное употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.

Об источниках полезных жиров чуть ниже, а сейчас давайте рассчитаем норму потребления жира, к примеру, для девушки весом в 68 кг. Она худеет и выяснила, что ей необходимо держать калорийность на уровне 1650 ккал. О том, как выяснить сколько калорий нужно, чтобы похудеть читайте здесь.

1650 х 0,3 = 495 ккал – взяли среднюю цифру 30% калорий за счет жиров от дневного рациона.

1 г жира это 9 ккал, и получается 495/9 = 55 г жира.

Сверим полученное значение с рекомендациями 0,8-1,1 г на 1 кг веса:

Начинаем диету и смотрим на свое самочувствие и результаты. Цифры нужны для предварительной оценки и норму всегда можно скорректировать под себя, если это будет необходимо.

Список продуктов, в которых содержатся полезные жиры

Источники полезных ненасыщенных жиров


  • Растительные масла;
  • Авокадо;
  • Орехи;
  • Семена тыквы, льна, чиа, подсолнуха и другие;
  • Яйца;
  • Рыба (сардина, скумбрия, сельдь, лососевые) и морепродукты.

Растительные масла состоят из собственно масла и примесей. Рафинированные масла не содержат примесей, так как подвергаются очистке, в отличие от нерафинированных.

Уловка с растительными маслами: холестерин – это животный жир, в растительном масле его просто не может быть

Выгоды рафинации масел:

  1. Увеличение срока годности продукта.
  2. Облегчение транспортировки.
  3. Расширение рынка сбыта.
  4. Упрощение реализации продукта.

Рафинированные масла идеально подходят для жарки – не горят и имеют высокую точку кипения. В нерафинированных маслах при жарке горят примеси, образуя дым, пену и вредные канцерогенные вещества.

Нерафинированные масла – это жирные кислоты полезные для нашего организма (те самые омега-3, 6, 9) и примеси. Состав примесей нерафинированных масел:

  • Жирорастворимые витамины A, D, E, K;
  • Минералы.

Пропорции содержания полезных веществ в нерафинированных маслах выше, чем в рафинированных, но в условиях ограниченного бюджета можно обходиться и рафинированными маслами.

Самыми полезными по составу являются нерафинированное льняное масло, масло виноградных косточек. Однако существует большое разнообразие растительных масел – кукурузное, рапсовое, оливковое, кунжутное, ореховое, соевое, подсолнечное, тыквенное, горчичное и другие. У каждого свой набор микро и макронутриентов и жирных кислот.

Поэтому самым оптимальным вариантом будет употреблять разные источники жиров. Добавляйте масло, семена, авокадо в салаты, капайте маслом на хлеб или в блюда, употребляйте разные виды орехов ежедневно. Включайте в свой рацион жирную рыбу и яйца. Чем больше различных жиров вы употребляете в пищу, тем больше полезных веществ вы получаете.

Важное замечание. Омега-3 – это комплекс трех жирных кислот, две из которых содержатся только в рыбе и морепродуктах. Подробнее о рыбьем жире я напишу в будущих статьях, ссылка появится здесь.

Старайтесь употреблять больше продуктов, в которых соотношение жирных кислот в пользу омега-3

Содержание полиненасыщенных жирных кислот в яйцах:

Название продукта, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение

омега-3 : омега-6

Яичные желтки (сырые) 0,13 3,5 1 : 27
Яйца сырые 0,1 1,6 1 : 16
Яйца жареные 0,07 2,8 1 : 40
Яйца-Пашот 0,065 1,6 1 : 24
Омлет 0,05 2,3 1 : 46

Источники полезных насыщенных жиров

  1. Животные жиры (куриный, барсучий, свиной, говяжий, рыбий и другие), сало, яйца.
  2. Молочные продукты и сливочное масло.
  3. Кокосовое и пальмовое масло.

Яйца содержат холин, который помогает снижать «плохой» холестерин. В сале необходимая нам арахидоновая кислота. Сливочное масло богато витаминами A, B, C, E, D, кальцием, фосфолипидами и незаменимыми аминокислотами.

Ситуация с качественными животными жирами на рынке сегодня не лучшая. Доля насыщенных жиров животного происхождения в рационе обычного человека невелика, так как они повсеместно заменяются дешевыми растительными аналогами – маргарином и пальмовым маслом.

Пальмовое масло не вредно само по себе (трансжиров, кстати, в нем нет вообще). Часто его добавляют в продукты, которые должны быть сделаны из животного жира, чтобы удешевить производство. Переплачивает в итоге конечный покупатель, а доля необходимых жирных кислот животного происхождения и фосфолипидов в рационе снижается. Смотрите на этикетки или просите предоставить продавца документы о составе продукта – это по закону

Более 60% сливочного масла в магазинах – это подделки с маргарином. Как отличить хороший продукт от дешевого заменителя с растительными жирами:

  1. Продукты с жирностью не менее 82,5% тяжелее подделать – это, скорее всего, сливочное масло.
  2. Срок годности сливочного масла не более трех месяцев.
  3. Цена не менее 200 рублей за 1 кг.
  4. На упаковке всегда должно быть написано сливочное масло или масло сливочное, а в составе должны быть молочные сливки, сливки, цельное молоко.
  5. Настоящее сливочное масло почти не пахнет имеет нейтральный цвет (не слишком желтый или белый). По вкусу нежный привкус сливок.

Какие жиры следует ограничить

Существует еще одна категория ненасыщенных жиров – трансжиры. Бывают они натуральные и содержатся в животных жирах, например, в молочной продукции их 2-5%, а бывают искусственные, прошедшие гидрогенизацию. Последние применяются в пищевой промышленности, как удобный и дешевый аналог животного жира.

Потребление трансжиров из частично гидрогенизированных масел влияет на факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний и вносит значительный вклад в повышение риска развития ишемической болезни сердца [4].

Потребление трансжиров следует избегать либо ограничить 1% от калорийности рациона.

Сегодня потребление их невелико. С 01.01.2020 г. Таможенный союз уменьшил нормы содержания трансжиров до 2% в масложировой продукции [5], а значит риски снижены.

Трансжиры содержатся в:

  • Кондитерском жире;
  • Топленом масле растительного происхождения;
  • Маргарине;
  • Хлебных изделиях и тортах;
  • Печеньях и крекерах;
  • Соленых снеках, чипсах;
  • Фастфуде;
  • Конфетах и глазури.

А также в натуральных продуктах:

  • Жире жвачных животных (баранина, говядина и другие);
  • Цельном молоке и сливочном масле.

Кроме этого, дополнительно трансжиры образуются при многократном нагреве масла при жарке.

Вред трансжиров натурального происхождения трудно подтвердить. Во-первых, их содержание невелико, во-вторых, сложно отделить их эффект от влияния других факторов. Вопрос остается открытым.

Заключение

  1. Жиры не вредны, а полезны для здоровья, если не превышать дневную норму калорий.
  2. На похудении оставьте жирам 25-35% калорийности своего рациона.
  3. Питайтесь разнообразными жирами, чтобы получать пользу разных источников жирных кислот.
  4. Не забывайте про незаменимые омега-3, 6 жирные кислоты из растительных масел, рыбы и орехов.
  5. Исключите из рациона продукты с трансжирами или снизьте их употребление до минимума – чипсы, покупная выпечка и кондитерские изделия, фастфуд.
  6. Выбирайте качественные источники животных жиров. Изучайте информацию на упаковке продуктов или просите предоставить ее у продавца.

Если у вас остались вопросы, смело задавайте их в комментариях и подписывайтесь на блог в соцсетях.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский журнал про диеты, отношения, красоту и стиль