Лето, солнце, море, пляж и… красивая фигура! Часть 2 — похудеть, накачать, пресс, упражнения


Содержание

Первое упражнение: приседания

Встав ровно и поставив ноги на ширине плеч, держите ровной спину, вытягивайте руки вперед и приседайте. При этом тренируются все бедренные мышцы, ягодичные и поясничные. Присев, попробуйте на 5 счетов задержаться. Не нужно сводить колени и смотреть вниз, рассматривайте все перед собой. Если у вас не получается подняться не сводя колени, попробуйте приседать менее низко. Упражнение повторяется 10-20 раз.

Второе упражнение: подъем ноги в сторону

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, можно опереться на что-нибудь (спинку шезлонга). Поднимите одну ногу и отведите ее в сторону. При этом в колене она не сгибается, поясница не прогибается, корпус прямой. Возвращайтесь в исходной положение. В этом упражнении работают внешние мышцы ягодиц и бедра. Его необходимо повторить и для другой ноги. Всего раз по 10-40 для каждой.

Третье упражнение: выпады назад

Встав ровно, поставьте ноги вместе, руки на пояс, спину прямо. Затем сделайте шаг одной ногой назад, а другую согните настолько, чтобы колено первой могло коснуться песка. Неправильно при этом сутулиться и опускать голову. Этим упражнением тренируются передние мышцы ягодиц и бедер. Вернувшись в исходное положение, повторите движения для другой ноги. Не торопясь выполните 10-30 выпадов для каждой ноги.

Четвертое упражнение: отжимания

Оперевшись руками на край шезлонга, отжимайтесь (на вдохе опускаетесь, на выдохе поднимаетесь). При этом тело должно быть натянутым как струна от пяток до макушки, голову не опускать, смотреть перед собой, живот втянуть, в коленях ноги не сгибать. В упражнениях работают мышцы плеч, груди и пресса. Повторить его 10-20 раз с перерывами.

Пятое упражнение: подъем таза.

Лежа на спине, согните в коленях ноги, а руки вытяните вдоль тела. Обопритесь на ступни, напрягая живот и ягодицы, поднимайте таз (настолько высоко, насколько можете) и задержитесь в этом положении на 5-10 счетов. После опустите таз. В этом упражнении тренируются ягодичные мышцы. Его необходимо медленно повторять 30-40 раз.

Шестое упражнение: скручивания

Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги в коленях согните и ступни поставьте на землю. Потянитесь на вдохе руками вперед. При этом оторвите лопатки и плечи от земли, голову держите прямо, смотрите вперед. Опуститесь на выдохе. Вы должны почувствовать в животе легкое жжение. Выполняя это упражнение, работают мышцы живота. Его повторяют в медленном темпе более 20 раз.

Седьмое упражнение: подъем ног

Лежа на спине и оперевшись на локти, приподнимитесь и согните в коленях ноги. Далее поднимите согнутые ноги, выпрямите и медленно опустите их. При этом в нижней части живота чувствуется легкое жжение. В упражнении тренируются мышцы живота. Оно медленно повторяется более 15 раз.

Восьмое упражнение: скручивания с поворотом

Лежа на спине, выпрямите ноги и поместите руки за голову. Приподняв корпус, поднимите ноги и сгибайте их поочередно. При этом корпус поворачивайте и направляйте правый локоть к левому колену, а левый – наоборот. Упражнение задействует все мышцы живота. Его выполняют в удобном темпе 10-30 раз.

Девятое упражнение: обратные отжимания


Встав спиной к шезлонгу и руками оперевшись на него, присядьте. При этом вы должны обеспечить угол сгиба коленей около 90 градусов. Если необходимо, подойдите к шезлонгу ближе или отойдите дальше от него. Ваши ладони находятся на ширине плеч. Если расстояние будет меньше, то выполнение упражнения будет сложнее. Не сутультесь и отжимайтесь. При этом тренируются трицепсы (мышцы задней поверхности рук) и мышцы плеч. Выполняйте 10-20 раз.

Десятое упражнение: лодочка

Лежа на животе, выпрямите ноги и вытяните руки. Одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь оторвать от земли бедра и грудь. Задержитесь на 5-10 счетов в верхней точке. При этом в спине чувствуется напряжение. После опускаетесь в исходное положение и расслабляетесь. В упражнении работают ягодичные и спинные мышцы. Его повторяют медленно от 10 до 30 раз.

Красивая фигура – комплекс занятий для подготовки к лету

У каждого из нас есть разные мечты – большие и маленькие, заветные и не очень. Но вряд ли сыщется человек, который не хотел бы выглядеть подтянутым и стройным, особенно в летнюю пору, когда мы отправляемся на пляж или на отдых. Красивая фигура – это уже давно не только дань моде, это здоровый образ жизни, включающий физические нагрузки и полезное питание.

Комплекс мероприятий по подготовке к лету не так уж сложен, как это может показаться на первый взгляд. Нужно всего лишь не лениться и помнить, что результатом ваших стараний будет красивая фигура – тело, о котором вы не раз мечтали. Прежде всего, нужно избавиться от мыслей о том, что нужно тренироваться в спортивном зале до потери сознания либо днями ничего не есть. Все это крайности, а они, как известно, ни к чему хорошему не приводят. Для того чтобы обрести стройное тело, нужны не изнуряющие, а регулярные тренировки. Мышцы постоянно должны быть в тонусе, только в этом случае удастся добиться желаемого результата. Итак, нам понадобится: 30 минут свободного времени, гантели, коврик для упражнений и хорошее настроение, а где-то там, на горизонте, мысленно уже виднеется красивая женская фигура (ну или мужская).

Приступим. Ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Сначала вес тела необходимо перенести на левую ногу, а правую согнуть в колене так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, выполните упражнение теперь уже с левой ногой. Всего необходимо проделать по 12 повторов, нагрузка при этом ложится на руки, ноги и пресс.

Далее. Необходимо лечь на спину, руки положить свободно вдоль тела, ноги согните в коленях. Ноги приподнимите и поочередно выполняйте махи – всего 24 раза. Это упражнение ориентировано на тренировку спины, трицепсов, пресса и бедер.

Продолжим. Слегка согните в коленях ноги, а туловище наклоните вперед. Возьмите гантели и подымайте по очереди колени к груди, а руки – к шее. Всего необходимо выполнить 24 повторения. Нагрузка идет на ягодицы и спину.

Следующее упражнение эффективное и веселое. Сядьте на пол, упритесь в него ногами и ладонями, приподнимите корпус, после чего поочередно поднимайте и опускайте ноги в исходное положение. Таким образом вы укрепите бедра, ягодицы, пресс и трицепсы.

Идем дальше. Лягте на спину, а ноги согните в коленях. Руки при этом должны быть разведены в стороны. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, второй ногой плавно приподнимайте туловище на сколько возможно, затем так же плавно опускайте вниз. Для каждой ноги необходимо выполнить по 12 повторений. Это упражнение призвано укрепить спину, ягодицы и бедра.

Естественно, занимаясь собственным телом, важно правильно питаться. Лучше, если программу составит специалист, но самостоятельный отказ от чрезмерного потребления сладкого, мучного, жирной и острой пищи уже будет важным шагом вперед. Красивая фигура не значит худая, скорее это подтянутое спортивное тело, поэтому выдумывать изнуряющие диеты либо вообще не есть – это однозначно не выход. Тем самым вы не просто не сделаете себя лучше, а скорее всего, и навредите собственному здоровью.

Добившись нужного результата, не отказывайтесь от тренировок, ведь даже красивая фигура должна оставаться в тонусе. Занимайтесь, ходите побольше пешком, гуляйте на свежем воздухе и будьте здоровы.

Как накачать идеальный пресс к лету

Твои тренировки должны быть направлены на укрепление всего тела, но раз речь зашла о пляжной фигуре, то сегодня мы уделим особое внимание прессу. Кубики на животе, как вишенка на торте: без них крепкое тело выглядит хорошо, но недостаточно эстетично. Мы подобрали наиболее эффективные упражнения, которые помогут накачать идеальный пресс, которым ты будешь гордиться. Помни о том, что одними изолирующими упражнениями ты не добьешься максимально эффекта. Так что обязательно занимайся комплексно, не забывай прокачивать и другие группы мышц.

1. Статическая тяга

Сидя, дотянись правой рукой до левой ноги, замри и оставайся в этом положении в течение 30 секунд. Затем дотянись левой рукой до правой ноги и также в течение 30 секунд оставайся в этом положении. С каждым разом старайся увеличивать время от 30 секунд до одной минуты: чем дольше ты находишься в подобном положении, тем большего эффекта сможешь достигнуть.


2. Втягивания живота

На первый взгляд, простое упражнение, которое в конце подхода заставит как следует попотеть. Тебе будет необходимо втянуть живот максимально сильно, чтобы сложилось ощущение, будто пупок вот-вот дотронется до позвоночника. Для этого сделай вдох, затем — выдох и втяни живот. Удерживай мышцы живота в этом положении в течение 30 секунд и с каждым подходом старайся добавлять по 5 секунд для достижения наиболее эффективного результата.

3. Планка — один из лучших способов накачать пресс

Одно из самых эффективных упражнений, которое прокачивает не только пресс, но и все тело. Прими такое положение, чтобы голова, спина и таз были на одном уровне, как при отжиманиях. Только в этом случае ты опираешься на предплечья, а не на ладони. Напряги живот и не опускай бедра вниз. Для начала попробуй удерживать планку в течение 30 секунд, затем повышай время до минуты и более.

4. Тяга в статике и втягивания живота

Это упражнение совмещает в себе два вышеописанных. Делая статическую тягу к ногам, втягивай живот. Но в этот раз не стоит удерживать себя в таком положении 30 секунд. Выполняй его по возможности и без фанатизма.

5. V-образные втягивания живота

Втяни живот, подними руки так, чтобы они образовали букву «V»; точно так же поставь и ноги, чтобы они образовали перевернутую «V». Попробуй выстоять в таком положении 30 секунд — затем можешь увеличить время.

6. V-образные втягивания живота с поднятой ногой

Втяни живот, подними руки так, чтобы они образовали букву «V»; точно так же поставь и ноги, чтобы они образовали перевернутую «V». Затем приподними ногу над землей и постарайся выстоять в таком положении в течение 30 секунд. Постепенно увеличивай время каждую неделю.

Дополнительные советы, которые помогут накачать пресс:
1. Делай кардио-упражнения как можно чаще — в идеале 5 раз в неделю. Обязательно бегай.
2. Пей много воды.
3. Исключи жареную пищу
4. Употребляй как можно меньше сахара
5. Ешь много овощей
6. Ешь много белка
7. Прокачивай все тело, а не только пресс
8. Следи за осанкой

Как подготовить фигуру к лету

После каждого Нового года девушки начинают думать об отпуске. Лето, пляж, солнце, океан — на этом фоне любая прекрасная дама представляет себя идеальной и мечтает о замечательных фотографиях с любимым человеком. Но реальность не такая радостная, как в мечтах. На данном этапе на бедрах образовались складки, а попа покрылась «апельсиновой коркой» целлюлита. Пора приводить свои ягодицы в форму! Мы рекомендуем следовать пошаговой инструкции, чтобы добиться желаемого результата.

Поставить цель

Многим из нас кажется, что незачем описывать и так понятные вещи. Но именно с подробного изложения на бумаге начинается любая работа. Воспользуйтесь SMART-технологией – лучшим методом целеполагания, признанном во всем мире. Цель должна быть реальной, измеримой, ограниченной во времени, конкретной и содержать набор методов достижения. Приведу пример совершенно неправильной постановки цели: хочу, чтобы бедра завтра сами по себе уменьшились в объеме хоть на сколько-нибудь.

Осознать свое желание


Встаньте к зеркалу или сделайте фотографию. Критически осмотрите свои ягодицы и ответьте сами себе на вопрос: а стоит ли начинать заниматься? Поймите, что этот процесс требует усилий. Не верьте глупым статьям в Интернете, что добиться идеальной формы можно за 1 неделю, ничего не делая. Красота требует жертв, как бы банально это ни звучало.

Изучите подробный список того, что есть нельзя, а что обязательно необходимо!

На самом деле это очень просто, человеку требуется всего 11 дней пересилить себя, чтобы это вошло в привычку.

  • Пейте больше воды. Рассчитать свою дневную норму очень просто: 30 мг на 1 кг веса.
  • Меньше соли и сахара, а желательно вообще забудьте о них.
  • Черный чай замените зеленым, а кофе – цикорием.
  • Куриная шкурка под запретом, как и бананы.
  • Не ешьте за 4 часа до сна.
  • Если вы задумываетесь о полноценной диете, то ни в коем случае не выбирайте те, которые обещают быстрое похудение! Вы моментально вернете скинутые килограммы и подпортите собственное здоровье! Самыми эффективными являются: теория раздельного питания «90 дней», система «Минус 60» и диета, основанная на подсчете калорий. Схемы и принципы перечисленных методов можно легко найти на просторах Интернета.

Без физических упражнений никуда и не стоит отчаиваться и бежать в спортзал

Привести свою попу в норму дома не труднее, чем в тренажерном зале.

Возьмите за правило делать упражнения каждый день, чтобы к лету добиться успеха.

  • Разминка. Может состоять из приседаний. Делать их нужно правильно: стопа не отрывается от пола, а тело как будто садится на стул. Уже несколько лет в Интернете появляются фото девушек, которые сделали попу округлой и сексуальной именно благодаря приседаниям. Знаменитый тридцатидневный курс поможет в этом. По завершению, можно начать заново, увеличив норму вдвое: повторять утром и вечером.
  • Глубокие выпады. 10 раз по 2 подхода ежедневно укрепят не только ягодичные мышцы, но и все тело. При выпаде необходимо немножко задержаться и почувствовать напряжение.
  • Велосипед. Знакомое с детского сада упражнение невероятно эффективно. Крутить ногами нужно как можно быстрее под углом 45 градусов.
  • Скакалка. Не нужно недооценивать ее значение. Она не только приведет в норму попу и ноги, но и сделает вас физически крепче и выносливее.

Перечисленные выше упражнения являются гарантией эффективности только при условии добросовестного выполнения. Можно найти больше разных методик, но основной базис вы уже нашли.

Ухаживайте за ягодицами и не забывайте об общепринятых процедурах:

Обертывании (рекомендуется горчица с медом), массаже и контрастном душе.

Не откладывайте в долгий ящик заботу о своей попе! Она требует ежедневного ухода и заботы. Соблюдая данную инструкцию можно стать очаровательной дамой с сексуальной попой, которая будет идеально смотреться в бикини. Удачи!

Как похудеть в ягодицах к лету: 5 упражнений для ягодиц и красивой фигуры

Красивые ягодицы были мечтой каждой женщины на протяжении многих веков, потому что они привлекают особое внимание. Если у вас нет привлекательных бразильских ягодиц, естественно, не расстраивайтесь. К счастью для вас, есть 5 эффективных упражнений, которые помогут вам сделать ваши ягодицы привлекательным, эластичными и накаченными, все будут завидовать вам.

Ягодичные мышцы выполняют огромное количество функций, от удерживания тела в стоячем положении до поднятия тяжестей. Однако, благодаря установленному образу жизни; таких как сидячая работа и доступность транспорта, они подвергаются гораздо меньшей нагрузке, чем они предназначены.


Для достижения желаемых результатов вам необходимо регулярно выполнять специальные физические упражнения для нагрузки ягодичных мышц. С помощью этой тренировки вы можете быстро накачать соответствующие мышцы и привести их в порядок. Благодаря этому ваши ягодицы станут более округлыми, подтянутыми и соблазнительными.

Вся тренировка займет не более двадцати минут, но результаты будут очень хорошими. Мы рекомендуем вам не ждать следующей недели или следующего месяца, а начать тренировку сегодня, и вы получите результаты раньше. Еще одна вещь — не забывайте о здоровом питании, только сочетание этих двух важных аспектов приблизит вас к вашей мечте.

№1: Упражнение для ягодиц пилатес

Техника выполнения упражнений

Занимаем исходную позицию лежа на твердой поверхности животом вниз. Руки вытягиваем вперед, слегка приподнимая голову вверх и попарно руки и ноги так, чтобы во время поднятия левой руки поднималась правая нога. И наоборот. В идеале получится «плавание», но без воды. Красивая попа не заставит себя ждать, если ягодицы будут равномерно напрягаться в течение 2 подходов по 15-20 повторений. Выполнять упражнение рекомендуется в умеренном темпе, помня о плавности.

№2: Упражнение для ягодиц на основе классических прыжков

Техника выполнения упражнений

В качестве исходной позиции выберите стоячую с расставленными ногами и сложенными на груди руками. Потребуется подпрыгнуть и совершить приземление на полусогнутые ноги. Эдакая пружина — без перерывов вы прыгаете и, приземляясь и отскакивая от поверхности, вновь взлетаете ввысь. В ходе выполнения данного упражнения для ягодиц важно спину держать прямой. Приземление лучше совершать на носки, плавно перенося вес на пятки. 3 подхода по 10 повторений сделают ваши ягодицы идеальными!

№3: Упражнение для ягодиц с выпадами

Техника выполнения упражнений

Заняв исходное положение стоя, переместите правую ногу в левую сторону за спиной так, чтобы получилось импровизированное приседание. Скрещивая при этом руки на груди, чередуйте ноги. Еще спрашиваете, как похудеть в ягодицах? Добавить к уже рассмотренным упражнениям это в количестве 2 подходов по 15 повторений!

№4: Красивая попа и ягодицы все ближе: на очереди отжимания

Техника выполнения упражнений

Находясь в глубоком приседе, уприте руки ладонями в поверхность. Ноги потребуется откинуть назад так, чтобы они уперлись носками в пол. Из такой позиции выпрыгните вверх, насколько сможете. Затем повторите упражнение из глубокого приседа в количестве 2 подходов по 20 повторений.

№5: Упражнение для ягодиц с прыжками

Техника выполнения упражнений

Стоя на ногах, расставленных на ширине плеч, расположите руки вдоль линии тела. Присев и уперев руки ладонями в пол, подпрыгните и приземлитесь так, чтобы руки вновь уперлись в поверхность. Такие своеобразные прыжки рекомендуется выполнять аккуратно, мягко приземляясь и не прыгая слишком высоко.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский журнал про диеты, отношения, красоту и стиль