Крепкие предплечья – залог безопасного вождения автомобиля. Часть 1 — фитнес, упражнения, руки,


Содержание

Тренировка предплечья (упражнения)

Содержание

Предплечья — упражнения и тренировка [ править | править код ]

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.

Анатомия [ править | править код ]

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая — брахирадиалис (плече-лучевая мышца), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют сгибатели и разгибатели запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, супинаторы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Упражнения [ править | править код ]

тренировка предплечий с помощью ручного эспандера

тренировка предплечий с помощью ручного эспандера

Сгибание рук со штангой хватом сверху [ править | править код ]

Выполняется аналогично подъему штанги на бицепс, только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и бицепс. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.

Сгибания Зоттмана [ править | править код ]

Данное упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. Внизу гантели удерживаются, как при подъемах «молот», а по мере их движения вверх происходит поворачивание кистей ладонями вниз (пронация). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке.

Сгибание рук в запястьях со штангой [ править | править код ]

Садитесь на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх.Возвращаетесь в исходное положение. Нужно сделать 15 — 20 таких повторений. Упражнение предназначено для развития сгибателей запястья. Его можно выполнять и с гантелями.

Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной [ править | править код ]

Нужно встать спиной к стойке для штанги, ладони смотрят назад. Взять штангу со стоек и выполнять сгибания-разгибания кистей не сгибая рук в локтях. Упражнение также развивает мышцы — сгибатели запястья.

Разгибание рук в запястьях [ править | править код ]

Садитесь на скамейку, предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берете штангу хватом сверху и поднимаете кисти вверх, затем опускаете вниз. Упражнение прорабатывает разгибатели запястья.

Вращение рукоятки с подвешенным грузом [ править | править код ]

Во многих залах имеется тренажер для развития мышц предплечий — вращающаяся рукоятка, к которой на тросике может прикрепляться груз разного веса. Нужно обхватить эту рукоятку хватом сверху и производить ее вращение, наматывая тросик на рукоятку, до полного подъема груза вверх. Затем, производя вращение в обратную сторону, опустить груз на место. Вращать рукоятку можно двумя способами — к себе и от себя. В первом случае упражнение задействует разгибатели предплечья, во втором — сгибатели. Кроме того данное упражнение очень эффективно для развития силы хвата.

Общие рекомендации по выполнению данных упражнений [ править | править код ]

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех подходах, по 15 — 20 повторений в каждом подходе, до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита, лучше всего «качать» предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен.

Между тренировками предплечий должно пройти 2 — 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений — одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке.

Вопросы по тренингу [ править | править код ]

ВАШ ВОПРОС: Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить силу хвата?

ОТВЕТ: В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на бицепс серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.

Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические сгибания в запястьях. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает шраги со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в тренажере Смита. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.

ВАШ ВОПРОС: Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт?

ОТВЕТ:Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых жимов лежа. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к перетренированности. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.

Суперсовет Гунар Петерсон

К сожалению, слабые предплечья — это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов.

Men’s Health. Журнал

С амое впечатляющее на соревнованиях по силе хвата — это удержание пальцами двух 45-фунтовых дисков от штанги (общий вес — 41 кг). Казалось бы, чего проще: возьми пару дисков гладкой стороной наружу и сожми их между большим пальцем и остальными (у американских дисков одна сторона выпуклая, а другая — совершенно гладкая. — Прим. ред.). Затем подними на уровень бедер и удерживай. Но что в реальности? Поверхность дисков бросает вызов даже самым крепким людям.

Но этот вызов стоит принять (начните хотя бы с 2,5-килограммового веса): исследования показали связь между слабой силой хвата и высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также, как водится, перспективой ранней смерти. А если так далеко не заглядывать, то можно сказать, что слабый хват — это как минимум путь к травмам. «Часто именно сила кистей ограничивает ваши возможности в работе с тяжестями», — говорит Джедд Джонсон, пятикратный победитель североамериканских чемпионатов Grip Sport. Ну как его развить? Есть несколько вариантов.

1. Дави

Всякий раз, поднимая вес, сжимай гриф штанги, или гантели, или турник со всей дури. «Раздави гриф всмятку», — говорит Павел Цацулин, тренер и руководитель компании StrongFirst. Если делаешь упражнения на одну руку, наприме тягу гантели к поясу в наклоне, усиливай эффект, сжимая и ту кисть, которая в данный момент прохлаждается.

2. Наматывай

Используй утолщенные грифы или специальные насадки-утолщители, когда делаешь становую тягу и вообще все тянущие упражнения. Нет таких грифов или насадок? Господи, ну намотай на гриф полотенце, и вес станет труднее удерживать. Утолщенные, как правило, в два раза, грифы вынуждают вас сильнее сжимать кисть, чтобы обеспечить хорошее удержание, поэтому даже относительно легкие веса с ними идут тяжелее, говорит Джедд Джонсон.

3. Зависай

Всем желающим развить реальное мужское рукопожатие тренер по силовой подготовке Дэн Джон советует добавить в обиход одно простое упражнение, которое нужно делать раз в неделю. Подтянись на турнике и повиси на нем 30 секунд. Снова подтянись и снова виси. И так до тех пор, пока вообще не сможешь уже ни подтягиваться, ни висеть, ни даже читать этот журнал. Чтобы сделать десять подтягиваний в этом упражнении, придется провисеть на турнике больше пяти минут — и это даст адскую силу хвата.

4. Чередуй


Для контроля движения одной руки двигательная кора нашего головного мозга запускает работу более 30 мышц. Чтобы увеличить эффективность тренировок, не ограничивайся штангой или гантелями. «Перекинутое через турник полотенце, толстый канат или кусок пластиковой трубы — все эти предметы предъявляют разные требования к твоему хвату», — говорит фитнес-консультант Дэвид Джек. Каждую неделю делай хотя бы по три подхода подтягиваний на полотенцах, тяг с использованием толстых канатов или толстых труб.

Железная хватка: как удержать себя в руках

1. Становая тяга

Используй разнохват для поднятия больших весов

На легких подходах используй прямой хват (внутренней стороной ладоней к себе), а на тяжелых — разнохват: одна ладонь повернута к себе, другая — от себя. Это обеспечит более надежное удержание штанги в течение всего движения. На каждом подходе меняй хваты рук (та, что в одном подходе держала штангу прямым хватом, в другом будет держать обратным), чтобы избежать перекоса в спине.

2. Жим лежа

Держи гриф большим пальцем, никакого «обезьяньего хвата»

Обезьяний хват (большой палец не обхватывает гриф, а остается на той же стороне, что и остальные пальцы) иногда рекомендуют для большего комфорта в плечах, но он чреват проблемами: штанга может тупо выскользнуть из рук. Всегда обхватывай гриф большим пальцем и следи за расстоянием между руками. Когда опускаешь штангу на грудь, предплечья должны быть перпендикулярны полу.

3. Олимпийская тяга

Хват в замок — не лучший вариант

Придерживайся стандартного прямого хвата, при котором большой палец, оборачиваясь вокруг грифа, крепко прижимается к другим пальцам. Профессиональные же спортсмены могут посоветовать для выполнения рывка и взятия штанги на грудь замок — это когда указательный, средний и другие пальцы накладываются поверх большого пальца. Но если ты новичок, лучше поостеречься.

4. Взятие на грудь

Кисти должны быть расставлены шире бедер

Здесь все зависит от положения рук. Чтобы определить оптимальную позу, возьми гриф и опусти его так, чтобы он был на уровне бедер. Большие пальцы рук должны лежать на грифе, указывая друг на друга. Расположение рук должно быть таким, чтобы вытянутые большие пальцы касались бедер. Это обеспечит наилучшее положение рук, когда штанга будет на груди.

5. Фронтальные приседания

Трудно держать штангу? А ремни на что?

Тебе надо держать штангу перед собой на уровне плеч, используя прямой хват. Если выполнение этого упражнения сопровождается болью в плечах, локтях или запястье, накинь на гриф кистевые ремни или канат. Держи ремни за концы, подними локти повыше. Это позволит удерживать штангу, даже если ты ограничен в двигательных способностях.

6. Бег

Держи руки расслабленными

«Скорее всего, во время бега последнее, о чем ты думаешь, — это кисти рук, а зря», — считает ультрамарафонец Адам Чейз, автор «Полного руководства по трейлраннингу», то есть бегу по пересеченной местности. Ни в коем случае не надо сжимать кулаки во время бега. Следи за тем, чтобы руки были расслабленными: это минимизирует напряжение в предплечьях и не растрачивает энергию попусту.

Чтобы укрепить хват, выполняй одно из этих упражнений в конце каждой тренировки

1. Раздавить гирю

Стисни гирю так, словно это баскетбольный мяч и ты вдруг решил выдавить из него весь воздух. Наклонись вперед и выполняй тягу гири к животу. Сделай 3 сета по 10–12 повторов.

2. Хват за полотенце

Перекинь полотенце через турник. Подтягивайся прямым или обратным хватом так, чтобы одна рука держалась за турник, а другая — за концы полотенца. Каждый сет меняй руки. Всего с тебя 4 сета с 4–6 повторами.

3. Вверх дном

Выжимая гирю вверх, держи ее так, чтобы дно смотрело строго вверх. Попробуй сделать 3 сета с 10–12 повторами — мало не покажется.

Тренировка кистей

Чтобы при рукопожатии каждый чувствовал, что перед ним не слабак, а мужчина, который следит за здоровьем и поддерживает спортивную форму, необходимо развивать мышцы кистей. У некоторых запястья и пальцы тонкие, непропорционально выглядят на фоне широких плеч и бицепсов. В статье – о простых домашних способах развить силу пальцев, увеличить объем предплечий и запястий.

Как тренировать кисти

Чтобы сильно сжать пальцы в кулак, задействуются не только мускулатура кисти, но и предплечий. Убедиться в этом просто – достаточно сжать небольшой предмет, например, мячик. Сразу сократятся и напрягаются мышечные волокна от запястья до локтя.

Для их развития и укрепления необходимы упражнения для тренировки кистей.

Только занятий с ручным эспандером недостаточно. Получение быстрого и ощутимого результата требует комплексного разностороннего воздействия.

Кистевой эспандер

Данный простой спортивный снаряд чаще всего применяют для тренировки кистей, увеличения силы пальцев на руках.

Его неоспоримое преимущество – компактность, возможность взять с собой, заниматься им практически в любом месте – по пути на работу, при просмотре фильма или телепередачи.

При выборе стоит обязательно испробовать резиновое приспособление. Если его без труда удается сжать 20 или больше раз, стоит попросить более «сильный» вариант, иначе эффекта от занятий не будет.

С ростом тренированности стоит перейти к профессиональным моделям, которые позволяют регулировать силу сжатия.

Тренировка пальцев отжиманиями

Домашнее упражнение не требует специальных снарядов, приспособлений, посещения спортивного зала. Тренировку кистей выполняют отжиманиями не на ладонях или кулаках – на пальцах.

Идеально, если сразу получается выполнить данное непростое упражнение.

Вариант для тех, кому оно не удается или пока слишком сложное:

  • отжиматься стоя под углом к стене или другой прочной поверхности, в которую опереть пальцы.


  • отжиматься от пола, туловище выпрямлено, колени на гимнастическом коврике.

При тренировке кистей с помощью отжиманий любой разновидности важно равномерно распределить нагрузку на все пальцы – обычно значительную часть веса тела принимают большой, указательный и средний пальцы, остальные почти не участвуют.

С увеличением силы кистей усложнить тренировки – опираться не на все, а на несколько пальцев – три, два.

При наличии упорства возможны традиционные отжимания от пола, которые задействуют по одному пальцу на каждой руке.

Упражнения на перекладине

У многих дома или во дворе есть турник. Данный нехитрый снаряд также можно использовать для тренировки кистей и силы пальцев рук.

Самое простое упражнение:

  • висеть на турнике как можно дольше, с каждой тренировкой увеличивать время.
  • подтягиваться, но держаться кистями обеих рук за переброшенные через перекладину концы полотенца или не толстой прочной веревки – чем тоньше, тем выше нагрузка.

Данные упражнения для тренировки кистей можно совмещать или комбинировать любым способом, например:

  • просто висеть и держаться за концы полотенца или веревки, перекинутые через прочную конструкцию.

С ростом тренированности усложнить упражнение – висеть и попеременно удерживать вес тела каждой рукой.

Если во дворе или спортзале есть канат, то для увеличения объема мускулатуры предплечий, тренировки пальцев кистей подниматься по нему без помощи ног, перемещая тело вверх исключительно силой рук.

Домашние способы тренировки кистей

Изготовить простой спортивный снаряд: в середине деревянной палки диаметром 2-3см закрепить прочную веревку, для надежности просверлить небольшое отверстие. Прикрепить к веревке отягощение подходящего веса – пластиковую бутылку с водой, диск от штанги, матерчатый мешок с песком.

  • Стоя вращать палку обеими руками, одновременно наматывать веревку и поднимать груз.

Повторить несколько раз. С ростом тренированности и силы пальцев рук увеличить вес отягощения.

Упражнение 2. Следующее оригинальное упражнение для тренировки кистей – комкать бумагу. Начинать с тонких разновидностей – например, газет, хотя они пачкают руки.

  • Разложить лист на столе или на полу, кистью одной руки медленно и тщательно сминать его, чтобы получить плотный ком.

Для повышения нагрузки и тренировки мышц постепенно увеличивать количество сминаемых за одно занятие газет, укладывать их по несколько штук в стопку или использовать более плотную бумагу.

  • Регулярно мелко рвать обоими руками бумагу.

Можно использовать старые книги, которые пришли в негодность, конспекты, газеты, упаковочный картон. Данный способ без применения специальных тренажеров укрепляет пальцы и предплечья, помогает сочетать полезное с необходимым – поддерживать чистоту в жилище.

Упражнения для тренировки предплечий — программа для сильных рук

Наиболее эффективные упражнения с гантелями и со штангой для проработки мышц предплечий и кисти. Все о том, как повысить силу хвата и создать мощные руки.

Упражнения на предплечья

В своей книге The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding Арнольд Шварценеггер не рекомендует использовать кистевые ремни для становой тяги и других упражнений, поскольку они снижают вовлечение мышц предплечий, не давая увеличивать их силу.

Не являясь главной мышечной группой, предплечья все же важны по ряду причин: во-первых, сильные предплечья позволяют использовать больший рабочий вес во многих упражнениях, а, во-вторых, без них просто невозможно представить мощные руки.

Анатомия мышц предплечий

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых наиболее большие — плече-лучевая мышца, а также сгибатели и разгибатели запястья. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Основная задача мускулатуры предплечий и кисти — удерживать вес, поэтому преобладающим типом мышечных волокон являются медленные (красные) волокна. Для тренировки этого типа волокон необходимо высокое количество повторений и малое время на отдых.

Лучшие упражнения для предплечий

Очевидно, что в какой-то мере предплечья задействованы при выполнении любых упражнений, требующих вовлечения рук — становой тяге, тяге к поясу, подтягиваниях, упражнений для бицепса и так далее. Однако, участие мышц предплечий не слишком велико.

Для полной проработки предплечий необходимы «изолирующие» упражнения, предназначенные для вовлечения минимального количества дополнительных мышечных групп. Изолирующие упражнения для предплечий делятся на три типа:

1. Упражнения со штангой

К первой группе упражнений для проработки предплечий относятся упражнения, выполняемые со штангой. Их главным преимуществом является то, что мышцы левой и правой руки равнозначно участвуют в движении, позволяя вовлекать обе руки равномерно.

В свою очередь, упражнения для предплечий со штангой делятся на два типа: для сгибателей (при выполнении упражнения ладонь смотрит вверх) и разгибателей (хват сверху, ладонь смотрит вниз). Выполнение на скамье является упрощенной версией.

2. Упражнения с гантелей


Упражнения с гантелей могут как повторять упражнения со штангой (вы берете в руки две гантели и, по сути, копируете упражнение), так и задействовать в работе всего одну руку. В последнем случае повышается контроль над совершением движения.

Кроме этого вы можете совершать вращательные движения кистью, держащей гантель. Однако помните, что безопаснее использовать умеренный рабочий вес, а также совершать движение максимально медленно и с полным контролем над вращением.

3. Упражнение с вращением

К третьему типу упражнений относятся упражнения, дополнительно прорабатывающие вращающие мышцы и повышающие силу хвата. Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй — с пустой рукояткой от гантели.

Затем встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, после чего, совершая вращательные движения запястьями, начните наматывать веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели. Выполняйте упражнение медленно, суммарно не более 3-5 повторов.

Программа для мышц предплечий

Для тренировки мышц предплечий и кисти добавьте два-три различных упражнения на предплечья к программе тренировок мышц рук, выполняя по 3 сета из 15-20 повторов в каждом. Используйте средний вес и выполняйте упражнения медленно.

Начните с упражнений с гантелями, используя поддержку — либо опору под локоть и кисть (см. фото), либо сидя на скамье и положив предплечье на бедро. Постепенно переходите к выполнению упражнений стоя, без какой-либо поддержки руки.

Тренировка мышц запястий важна как для усиления этих мышц, что позволит использовать больший рабочий вес в базовых упражнениях, так и для создания мощных рук, поскольку без развитых запястий большой бицепс смотрится немного странно.

Растяжка рук и плеч

Упражнения для растяжки рук и плеч во время тренировки часто используются в рамках программ лечения и реабилитации при повреждении запястья и кисти. Стретчинг лучезапястного сустава, кистей рук и предплечий также полезен людям, которые много проводят времени за компьютером, вследствие чего их запястья немеют.

Растяжка для рук и плеч №1

  1. Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните руку и приложите ее ладонью к стене и пальцами вниз.
  2. Начинайте медленно вращать кисть в районе запястья по часовой стрелке до максимально возможности точки.
  3. Выполняйте растяжку 10-30 секунд.

Выполните стретчинг на четвереньках так. Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы указывали на колени и вращайтесь запястья в противоположном направлении от себя.

Лучевой сгибатель запястья

Локтевой сгибатель запястья

Поверхностный сгибатель пальцев

Двуглавая мышца плеча

Стретчинг запястья с выгибанием наружу как часть комплекса упражнений на трицепс

Растяжка разгибателей запястья может быть эффективным средством для теннисного локтя или бокового эпикондилита.

Стретчинг локтевого разгибателя запястья эффективен при синдроме «теннисного» локтя.

  1. Держите одну руку прямо впереди себя.
  2. Используйте вторую руку, чтобы согнуть запястье и направить пальцы по направлению в пол, применяя небольшое давление.
  3. Выполняйте упражнение от 10 до 30 секунд.

Короткий лучевой разгибатель запястья

Длинный лучевой разгибатель запястья

Локтевой разгибатель запястья

Смотрите на видео, как правильно выполнить растяжку для рук и плечевого пояса:

Профилактика «теннисного» локтя

  1. Держите одну руку прямо впереди.
  2. Используйте другую руку, чтобы согнуть запястье и направить пальцы по направлению к полу.
  3. Вращайте запястье туда и обратно так, чтобы пальцы касались руки.
  4. Выполняйте упражнение от 10 до 30 секунд.

Мышцы запястного сустава

Стретчинг супинатора (мышцы предплечья)

Стретчинг потребует помощи партнера или терапевта, чтобы растянуть мышцы запястья

  1. Пациент находится в расслабленном положении на спине, согнув и подняв вверх руку. Ладонь обращена вниз.
  2. Партнер немного надавливает на руку до тех пор, пока вы не почувствуйте легкое растяжение в запястье и предплечье.
  3. Если не чувствуется боли, то можно удерживать такую позицию в течение минуты.
  4. Выполнение этого упражнения с изгибом локтя уменьшает растяжение мышцы бицепса, чтобы сосредоточиться на супинаторе.

Двуглавая мышца плеча

Инструктор показывается на видео, как правильно сделать стретчинг рук и плеч:

Вращения запястья

Эта растяжка, направленная на руки и плечи, выполняется с использованием пронации и супинации. Пронация — это движение поворота руки постепенным обращением ладони вниз. Супинация — это противоположные движения с поворотом ладони вверх. Если во время работы за компьютером вы чувствуете стреляющие боли в запястье, то делайте растяжку запястья регулярно.

Для увеличения эффективности упражнения можно использовать дополнительный вес, например, гантелю.

  1. Сядьте на стул или лавку. Положите локоть на поверхность.
  2. Гантеля удерживается в одной руке. Медленно поворачивайте руку в районе запястья до упора в одну сторону, затем в другую.
  3. В зависимости от использования дополнительного веса, растяжку можно выполнять в течение 5 минут.

В пронации:

Двуглавая мышца плеча

В супинации:

Обратите внимание, на видео фитнес-инструктор показывается, как правильно выполнить упражнения для растяжки рук и плечевого пояса:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский журнал про диеты, отношения, красоту и стиль