Крепкие плечи за 5 минут — плечи, мышцы, эспандер, стретчинг, осанка, офис


Содержание

Упражнения для позвоночника — йога для прямой спины и исправления осанки

Комплекс домашних упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника. Все о том, как укрепить мышцы живота и сделать спину прямой с помощью техник йоги.

Как быстро исправить осанку?

Для того, чтобы исправить осанку, необходимы не просто силовые упражнения для выпрямления спины или регулярное висение на турнике. К сожалению, тренажерный зал чаще портит осанку, чем улучшает ее. Например, тяга верхнего блока за голову, а не груди — это быстрый путь к хроническим болям в шее, нижней части позвоночника и плечевых суставах. Ровно как и тренировка мышц рук со слишком большим весом.

Улучшение осанки — это прежде всего повышение гибкости тела с помощью специальных упражнений на растяжку, заимствованных из йоги. Известно, что регулярные занятия йогой не только положительно влияют на общее самочувствие и на уровень стресса человека, но и крайне полезны для выпрямления спины — в первую очередь, за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника и устранения сутулости.

Плюсом выпрямления спины станет и то, что это действительно способно увеличить рост и сделать человека на 3-5 см выше. Улучшатся показатели в силовых упражнениях (в особенности для мышц ног — например, приседаниях), положительно влияя на развитие мускулатуры всего тела. Кроме этого, укрепление мышц корпуса, спины и пресса, вне сомнения, поможет убрать живот и существенно улучшить общий тонус организма.

Что такое осанка?

Осанка — это способность мускулатуры корпуса и таза поддерживать максимально эффективное положение позвоночника. Именно правильная осанка позволяет внутренним органам тела функционировать оптимальным образом, а мышцам работать в их полную силу. Нарушения осанки, в свою очередь, приводят к дисбаллансу мышечной системы, перенапряженности рабочих зон и развитию хронических болей. Особенно болей в шее.

Чтобы почувствовать правильную осанку и прямую спину:

  1. Встаньте ровно
  2. Расставьте ноги уже, чем ширина плеч
  3. Вдохните полной грудью
  4. Расправьте плечи, одновременно сводя лопатки вместе и слегка отводя плечи назад и вниз
  5. Выставьте грудь вперед, сделайте еще один вдох и выдох диафрагмой
  6. Напрягите пресс, следя за тем, чтобы копчик был направлен вниз
  7. Осознанно тянитесь макушкой головы вверх
  8. Сделайте три полных вдоха и расслабьтесь

Большинству людей подобное положение осанки покажется не только совершенно неудобным, но и достаточно тяжелым для поддержания. Однако это положение является лишь начальной точкой любой ассан из йоги, нося название тадасана. Новичок с минимальными знаниями сможет научиться выполнять это упражнение даже дома.

Отметим, что за формирование правильной осанки ответственны прежде всего внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника. Эти мышечные группы состоят преимущественно из медленных волокон, поэтому для их тренировки необходимы статические упражнения, выполняемые без существенного силового напряжения — прежде всего, упражнение вакуум живота и упражнение планка.

Домашний комплекс упражнений для осанки

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и улучшения осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат, выражающийся как в выпрямлении спины и в уменьшении болей в шее, так и в повышении работоспособности и снижении общей утомляемости.

Упражнение Функция Как выполнять
«Детская поза» Расслабление и растяжка 30-60 секунд
«Кошачья растяжка» Повышение мобильности 5-7 повторов
«Поза гнущегося дерева» Развитие баланса 5-7 повторов в каждую сторону
«Поза Балансирующего Стола» Укрепление корпуса 5-7 повторов
«Поза вытяжения» Растяжка позвоночника 30-60 секунд
«Скрутка лежа» Растяжка позвоночника 20-30 секунд на каждую сторону
«Динамическая планка» Выпрямление позвоночника 30-60 секунд

1. Баласана («Детская поза»)

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Комментарии к упражнениям для осанки

Ключевым моментом в улучшении осанки является развитие подвижности суставов и связок, а также прогрессирующая растяжка мышц. Другими словами, не пытайтесь достичь результата за несколько дней — позвоночник состоит из чрезвычайно сложных и достаточно тугих мышц, и добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения максимального усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто постоянно выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать всевозможные факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, в правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.

Выпрямление осанки: противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки всегда необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли сразу же прекращайте тренировку.

Кроме этого, если в прошлом у вас были любые травмы коленных, плечевых или иных суставов, скорее всего, данные домашние упражнения для осанки будут вам строго противопоказаны. В случае наличия любых сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы настоятельно рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

Men’s Health. Журнал

Ж им гантелей проработает грудь, дельты и руки. Ровно удержать две гантели сложнее, чем штангу, и привычный вес может показаться тяжелее. Тяга вертикального блока на коленях — отличное упражнение для спины, а встав на колени, ты полностью задействуешь мышцы кора. Планка — это лучшее упражнение для укрепления мышечного корсета в целом и плеч в частности.

Австралийские подтягивания проработают мышцы под необычным углом и ускорят прогресс в подтягиваниях обыкновенных. Тяга к лицу с лентой-эспандером проработает верх спины, а тяга блока на одном колене нагрузит среднюю группу мышц. Стойка на одном колене требует стабильности и задействует мышцы пресса. Применяй это на практике, и результаты не заставят себя ждать!

Как тренироваться с плечевым эспандером

Тренировка с эспандером для плеч позволит построить идеальный плечевой пояс в домашних условиях. На этой странице мы ответим на основные вопросы по тренировкам с эспандером для плеч. Вы также получите в свое распоряжение пошаговую тренировочную для создания идеальных плеч и коррекции пропорций с нуля!

Что такое плечевой эспандер?

Резиновые петли, с которыми крайне удобно тренироваться в домашних условиях.

Это тренажер, который с недавних пор начали использовать даже профессиональные атлеты в домашних тренировках.

Резиновые петли HVAT представлены в 6 вариациях:

  • Оранжевый эспандер. Сопротивление от 2 до 15 кг. Подходит даже детям;
  • Красная петля. Нагрузка от 5 до 22 кг. Хороший вариант для большинства новичков в не самой худшей форме;
  • Фиолетовый резиновый эспандер. От 12 до 36 кг;
  • Зеленый эспандер – 17-54 кг. Уровень выше среднего. Существенная нагрузка при максимальном натяжении;
  • Синий тренажер. 23-68 кг. Многие захотят остановиться на этом эспандере;

Черная резиновая петля. Максимальная нагрузка – от 32 до 77 кг. Позволяет прокачивать крупные мышечные группы не хуже, чем при интенсивной работе в спортзале.

У резиновых петель есть ряд преимуществ над другими эспандерами:


  1. Высокий диапазон нагрузки. От 2 до 77 кг. Сопротивление в 2 кг по силам даже ребенку. Тогда как жим стоя в 77 кг не покоряется многим спортсменам со стажем в несколько лет занятий. Большинству домашних тренажеров свойственно достигать «потолка» спустя несколько месяцев тренировок. Так часто происходит и в спортзале. Резиновые петли лишены данного минуса;
  2. Возможность плавного прогресса. Шесть ступеней нагрузки в каждом упражнении – это огромный выбор для домашних тренировок. Важно идти к цели постепенно. Работать с эспандером в 2 кг, а затем сразу прыгнуть к 50 – невозможно. В петлях HVAT сопротивление подобрано таким образом, чтобы обеспечить максимальную плавность в переходе от одного эспандера к следующей ступени нагрузки;
  3. Функциональность. С петлями можно нарастить действительно внушительную массу плеч. Черная петля выводит на один уровень с профессионалами. Плечевой эспандер можно использовать и для жиросжигания, поддержания формы или улучшения здоровья. Это самый функциональный тренажер для занятий дома.

Цели тренировок

Ниже вы найдете тренировочную программу, которая позволит достичь всех целей в комплексе. Вы также сможете расставлять акценты на разных задачах.

Но сперва нужно усвоить основные цели:

  • Накачка дельтовидных мышц и всего плечевого пояса. В работу включатся руки. Немного – спина и грудные мышцы;
  • Изменение пропорций в дельтовидных мышцах. Плечи – это 3 пучка дельтовидных мышц. Из-за неправильного развития может страдать внешний вид всего плечевого пояса;
  • Улучшение осанки. Плохие пропорции в развитии пучков дельты провоцируют развитие сколиоза и прочих неприятных изменений позвоночника и костной ткани. Развитые мышцы спины и плеч спасут от многих заболеваний;
  • Расширение плечевого пояса. У людей в возрасте до 25 лет;
  • Укрепление суставов. За счет разработки и улучшения кровообращения. Мы также тренируем плечевые суставы двигаться в заданном им природой векторе;

Улучшение общего здоровья и настроения. Все внутренние органы приходят в тонус. Во время занятия в кровь вбрасываются гормоны удовольствия. Они улучшают настроение на постоянной основе.

Тренировки с плечевым эспандером – это множество самых приятных эффектов!

И лучше всего опробовать их на практике!

Три пучка дельтовидной мышцы

Плечо – это не один цельный мускул, как кажется многим.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей:

  1. Передняя дельта. Передняя часть обычно развивает быстрее. Поэтому на нее не стоит делать акцент при построении программы;
  2. Средняя дельта. Самый крупный пучок дельтовидной мышцы. На среднюю дельту направляем большую часть нагрузки;
  3. Задняя дельта. Она интересна тем, что отстает почти у всех. Задней дельте стоит уделить особое внимание.

Отстающая задняя часть плеча приводит к проблемам со здоровьем. Это распространенная причина развития сколиоза.

Переразвитая передняя дельта тянет весь плечевой пояс вперед, «выворачивает» плечи вовнутрь.

Это нужно знать каждому, кто хочет вылечить сколиоз или поправить осанку.

Стоит самостоятельно определить степень развития каждой части дельтовидной мышцы.

Необходимо расставить верные акценты, в зависимости от вашей индивидуальной ситуации.

Акценты на разных задачах

Тренировочный план сильно зависит от поставленной задачи

Обсудим основные цели тренировки с плечевым эспандером.

Набор мышечной массы

Тренировки для накачки мускулов обладают следующими особенностями:

  • Акцент на прогрессии нагрузок с помощью увеличения сопротивления эспандера. Чередуем наращивание подходов с переходом к более жесткому эспандеру;
  • Использование базовых упражнений;
  • Внимание задней дельте. Которая чаще других участков плеча находится в отстающих;

Тренировка в диапазоне 8-15 повторений.

Жиросжигание

  • Занятия в диапазоне орт 15 до 30 повторов. Акцент на развитие медленных мышечных волокон, наработку выносливости плечевого пояса;
  • Маленький отдых между подходами и упражнениями. От 30 до 60 секунд между подходами, и 2 минуты после упражнений;
  • Использование других базовых упражнений. В случае и с общим, и с локальным похудением. Тренируем грудные мышцы, спину, ноги – основные мышечные группы. Это ускорит похудение.

Улучшение осанки и здоровья

Для улучшения осанки и, как следствие, здоровья, нужно заострить внимание на пропорциональном развитии частей дельтовидной мышцы.

Так как у большинства отстает именно задняя дельта, стоит сделать главным упражнением махи (разведения) рук с эспандером в наклоне.

И наблюдать за динамикой изменений в соотношении дельт.

Расширение плечевого пояса


Доступно только для молодых людей. Заниматься расширением костяка желательно до 20 лет. Результат достижим вплоть до 25 летнего возраста. Дальше сделать что-то с костной тканью почти невозможно.

Расширение плеч позволяет создать V-образную фигуру, которая считается эталоном для мужчин.

Эффект достигается двумя упражнениями:

    Подтягивания широким хватом. Резиновые петли можно использовать для обучения подтягиваниям;

Жим стоя. Жим максимально прокачивает среднюю дельту – самый крупный пучок всей мышцы. Желательно добавить махи (разведения) для задней части плеча.

Упражнения для тренировки плеч с эспандером

Тренировка плечевого пояса с резиновыми петлями делится на выполнение двух типов упражнений:

    Основные. Упражнения для прокачки плечевого пояса. Основной акцент именно на целевых мускулах;

Дополнительные. Базовые упражнения на спину и грудные мышцы, которые включают в работу задние и передние дельты соответственно.

Для достижения максимального эффекта стоит использовать оба типа упражнений

  • Жим стоя. Главное упражнение для развития дельтовидных мышц. Максимальная нагрузка на средний пучок, но в комплексе прорабатывается все плечо;
  • Разведение рук с петлями в наклоне. Движение на развитие задних дельт;
  • Тяга к подбородку. Комплексно прокачивает все три части плечевой мышцы;

Жим стоя из-за головы. Дополнение к жиму стоя с большим акцентом на заднюю дельту.

Существуют вариации жимов сидя, но в их применении нет особого смысла.

    Тяга в наклоне. Упражнение для спину, бицепсов, предплечий и задней части плеча. Можно заменить или дополнить (чередовать) подтягиваниями, если есть возможность;

Жим перед собой. Прокачивает грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

Оба упражнения стоит выполнять в рамках одной программы, чтобы не создавать дисбаланса между передней и задней частью верха тела.

С помощью этих 6 упражнений мы построим отменный плечевой пояс!

Тренировочная программ с эспандером для плеч

Специально под эспандер для плеч HVAT мы создали пошаговую систему, которая подойдет каждому новичку.

Благодаря этим схемам вы пройдете путь от самых простых нагрузок до тренировок, которые построят плечевой пояс мечты!

Упражнения для растяжки рук и плеч

Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке — не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.

Для передней части плеч

Растягиваем переднюю дельту:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
  2. Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

Для средней части плеч

Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
  3. Повторите с другой рукой.

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

  • Положение тела прежнее.
  • Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
  • Повторите движение для другой руки.

© Jacob Lund — stock.adobe.com

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

  1. Встаньте прямо, чуть согните колени.
  2. Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
  3. Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
  4. Поменяйте руки.


Растяжка бицепсов

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

  1. Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
  2. Подайте корпус чуть вперед.
  3. Повторите для другой руки.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

  1. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
  2. Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
  3. Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и «ползите» по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
  4. Поменяйте руки и повторите движение.

Растяжка разгибателей запястья

Данное упражнение растягивает мышцы передней поверхности предплечий:

  1. Сядьте на пол на колени. Выставите вперед руки таким образом, чтобы обратной стороной ладоней упираться в пол, а пальцы были направлены друг на друга. Руки на ширине плеч.
  2. Стремитесь, сжав кулаки и всем корпусом подаваясь вперед, перенести массу туловища на руки.

Растяжка сгибателей запястья

Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

  1. Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
  2. Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест «стоп». Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
  3. Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
  4. Сделайте упражнение для второй руки.

Подробные видео о том, как правильно растягивать руки и плечи (здесь подборка упражнений, которых нет в материале — смотрим):

Растяжка плечевого пояса и трицепса: стретчинг-упражнения в картинках и с видео

Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.

Стретчинг передней части плеча

Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.

  1. Встаньте прямо, примите устойчивое положение.
  2. Замкните руки за спиной.
  3. Не отпуская сцепленные руки, медленно поднимайте их наверх.
  4. Продержитесь 10-30 секунд.

Положите ладони на нижнюю часть спины.
Попытайтесь объединить локти за спиной.

Задействованные мышцы:
дельтовидная большая грудная мышца

Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.

Стретчинг передней части плеча. Вариант No2

Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке

  1. Поместите одну руку на верхнюю часть дверной рамы (или что-то подобное, если вы не можете ее достать, но находящееся на высокой точке).
  2. Держите локоть прямо.
  3. Сделайте один шаг вперед и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц плеча.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
дельтовидная мышца
Большая грудная мышца

Стретчинг грудной клетки

  1. Растяжение мышц грудной клетки, особенно малой грудной мышцы, может быть полезным при улучшении осанки верхней части спины и плечевого пояса.
  2. Встаньте в дверном проеме или рядом со стеной.
  3. Согните руку, и приложите ладонь к стене.
  4. Сделайте одновременно шаг вперед и вращайте ваше тело в противоположную сторону от вытянутой руки.
  5. Выполняйте поворот 10-30 секунд.

Большая грудная мышца
Пекторальные мышцы

Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера

Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.

  1. Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
  2. Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
  3. Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
  4. Держите такое положение 10-30 секунд.

Большая грудная мышца
Малая грудная мышца

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

Разминка на растяжку трицепса

  1. Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть по направлению к потолку.
  2. Используйте другую руку, чтобы потянуть локоть к своей голове.
  3. Продержитесь в такой позе от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая

Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:

Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.

Стретчинг широчайшей мышцы спины

Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку

  1. Встаньте вертикально, подняв руки над головой.
  2. Тянитесь как можно выше 10—30 секунд.

можно тянуть по одному плечу.

Задействованные мышцы:
Широчайшая мышца спины

Растяжка задней части плеча

Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.

  1. Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Согните одну руку, кулаком вверх.
  2. Перекрестите вторую руку и использую первую согнутую руку, как рычаг, тяните вторую руку в противоположную сторону.
  3. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Задняя дельтовидная мышца
Надостная мышца
Подкостная мышца
Большая ромбовидная мышца

Растяжка задней части плеча. Вариант No2

  1. Встаньте прямо и заведите одну руку за спину
  2. Вторую рук согните локтем вперед. Убедитесь, что задняя рука неподвижна.
  3. Тяните локоть в противоположную сторону до упора в течение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Надостная мышца
Подкостная мышца

Упражнение на стретчинг надкостной мышцы

  1. Эти мышцы растягивают спортсменам в обязательном порядке перед метательными видами спорта (например, теннис или бадминтон), а также используют для упражнений на стретчинг трицепса после основной тренировки.
  2. Положите руки на бедра и начинайте выдвигать локти вперед-назад.
  3. Проверьте: двигаться должны только локти, а не руки.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Надкостная мышца

Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера

  1. Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
  2. Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча

Повторяйте за инструктором, как показано на видео:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский журнал про диеты, отношения, красоту и стиль