Летний скипинг — скипинг, скакалка, упражнения со скакалкой, фитнес, фитнес на свежем воздухе,


Летний скипинг — скипинг, скакалка, упражнения со скакалкой, фитнес, фитнес на свежем воздухе, летний фитнес

Хотите ненадолго вернуться во времена своего детства? Вспомните те дни, когда вы выходили во двор со скакалкой и прыгали с друзьями до упаду. И, хотя детство с желанием перепрыгать Ленку из соседнего подъезда далеко, но скакалка по-прежнему может принести вам много пользы. Современная фитнес-индустрия взяла любимое детское развлечение и передложила взрослым тренировки под названием «скиппинг».

Скиппинг — это не только энергозатратная аэробная нагрузка, но и возможность улучшить координацию рук с ногами. Недаром скакалка входит в обязательный список боксёрских атрибутов. Среди других преимуществ – развитие выносливости, силы мышц, профилактика остеопороза, улучшение баланса.

Чтобы сразу заинтересовать вас, предлагаю посмотреть видео – 23 способа (и это ещё не все) прыжков на скакалке.

При прыжках на скакалке работают мышцы нижней части тела, квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодичные мышцы. Стабилизирующие мышцы корпуса интенсивно работают, чтобы поддерживать прямое положение тела во время прыжка.

Если сравнивать скиппинг с другими видами нагрузки, то видно, что с помощью скакалки можно потратить очень большое количество калорий.

Вид активности
Калории в минуту
Сон 1.1
Уборка дома 3.2
Ходьба на скорости 4.8 км/час 4.2
Бадминтон 5.7
Катание на коньках 8.9
Лыжи 11.5
Бег на скорости 9.5 км/час 12.8
Прыжки на скакалке (120 в минуту) 12.9
Гребля (интенсивная) 15.3

Как выбрать скакалку?

Размер: встаньте одной ногой посередине скакалки и поднимите её ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди и заканчиваться в районе подмышек.

Материал: Лучший выбор – скакалка из поливинилхлорида (английская аббревиатура – PVC), которая может делать 180-300 оборотов в минуту или 3-5 оборотов в секунду. Скакалки, сделанные из металлических материалов, тоже могут быть быстрыми, но могут стать причиной травмы для вас или проходящих мимо людей.

Другие материалы для скакалки — хлопок, нейлон относятся к «медленным» и максимальную скорость могут развить 2 оборота в секунду. Это подходит только на начальном этапе, а в дальнейшем не позволит прогрессировать в скорости. Медленные скакалки также требуют больше усилий для вращений.

Ручки: У скакалки могут быть лёгкие и утяжёлённые ручки. Для аэробных нагрузок рекомендуются лёгкие. Тяжёлые ручки могут подвергнуть стрессу плечевые суставы. Хороший материал для ручки – пенистая резина, неопрен.

В какой обуви прыгать?

Обувь должна абсорбировать прыжки. Это в детстве мы скакали в тонких сандаликах по асфальту. А теперь выросли и давайте побережём позвоночник. Хорошо, если в кроссовках будет амортизация в районе подушечек пальцев. Боковая поддержка обеспечит стабильность с боков стопы при приземлении.

Поверхность для прыжков

Избегайте прыжков на бетоне и асфальте. Точно также как не рекомендуется бегать по этим поверхностям, так и нежелательно заниматься на них со скакалкой.

Подходящая поверхность для тренировок со скакалкой обеспечивает отскок при отрывании от земли и достаточное поглощение энергии при приземлении. Это может быть прорезиненное покрытие в залах и на уличных площадках, деревянный пол, ковровое покрытие, теннисный корт, утоптанный грунт.

Не задирайте плечи вверх и не напрягайте их, локти держите близко к телу. Крутите скакалку кистью. Слишком напряжённо держаться за ручки скакалки тоже не нужно.

Стремитесь прыгать как можно ниже – это минимизирует ударную нагрузку. Убедитесь, что сгибаете колени каждый раз при приземлении.

Интенсивность прыжков можно разделить на категории в зависимости от сложности. А вы думали всё будет просто? Как бы не так.

Невысокая интенсивность
Прыжки на 2-х ногах: Обе ноги отрываются от земли и приземляются вместе.
Прыжки с переменой ног: Ноги поочерёдно поднимаются и опускаются в то время, как скакалка прокручивается.


Средняя интенсивность
Прыжки с переменой ног: Описание техники выше. Эта техника может быть разной интенсивности в зависимости от скорости выполнения.
Бегущий шаг: Небольшой бег трусцой во время вращения скакалки. Увеличение темпа влияет на интенсивность.

Высокая интенсивность
Скрещенный шаг: В фазе прыжка перекрещивание ног в воздухе и приземление на скрещенные ноги.
Из стороны в сторону: Изменение места приземления то влево, то вправо от основной оси.

Растяжка ахиллова сухожилия и икроножных мышц помогает поддерживать их эластичность и предотвращает тендинит (воспаление сухожилий). Женщины, ходящие на высоких каблуках и те, кто проводит много времени стоя, часто имеют тугие и недостаточно эластичные икры. Им надо уделить особое внимание растяжке перед тренировкой со скакалкой.

Вот пара упражнений для растяжки икр и ахиллова сухожилия:

Сгибание мыска сидя

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, колени совсем чуть-чуть согнуты. Потяните мысок к себе как можно дальше. Сидите прямо, спину не круглите. Опирайтесь на руки для поддержки спины в нужном положении. Повторите плавным движением 10-12 раз.

Поставьте одну ногу впереди другой. Согните колено передней ноги и упритесь в неё руками. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Повторите на другую ногу.

Тренировки со скакалкой на 20 и 30 минут вы можете найти в разделе Кардио.

Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA

12-минутная тренировка ВИИТ со скакалкой для жиросжигания

Эта недолгая интенсивная интервальная тренировка для сжигания жира со скакалкой прорабатывает все тело и поможет сжечь калории и увеличить силу. В любое время и в любом месте!

Вне спортзалов для кроссфита и уроков физкультуры, в последние годы редко можно увидеть кого-нибудь занимающегося со скакалкой. И очень зря. Она не только помогает поднять частоту сердечных сокращений и поработать до седьмого пота, но и самый недорогой и мобильный снаряд для фитнеса. Пришло время вернуть скакалку в спортзал и в Ваш личный арсенал!

Жиросжигающая интервальная тренировка со скакалкой

Тренировка со скакалкой занимает всего 12 минут, что означает, ее можно использовать независимо от вашей занятости. Положите ее в спортивную сумку или в портфель, и можно тренироваться как в парке, так и в спортзале, или даже в отпуске.

Ключ к такой тренировке в максимальной самоотдаче в каждый 30-секундный интервал. Следует работать на пределе своих возможностей, чтобы извлечь наибольшую пользу. Выполняйте прыжки со скакалкой для похудения с максимально возможной для вас интенсивностью.

Для тренировки понадобятся собственно скакалка и таймер. Установите на таймере 18 интервалов по 30 секунд с 10-секундными перерывами между ними. Правильно, отдыхаете 10-секундными интервалами, а работаете 30-секундными.

Выполните следующие упражнения по очереди, сделав всего три круга.

  1. Двойной прыжок (или одинарный)
  2. Отжимания с касанием колен
  3. Прыжки через скакалку с высоким подниманием бедра
  4. Выпад-прыжок с приседанием
  5. Комбинация прыжков вперед-вбок
  6. «Скалолаз»

Нюансы техники

Двойной прыжок


При выполнении двойных прыжков, держите руки близко к корпусу и не выставляйте локти. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях в прыжке, не нужно подтягивать их к груди, чтобы сохранить темп на протяжении всего интервала.

Если двойной прыжок не получается (пока), просто выполняйте обычный и продолжайте тренироваться!

Отжимания с касанием колен

Отожмитесь, затем в верхней позиции подтяните колено к локтю руки на той же стороне. Повторите для второй стороны. Это одно повторение. Выполняете на протяжении всего интервала.

Прыжки через скакалку с высоким подниманием бедра

Это упражнение похоже на бег с высоким подниманием бедра, только одновременно вы будете прыгать через скакалку. Сосредоточьтесь на поднятии колена как можно выше и быстрее. По ощущениям должно быть похоже на спринт!

Выпад-прыжок с приседанием

Это отличное плиометрическое упражнение для нижней части тела, которое совмещает два движения в убойную комбинацию. Начинаете с одного выпада-прыжка на каждую ногу, затем выпрыгиваете из низкого приседания. Это одно повторение. Сделайте как можно больше, прежде чем время выйдет.

Комбинация прыжков вперед-вбок

Эта вариация прыжков испытает вашу координацию, одновременно поднимая частоту сердечных сокращений. Перепрыгните через скакалку, разместив одну ногу впереди, другую сзади. На следующем прыжке поменяйте ноги местами.

Далее приземляетесь на обе ноги вместе, и заканчиваете с широкой постановкой ног. Затем повторяете процесс: правая нога вперед, левая нога вперед, ноги вместе, ноги врозь.

Упражнение «Скалолаз»

В этом упражнении обойдемся без скакалки. Просто старая добрая тренировка кора. Держите плечи строго над ладонями, а мышцы кора в напряжении. Колени тяните как можно выше в каждом повторении и работайте на максимальной скорости!

Фитнес со скакалкой

Фитнес со скакалкой, или как его ешё, чаще всего на западе называют «скиппинг» — это не только способ слежения за фигурой, но и хорошее упражнение при котором задействовано несколько мышечных групп, так же его включают в разминочную программу большинство спортсменов, из разных видов спорта.

Что раньше казалось детской забавой, сегодня упражнение для развития ловкости и выносливости, ну и конечно сжигание лишнего веса. Минздравсоцразвития России провел опрос среди людей занимающихся спортом (в основном это женский и мужский фитнес), и оказалось что самым распространённым видом спорта среди населения, является простой скиппинг(фитнес).

При спокойном ритме прыжков, в среднем за 20 минут упражнения сжигается около 250 ккал, это сравнится разве что с плаваньем, бегом, или ездой на велосипеде, только при этом нет необходимости зависеть от погодных условий.

Так что заниматься скипингом, особенно в сочетании с подходящей вам диетой, уже будет достаточно, чтобы добиться желаемых результатов.

Но, и не стоит так же забывать, что прыжки как и любое другое упражнение где проверяется ваша выносливость опасны для людей со слабым сердцем, повышенным давлением, и большим весом.

Даже если у вас со здоровьем всё в порядке, не стоит сразу начинать выжимать из себя все силы в первый же день, начните первые недели с 10-25 минут простых прыжков на месте, потом, когда организм привыкнет к нагрузке, можете переходить к более длительным тренировкам.

Если ваш рост меньше чем 165 см, то вам подойдёт скакалка длиной 250 см, если рост от 165 до 180 см, тогда нужна скакалка в 280 см, ну а для людей выше 180 см, стоит подобрать скакалку от 300 см. Или используйте более простой способ, в положении стоя возьмите обе ручки скакалки, и в вытянутом положении рук удостоверьтесь что скакалка слегка касается пола. Так же, при выборе скакалки стоит учитывать её вес, от него в основном зависит нагрузка на кисти и предплечья рук.


Существует множество видов прыжков, в которых задействована дополнительная нагрузка на определённую группу мышц.

Например: в прыжках крест накрест (когда руки скрещиваются во время прыжков) идёт дополнительная нагрузка на плечи, а при прыжках с поджиманием ног к туловищу, очень хорошо задействованы мышцы живота, но чаще всего, при большинстве упражнений нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц.

Так что прыжки со скакалкой всегда будут простым, эффективным и экономным способом держать себя в форме в любых условиях тренировки.

Как правильно прыгать на скакалке? Или скипинг для начинающих

У детворы много развеселых забав и одна из них – скакалка. Нынче, конечно, прыжки со скакалкой менее популярны, чем раньше, но, тем не менее, еще встречаются во дворах группы девчонок, выделывающих затейливые комбинации. Жаль, только, что становясь старше, мы забываем о детских потехах, а ведь они играют весомую роль в оздоровлении организма и поддержании тела в подтянутой форме. Если, к примеру, знать, как правильно прыгать на скакалке и почаще практиковать эти упражнения можно стать обладательницами стройной во всех отношениях шикарной фигуры. Тем более, что прыгать со скакалкой довольно просто и невероятно полезно. И в качестве борьбы с лишним весом, и для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, а также недугов, связанных с органами дыхания.

Интересным является и тот факт, что скакалка (или как сейчас называют прыжки на скакалке – скипинг) представляет собой довольно-таки универсальный тренажер, который превосходит по эффективности такие распространенные виды тренировок как плаванье, катание на велосипеде и теннис. Причина состоит в более быстром сжигании калорий. Например, при весе в 70 кг., попрыгав часок со скакалкой, можно гарантированно избавиться от семиста лишних калорий и более.

Нельзя оставить без внимания и такие преимущества скакалки как простота, дешевизна и доступность. Но, и здесь есть свои нюансы. Специалисты рекомендуют относиться как к упражнениям, так и к выбору самого тренажера со всей возможной серьезностью.
Прежде чем разобраться с тем, как правильно прыгать на скакалке следует верно выбрать предмет, который и обеспечит положительную нагрузку на организм.

Выбор скакалки

Чтобы «чудо-тренажер» смог в полной мере продемонстрировать свою эффективность, обратите особое внимание на его длину. Подходящей считается скакалка, достающая уровня подмышек. Меряем так, как будто уже собираемся прыгать. Берем по два конца с ручками и натягиваем, а на середину наступаем ногами. Именно такая длина обеспечит самые комфортные занятия. Более короткие экземпляры заставят постоянно поджимать ноги, а более длинные – заставят путаться. Далее следует взглянуть на диаметр «шнура». Его значение не должно быть примерно около 0,9 см.

Где купить скакалку?

Покупать любые спортивные тренажеры лучше в специализированных спортивных магазинах и скакалка здесь не исключение. Здесь и ассортимент широк и продавцы смогут помочь с выбором. И, конечно, только в отделах спорттоваров можно найти скакалки со счетчиками прыжков и получить возможность запечатлеть свои достижения.

Что лучше надеть для прыжков со скакалкой?

Безусловно, лучшим выбором для занятий спорта считается спортивная одежда. Для тренировок со скакалкой лучше подобрать облегающие варианты. В этом плане для женщин есть еще и отдельная рекомендация – приобрести бюстгальтер спортивного типа, который будет хорошо фиксировать грудь и поддерживать ее во время занятий.

Что касается обуви, то здесь выбор предоставляется самому «спортсмену» в полной мере. Можно предпочесть кроссовки, чтобы не ударялись пальца, а можно даже тренироваться босиком, лишь бы только было удобно. «Босой способ», кстати, весьма способствует расслаблению голеней.

Тренировки со скакалкой

Прежде чем приступать непосредственно к прыжкам, сделайте небольшую разминку. Она буде заключаться в растяжке голеней и лодыжек, на которые при прыжках приходится самая большая нагрузка.

Не стремитесь с первых же тренировок побить мировые рекорды. Для начала следует освоить минимальную частоту – 72 прыжка в минуту. В дальнейшем рекомендуется ускорять темпы, но постепенно.

Выполняя прыжки, приземляйтесь на кончики пальцев и ни в коем случае не на стопы, а тем более пятки.

Главное в достижении положительных результатов – это регулярность тренировок. Для тех, кто стремится сбросить вес они должны быть как минимум ежедневными: по пол часа и, желательно, без перерывов. Те же, кто «прыгает» для укрепления сердечной мышцы, должны заниматься не более трех раз в неделю и всего по 15 мин.

Есть случаи, в которых врачи не рекомендуют тренироваться со скакалкой, ибо она обеспечивает довольно интенсивную нагрузку на организм. Речь идет о:

  • головных болях;
  • о времени сразу после приема пищи. Чтобы приступить к тренировке следует подождать не менее получаса;
  • противопоказаниях индивидуального характера, не исключая сердечно-сосудистые заболевания;
  • проблемах, связанных с позвоночником, так как при прыжке он получает нагрузку, превышающую вес прыгающего.


Упражнения со скакалкой для похудения и укрепления мышц — комплекс тренировок и техника выполнения с видео

Счастливое время – детство, когда летом можно было прыгать во дворе, пока мама не загоняла домой. Сегодня упражнения со скакалкой используют спортсмены на тренировках для проработки мышц, девушки – для похудения. Почему этот простой снаряд стал пользоваться такой популярностью, как научиться правильной технике выполнения – об этом предстоит поговорить подробно.

Виды скакалок

Хотя приспособления для прыжков кажутся простыми, конструкции у них могут иметь существенные отличия. Подходящий вариант выбирается в зависимости от задач, которые ставятся во время тренировок, занятий. Существуют виды скакалок:

  • Утяжеленные. Способствуют повышению нагрузок на мышцы. Вес увеличивается за счет ручек или троса, может доходить до трех килограмм. Усиленно работают мышцы вверху тела, а не задействованные при вращении, – расслабляются.
  • Скоростные. Имеют в ручках встроенные подшипники – можно увеличить число оборотов и прыжков за отрезок времени.

Занятия на скакалке – скипинг – проводят с очень простыми снарядами и оснащенными приборами. Важно, чтобы правильно была выбрана длина троса, которая бывает 2,4, 2,7 и 3 метра. В некоторых моделях она может регулироваться на несколько сантиметров. Популярные модификации:

  • Привычная – с ручками и тросом, который выполняется из резины, веревки, пластика, кожи, что помогает выбрать модель, подходящую по нагрузкам.
  • Электронная. Может иметь любую из перечисленных конструкций и оснащение встроенным счетчиком для подсчета калорий.

Что дает скакалка

Существуют любопытные факты – тренировка со скакалкой в течение четверти часа заменяет 40 минут бега. За это время человек, весящий 65 кг, израсходует 200 калорий. Выполняя комплекс упражнений в доступном месте, можно провести занятия кардио с эффектом не хуже, чем с использованием дорогостоящих тренажеров. При регулярном выполнении прыжков:

  • улучшается работа сердца;
  • укрепляются сосуды;
  • улучшается кровообращение;
  • нормализуется дыхание.

Польза от скакалки, если заниматься часто, станет заметна очень быстро. При тренировках легко добиться:

  • укрепления мышц пресса, спины, ягодиц;
  • повышения гибкости;
  • улучшения координации;
  • увеличения выносливости;
  • снижения психологического напряжения;
  • улучшения настроения из-за выработки эндорфина;
  • развития быстроты реакции;
  • обострения внимания;
  • гармоничного укрепления всего организма.

Чем полезна скакалка для женщин

Очень полезно выполнение упражнений со скакалкой для женского организма. При регулярных занятиях скипингом, есть возможность значительно улучшить фигуру. Два месяца упражнений могут преобразить до неузнаваемости, если сравнивать с фото предыдущего периода. Польза от скакалки для женщин:

  • сжигается жир в зоне ягодиц, бедер;
  • благодаря активизации кровообращения и лимфотока устраняются признаки целлюлита;
  • укрепляются мышцы живота;
  • уменьшаются объемы талии;
  • убирается лишний вес;
  • становятся стройными ноги.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский журнал про диеты, отношения, красоту и стиль