Крепкие плечи за 5 минут. Часть 2 — плечи, аэробика, стретчинг, мышцы, растяжение, красота, фитнес


Содержание

Пять упражнений, чтобы растянуть. удовольствие

Снять стресс, скорректировать осанку, улучшить пищеварение, избавиться от головной боли и проблем с суставами — всего этого можно добиться c помощью стретчинга — упражнений на растяжку. Но важно помнить, что такие упражнения не всегда полезны сами по себе.

Как отмечают многие специалисты, интенсивность растягивания должна зависеть от индивидуальных возможностей человека. Основной принцип — никакого насилия над собой! Иначе можно получить перерастяжение микросвязок, или так называемый эффект старой резины. Самое полезное в стретчинге — не амплитуда движения, а смена эффектов сжатия и растяжения.

Как работает стретчинг

Согласно физиологии, в состоянии стресса мышцы остаются в постоянном напряжении (гипертонусе), не позволяя крови и лимфе циркулировать в нормальном режиме. Растягиваемая мышца не просто расслабляется, а приходит в тонус, противоположный напряжению. К ней приливает больше крови, в результате улучшается ее питание (трофика). Улучшается кровоснабжение и сердечной мышцы, головного мозга и других внутренних органов.

Упражнения на растяжку — особая форма работы с энергией, они входят во все восточные телесные практики

То же происходит и с лимфообращением. Все клетки тела, а главное — мозг, получают больше кислорода. И наконец, главное преимущество стретчинга перед динамическими упражнениями: статические растягивания позволяют сохранять расслабление и контроль над дыханием. Упражнения на растяжку — особая форма работы с энергией, поэтому они входят во все восточные телесные практики, будь то йога, тайчи, ушу или цигун.

Взгляд китайской медицины

Если на мышцы можно воздействовать с помощью массажа, то на связки — только упражнениями на растягивание. Развитие эластичности суставов предупреждает артроз и артрит, а согласно китайской медицине, разрабатывая суставы, мы в буквальном смысле продлеваем себе жизнь.

«Китайцы считают, что стопа работает как рычаг для сердца, — рассказывает специалист по восточным оздоровительным техникам Игорь Кисурин. — Связка выступает в роли капкана, который захватывает кровь и не дает ей свободно циркулировать. Поэтому эластичная связка — необходимое условие для предотвращения быстрого изнашивания сердца».

Связки также влияют на работу печени и желчного пузыря — эти органы отвечают за вспыльчивость и состояние подавленности. Правильные комплексы на растягивание позволяют соблюдать золотую середину — оставаться в спокойном, гармоничном, уравновешенном состоянии духа.

Пилатес

Именно восточные практики работы с телом легли в основу знаменитой системы, разработанной Йозефом Пилатесом. Пилатес был болезненным ребенком, страдал астмой, но регулярные физические упражнения сделали из него здорового, атлетически сложенного юношу.

Оказавшись в тюрьме во время Первой мировой, Йозеф опробовал придуманную методику среди своих друзей-политзаключенных, страдавших от проблем со здоровьем. После войны Пилатес перебрался в Нью-Йорк, где по его системе стали заниматься известные танцоры и артисты. Методика получила мировое признание. В 90-х годах ее принципы стали использовать реабилитационные и медицинские центры всего мира.

В отличие от фитнес-программ, которые нацелены на развитие крупной мускулатуры и быстро сокращающихся мышечных волокон, пилатес вовлекает в работу глубоко лежащие мышцы: поперечную мышцу живота и мышцы тазового дна, то есть мелкую мускулатуру, поддерживающую тело изнутри. «Подобная работа делает простые физические упражнения настоящим ментальным тренингом, — говорит инструктор Московского института пилатес Мария Пермякова. — Она развивает умение концентрироваться на своих ощущениях».

Калланетика

Калланетика, основанная на эффекте статического растяжения и последующего сжатия, также получила название от своей основательницы, Каллан Пинкни. Пинкни была американской балериной, избавившейся от проблем с позвоночником и суставами бедер и коленей с помощью физических упражнений.

Во время путешествия на Восток она изучала йогу и дыхательную гимнастику. Ее система вобрала в себя все самое лучшее из йоги, балета, современного танца, тайчи и даже танца живота. Инструкторы называют ее естественным скульптором тела, отмечают низкую травмоопасность.

Особенность системы — высокая статическая нагрузка на разные группы мышц: приняв заданную позу, нужно удерживать ее усилием мышц в течение 60–100 секунд. Но некоторые специалисты считают, что у калланетики есть противопоказания: она не подходит тем, кто страдает от астмы или серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

Путь к внутренней гармонии

У каждой методики свои нюансы, в основе каждой лежат осознанное дыхание, контроль над телом, концентрация на ощущениях, умение управлять отдельными мышцами, непрерывность движений. Научный руководитель секции восстановительной медицины Российской ассоциации по спортивной медицине и реабилитации больных и инвалидов (РАСМИРБИ) Михаил Еремушкин объясняет, что система-прообраз этих методик существует уже многие тысячи лет. Она часть восточной философии, и ее составляющие проверены временем.

Сегодня появляются и новые методики работы с телом. Вам вряд ли удастся кардинально изменить фигуру с помощью стретчинга, но для хорошего самочувствия вовсе не обязательно обладать атлетической фигурой. Важнее научиться восстанавливать эмоциональное состояние, находить баланс между нервным перевозбуждением и полной апатией. Ведь именно об этом — о душевной гармонии — мечтает большинство людей. И в этом помогут йога, пилатес или обычная растяжка.

Упражнения на растяжку для всего тела

1. Плечи

Выполнение. Сидя или стоя, слегка расставьте ноги, поставив ступни параллельно друг другу. Выпрямив спину, согните руку на уровне груди и притяните к себе ее локоть другой рукой, чтобы растянуть плечевую мышцу. Нажимайте на локоть с возрастающим усилием в течение 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза с каждой рукой.

Эффект упражнения. Растягивает трехглавую мышцу (трицепс) и мышцы плеча, разминает суставы, которые часто бывают зажаты. Когда появляется усталость, то в первую очередь зажимается верхняя часть тела. Расслабляя эту область, мы предотвращаем распространение напряжения дальше.

2. Поясница

Выполнение. Лежа на спине, вытяните руки в стороны ладонями вниз, ноги выпрямлены. Согните правое колено и поставьте ступню правой ноги на колено левой. Затем разверните таз влево и наклоняйте правое колено к полу как можно ниже. Повернув голову в направлении правой руки, как можно сильнее прижмите правое плечо к полу, чтобы увеличить эффект от скручивания. Глубоко дыша, удерживайте это положение 15–20 секунд, затем сделайте поворот в другую сторону.

Эффект упражнения. Вытягивает позвоночник, в особенности квадратную мышцу поясницы и ягодичные мышцы, а также хорошо помогает при болях в спине. Эти боли часто связаны с нашим эмоциональным состоянием. Расслабление поясничной области позволит постепенно снять эмоциональное напряжение.

3. Талия

Выполнение. Стоя, слегка расставьте ноги, ступни параллельны друг другу. Поднимите руки с переплетенными пальцами над головой, ладонями вверх. Не прогибаясь в пояснице, крепко упритесь ногами в пол и тянитесь вверх, как если бы вы хотели достать до потолка макушкой. Затем, слегка наклоняясь вправо, потяните левый бок. Будьте внимательны: старайтесь не столько гнуться, сколько тянуться вверх. Не забывайте о дыхании. Поначалу не задерживайтесь в этом положении слишком долго, поскольку это довольно утомительное упражнение.

Эффект упражнения. «Раскрывает» грудную клетку, растягивает мышцы талии и пресс, возвращает позвоночник в правильное положение. Снимая напряжение с диафрагмы и солнечного сплетения, оно способствует глубокому дыханию и заряжает организм спокойствием и энергией.

4. Ягодицы

Выполнение. Стоя, слегка расставьте ноги, ступни параллельны друг другу. Обхватите левую ступню левой рукой и подтяните ее к ягодице. Глубоко дыша, удерживайте эту позицию 15 секунд (сделайте это по два раза для каждой ноги). Вы должны почувствовать, как растягивается передняя мышца бедра. Можете опираться рукой на спинку стула или о стену, чтобы лучше сохранять равновесие.

Эффект упражнения. Снимает напряжение с четырехглавой мышцы, на которую приходится большая нагрузка, а потому она имеет тенденцию утрачивать эластичность. Растягивая и расслабляя мышцу, мы насыщаем ее кислородом и помогаем ей обрести гладкую, округлую форму.

5. Позвоночник

Выполнение. Сев на колени, ложитесь грудью на бедра, стараясь при этом не отрывать ягодицы от пяток. Руки лежат по бокам на полу, ладонями вверх. Опустите голову, опираясь лбом о пол или положив ее набок; можно подложить под нее небольшой валик. Закройте глаза, дышите легко и глубоко, постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании и ни о чем не думать в течение минимум 30 секунд.

Эффект упражнения. В йоге эта позиция называется «поза ребенка»: она успокаивает ум, дает отдых ногам и расслабляет весь позвоночник — от поясницы до шейных позвонков.

Йога для секса: 5 главных асан

Йога незаменима, если необходимо расслабиться и снять стресс. А еще некоторые асаны помогут стать увереннее в постели и получать больше удовольствия от секса.

6 типов психоэмоциональных вампиров

Кто они такие и почему так важно распознавать людей, крадущих у нас энергию? Как защитить себя? Объясняет психолог.

Растяжка мышц рук и плечевого пояса – комплекс упражнений

После силовой тренировки, мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Рекомендации перед выполнением упражнений

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

Важно знать, что выполнение упражнений на растяжку не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

  1. Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
  2. Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
  3. Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

  1. Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
  2. Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
  3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

  1. Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
  2. Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
  3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

15 суперэффективных упражнений на растяжку

Растяжка является важной частью упражнений любого типа. Независимо от того, атлет ли вы или же офисный работник, подобные упражнения окажут положительное воздействие на ваше здоровье и самочувствие. Растяжка улучшает вашу осанку, увеличивает диапазон движений, а также может предотвратить травмы и уменьшить боль в мышцах. Ниже представлены 15 простых, но в то же время очень эффективных упражнений для растяжки, которые помогут поддерживать вашу форму и здоровье.


Техника выполнения: вытяните и выпрямите вашу шею. Медленно наклоните голову вправо, пытаясь коснуться ухом плеча. Повторите влево.

Эффект: это упражнение позволяет растянуть и укрепить все мышцы шеи.

Техника выполнения: держите спину прямо, соединив пальцы обеих рук за головой. Мягко надавите на голову. Попытайтесь дотянуться подбородком к груди.

Эффект: это упражнение также помогает растянуть и укрепить все мышцы шеи.

Техника выполнения: станьте на правое колено и медленно толкайте его вперед. Захватите вашу левую ногу рукой позади себя, напрягая при этом ягодичные мышцы.

Эффект: это упражнение прекрасно походит для растяжки колен и укрепления мышц подколенного сухожилия.

Техника выполнения: вытяните правую руку вдоль вашего тела. При помощи надавливания левой рукой медленно вытягивайте правую.

Эффект: это движение помогает растянуть плечи и укрепить мышцы шеи.

Техника выполнения: согните правое колено и поместите стопу на пол с внешней стороны противоположного бедра настолько близко к тазу, насколько это возможно. Положите правую руку за спину и захватите правое колено левой рукой. Повторите все движения на другую сторону.

Эффект: эта поза помогает раскрыть грудную клетку и удлиняет мышцы шеи, плеч, спины и бедер.

Техника выполнения: станьте в позу планки, после чего переместите левую стопу к рукам. Вы должны чувствовать напряжение в бедрах. Возвратитесь в позу планки и повторите движения для правой ноги.

Эффект: это упражнение идеально для растяжки и удлинения мышц бедер и лодыжек.

Техника выполнения: лягте на спину, потом согните колени и переместите их вправо, медленно поворачивая корпус в противоположном направлении.

Эффект: это движение повышает мобильность вашей спины, удлиняет позвоночник и растягивает бедра, грудную клетку, плечи и верхнюю часть спины.

Техника выполнения: сядьте на пятки, вытяните руки за спиной и толкните бедра вверх и вперед. Будьте осторожны, чтобы не перегрузить нижнюю часть спины.

Эффект: эта поза поможет укрепить внутренние и внешние косые мышцы.

Техника выполнения: лягте на спину, потом согните колени, плавно оторвите спину от пола и поднимите ее вверх. Плечи и стопы должны оставаться плотно прижатыми к полу.

Эффект: эти движения растягивают грудную клетку и мышцы шеи, а также удлиняют позвоночник. Это также помогает успокоить нервы и снять стресс.

Техника выполнения: лягте на бок, поддерживая голову рукой. Согните колено и отведите его назад, к ягодицам.

Эффект: эти движения помогают устранить боль в коленях.

Техника выполнения: в положении сидя плавно подтяните ногу к грудной клетке, одновременно поворачивая бедро и держа спину прямо.

Эффект: это позволяет хорошо разработать ягодичные мышцы.

Техника выполнения: сядьте на пол, вытяните ноги впереди себя. Наклоните туловище вперед к ногам и захватите стопы руками. При этом спину нужно держать прямо и пытаться дотянуться животом к бедрам.

Эффект: эта поза успокаивает нервы, снимает стресс, удлиняет позвоночник, а также работает с мышцами плеч и бедер.

Техника выполнения: захватите левую лодыжку правой рукой и попытайтесь подтянуть ее максимально близко к ягодицам. Спину держите прямо.

Эффект: это помогает растянуть мышцы задней части бедра.

Техника выполнения: соедините руки за спиной и отведите их назад настолько далеко, насколько это возможно. После этого оторвите ягодицы от пяток и наклоните туловище вперед, касаясь головой пола.

Эффект: эта поза позволяет растянуть мышцы шеи и плеч, а также помогает устранить головную боль и сонливость.

Техника выполнения: поместите одну стопу на пол, а пальцы другой — на стену. Вы должны почувствовать напряжение в стопе в тот момент, когда прижимаете пальцы к стене.

Эффект: это прекрасный способ растянуть мышцы голени.

Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?

Регулярно наблюдаем вопросы на форумах «а можно ли растягиваться перед и во время тренировки?», «когда лучше всего растягиваться?» и тому подобное. Очень часто также можно увидеть людей в зале, которые в качестве разминки перед тренировкой делают хорошую такую растяжку всех мышц.

Конечно, не с порога в поперечный шпагат бухаются, но все же активно пытаются пяткой достать до макушки, а потом идут приседать.

Давайте разберемся, насколько необходимо и безопасно растягиваться до и во время тренировки и имеет ли это вообще смысл?

Польза

А зачем вообще нам нужно растягиваться? Регулярное растягивание приносит много пользы:

  1. уменьшает мышечную напряженность и заставляет тело расслабиться;
  2. помогает увеличить силу мышц, и, как результат, ускорить их рост, так как сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы;
  3. развивает координацию, позволяет двигаться свободнее и легче;
  4. расширяет диапазон доступных движений;
  5. помогает поддерживать гибкость вашего тела и препятствует уменьшению подвижности суставов, ведь физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать;
  6. помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;
  7. обеспечивает хорошее самочувствие.

Перед

Итак, а что вообще такое растяжка? Большинство людей понимают растяжку как «пассивное растягивание», т.е. вы занимаете определенное положение и удерживаете его с помощью другой части тела, либо при помощи подручных средств. Например, подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук, либо шпагат, где роль «подручного средства» играет сам пол, который помогает оставаться в растянутой позиции. При такой растяжке, как ни крути, мышцы будут находиться и в статическом, и в эксцентрическом напряжении.

Растяжка – это собственно комплекс растяжения мышц. Он обеспечивает сохранение положения тела благодаря поддержанию мышечного тонуса. Он также предотвращает повреждение, давая возможность мышце отвечать на внезапное или неожиданное увеличение длины.

Ваши мышцы защищены этим механизмом. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение,таким способом организм защищая мышцы от травм.

В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее: вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета). Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц. По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными.

Грубо говоря, глубокий сухожильный комплекс помогает организму сопротивляться вашим стараниям на стретчинге. Конечно же, организму не хочется тянуть мышцы как жвачку, и он активно вставляет вам палки в колеса. Но и как в ситуации с жиром, он просто заботится о вас, пытаясь предотвратить возможные травмы и растяжения.

Помните, боль до добра не доведет. Конечно, в современном обществе с его девизом «Возьми себя в руки, тряпка!» об этом принято молчать, да и со школьных времен мы помним правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата». Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.

Возвращаясь к нашей теме растяжке до тренировки. Подумайте, а зачем вообще нужно растягивать «холодные» мышцы, которые еще не поработали? Статическая растяжка на холодное – это самый опасный вариант, ведь мышцы просто максимально не готовы к подобной нагрузке и к тому же статика перед тренировкой снижает мышечную силу на 7-10%. Многие считают, что растяжка перед тренировкой может предотвратить травму, но никто не думает, что она наоборот может стать ее причиной, т.к. «холодные» мышцы могут быть не готовы к такой нагрузке.

Динамическая растяжка (читай ниже, что это) же увеличивает температуру мышц и выполняет эту функцию лучше, чем статика.

Гораздо более логично уделять внимание суставной гимнастике, ведь при тренировке у нас работает множество суставов.

Почти все относительно свежие исследования показывают неоднозначный, а иногда и негативный эффект растягивания в качестве разминки. Выводы следующие:

— Для разогрева мышц лучше всего использовать динамические упражнения, т.к. поднимать температуру в мышцах пассивным растяжением несколько вредно, ибо оно прерывает нормальное кровоснабжение в тканях, тем самым наоборот вызывая эффект обратный желаемому. Не нужно пытаться растянуть мышцы максимально, чтобы не блокировать приток крови.

— Статическое растяжение может дать эффект лишь в дисциплинах с использованием амплитуд суставных движений, типа гимнастики, катания на коньках, танцы и т.п.

— Растяжка же после тренировки приносит пользу – возвращает мышцам их длину покоя. Но ни в коем случае не служат целью развитие гибкости.

— Несмотря на то, что более эффективным способом восстановления после тренировки служит легкое кардио, но снижение боли в мышцах после растяжения тоже вызывает улучшение самочувствия, тем самым улучшая восстановление. Поэтому использование растяжки для восстановления – дело личных ощущений.

— Конечно, если динамическая растяжка происходит в начале тренировки, но выполняется после кардио и суставной гимнастики («Разминка и заминка. Растяжка после тренировки») и длится около 3-5 минут, то ничего страшного не произойдет! Ведь мышцы уже предварительно разогреты, а значит, риск травмы сведен к нулю. Разумеется, при условии, что растяжка будет минимальна.

Динамическая

Динамическая растяжка – это практические упражнения, которые имитируют вашу тренировку. Статическая же растяжка (выполняемая после тренировки) осуществляется без движения с помощью плавного растяжения мышц. Динамическая растяжка — это комбинация растяжки с движением, речь идет об упражнениях и медленном увеличении амплитуды и скорости движения, чтобы растянуть мышцы. Динамические движениями нацелены на использование полной амплитуды движения мышц, не превышая нормальный анатомический предел.

Представьте, вместо того, чтобы 10-30 секунд стоять в одной позе во время статичной растяжки, вы перемещаетесь через определенный диапазон движений под контролем собственных мышц и силы инерции — намного интереснее!

6 упражнений динамической растяжки мышц:

  1. Выпад со скручиванием

1. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.
3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).
4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.
5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.

Боковой выпад

Очень аккуратно, если есть неприятные ощущения, не выполняйте!

1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.
2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.
3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.
4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.


Махи руками

1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.
2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.
3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.

Растяжка мышц бедра

1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.
2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.

Махи ногами

1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.
2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.
3. Повторите, чередуя ноги.
Это может быть интересно: Преимущества самодисциплины. Прибыль от последовательности

Прыжки с приседаниями

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.
3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.
4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Во время между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты (мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции) расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабиться и будет запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно и чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

Так что растягивать между подходами тренируемую мышцу нельзя, особенно если веса серьезные.

После (комплекс)

Выводы

1) Делайте динамическую растяжку перед тренировкой, которая подготовит мышцы и поможет улучшить спортивные результаты.

2) Избегайте статической растяжки до тренировки.

Стретчинг упражнения для спортсменов и любителей

Что такое стретчинг и зачем он нужен? Самое интересное, что об этом не догадываются многие из тех, кто регулярно делает стретчинг упражнения в фитнес центре, дома или в тренажерном зале.

Стретчинг – это специальные разминочные упражнения рассчитанные на растяжку и гибкость мышц.

Обычно, стретчинг занятия входят в основной комплекс упражнений в фитнесе и аэробике, а некоторые упражнения включаются в обязательную программу тренировок бодибилдеров.

Занятия на растяжку можно проводить и дома, при тренировках в домашних условиях. Заниматься стретчингом может любой человек, независимо от уровня спортивной подготовки и в любом возрасте.

Стретчинг для спортсменов и любителей

Как вы уже знаете, перед каждой силовой тренировкой требуется делать разминку. После стандартных круговых движений руками, работе с эспандером, легкой пробежки и т.д., нужно выполнять упражнения на растягивание мышц.

Кроме этого стретчинг, это упражнения на растяжку, нужно выполнять и после силовой тренировки. Только эта фаза упражнений уже называется- заминка, т.е. растяжение мышц после силовой тренировки. О Заминке мы уже рассказывали в статье «Заминка после тренировки«.

В спортивной практике существуют два типа упражнений на растягивание: растягивания для достижения эластичности мышц и упражнения на расширение диапазона подвижности и гибкости суставов. В тренировочных программах нужно применять и то, и другое.

Упражнения на расширение подвижности и гибкости суставов поддерживают их способность к движениям во всем доступном для них диапазоне — подобно полным оборотам руки для упражнений плечевого сустава или поворотов головы для занятий шеи.

Упражнения на растягивание мышц просто натягивают ваши мышцы и удерживают их в таком положении несколько секунд.

В юном возрасте мы все обладаем естественной гибкостью, но когда мы взрослеем, то начинаем терять гибкость суставов и мышц (если не пользуемся регулярными упражнениями на растягивание). Хорошая гибкость мышц и суставов защищает от таких спортивных травм, как растяжения мышц и вывихи.

Тренировка суставов

Прежде чем продолжить рассказ о стретчинг упражнениях на развитие гибкости, хотим предупредить вас, что начинать стретчинг упражнения на растягивание следует с тренировки суставов.

Упражнения помогут разогреть мышцы и подготовят их для дальнейших действий. Не пытайтесь растягивать больные или поврежденные мышцы, это только навредит им.

Правильный способ растягивания мышц — медленное и спокойное растягивание (никогда не делайте рывков!), пока вы не почувствуете слабое напряжение в них.

Расслабьтесь и держите это положение около 10 секунд, затем продолжайте растягивание, пока вновь не почувствуете напряжения. Никогда не тяните мышцы до боли в них!

Стретчинг упражнения на растягивание являются весомой частью каждой тренировки и, в принципе, должны включаться как в подготовительный, так и в завершающий этап.

Сегодня вам будет представлен комплекс упражнений на развитие гибкости- простые и сложные.

Стретчинг занятия для начинающих

1. Стретчинг упражнение на растягивание рук, плеч и грудной клетки. Сцепите за спиной в «замок» пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжения мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и держите это положение десять секунд.

2. Стретчинг упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спины. Вытяните руки над головой и сцепите вместе кисти рук. Плавно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Закрепите это положение на шесть секунд. После этого также наклонитесь влево.

3. Стретчинг упражнение на растягивание верхней части спины и шеи. Встаньте прямо, сцепив ладони за головой, и наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете потягивание мышц верхней части спины и шеи. Закрепите это положение на десять секунд (потом сделайте еще два раза с пятисекундными перерывами).

4. Стретчинг упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра. Это упражнение отлично подготавливает к бегу, езде на велосипеде и тренировкам по другим видам спорта. Сядьте на пол, прижав подошву левой ноги к внутренней части бедра правой ноги.

Правая нога должна быть выпрямлена, подошва — стоять вертикально. Теперь плавно делайте наклоны к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, пока не почувствуете натяжения мышц задней части бедра правой ноги. (coolmassa.com). Держите положение десять секунд, после наклонитесь дальше, пока не почувствуете еще одно растяжение. В этом положении пробудете пятнадцать секунд. Затем проделайте то же самое, поменяв ноги.

5. Стретчинг упражнение на растягивание рук и верхней части спины. Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не почувствуете, как напряглись мышцы верхней части спины и рук. Держите положение десять секунд.

6. Стретчинг упражнение на растягивание спины. Ложитесь на спину. Возьмитесь за правое колено обеими руками и подтяните его к груди так далеко, как сможете. Зафиксируйте положение десять секунд (не отрывая затылка от пола). Поменяйте ногу. Далее сделайте то же самое, ухватившись за обе ноги.

7. Стретчинг упражнение на растягивание всего тела. Ложитесь на спину, слегка расставив ноги и закинув руки за голову, тоже слегка расставив их. Теперь вытяните руки в ту сторону, в которую они указывают. Вместе с тем тяните ноги в противоположном направлении, словно стараясь удлинить свое тело. Держите положение десять секунд, после расслабьтесь. Выполните это упражнение три раза с пятисекундными перерывами.

8. Стретчинг упражнение на растягивание мышц паховой области и задней части спины. Это упражнение лучше выполнять раньше других упражнений на растягивание. Сядьте на пол и сложите подошвы ног перед собой. Зацепившись за пальцы ног, медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете натяжения мышц в паху и нижней части спины.

Не наклоняйте головы и не подавайте вперед плечи, держите спину ровно. Если вам трудно это сделать, отодвиньте ноги подальше. Удерживайте эту позу пятнадцать секунд, после расслабьтесь на пятнадцать секунд и выполните упражнение еще два раза с тем же пятнадцати секундным перерывом.

9. Стретчинг упражнение на растягивание икроножных мышц. Встаньте на расстоянии 15–25 сантиметров от стены и упритесь в нее локтями. Опустите голову на руки. Согните одну ногу в колене и тяните вторую ногу назад, как можно дальше, но не отрывая пятки от пола. Держитесь в максимально растянутом состоянии десять секунд. Далее поменяйте ноги.

10. Стретчинг упражнение на растягивание бедер и коленей. Встаньте в нескольких сантиметрах от стены и положите на нее правую руку. Возьмитесь за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Зафиксируйтесь в таком положении на тридцать секунд, после смените положение и тяните левую ногу правой рукой.

11. Стретчинг упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра. Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях, обхватите ладонями икры ноги и двигайте руки к лодыжкам на столько далеко, на сколько сможете. Удерживайтесь в крайнем положении десять секунд.

12. Стретчинг упражнение на растягивание рук и плеч. Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и потягивайте его за голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья. Держите в это положение десять секунд, после проделайте это упражнение с левой рукой.

13. Стретчинг упражнение на растягивание мышц плеча и рук. Держите руки перед собой, притяните локоть правой руки к левому плечу как можно ближе и оставайтесь в крайнем положении на десять секунд. После этого проделайте это же упражнение с левой рукой.

14. Стретчинг упражнение на растягивание мышц верхней части спины. Сядьте на мяч, вытяните обе руки перед собой, сцепив их в замок. Округлите спину и втяните живот. Пытайтесь не поднимать плечи.

15. Стретчинг упражнение на растягивание широчайшей мышцы спины. Поднимите одну руку вверх и немного наклонитесь в противоположную сторону, потягивая мышцу по диагонали вверх. Выполните упражнение с другой руки.

16. Стретчинг упражнение на растягивание мышц груди. Разведите обе руки вверх и в стороны. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице.

17. Стретчинг упражнение на растягивание задней поверхности бедра и голени. Сидя, выпрямите одну ногу перед собой, поставив ее на пятку. Делайте наклоны всем корпусом вперед, не округляя плечи и держа спину прямой. Для усиления эффекта возьмитесь за носок и немного потяните его на себя. Повторите все с другой ноги.

18. Стретчинг упражнение на растягивание мышц спины. Сидя на полу, обхватите руками колени снизу и, не меняя положения рук, округлите спину. Сделайте глубокий выдох. Попытайтесь не выпрямлять колени.

19. Упражнение на растягивание косых мышц брюшного пресса. Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, правая рука за спиной, левая вверху и слегка вытянута перед собой. Тянем левую руку в правый угол по диагонали. Зафиксируйтесь в конечном положении до 30 секунд.

20. Упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра. Займите положение бокового выпада. Стопы находятся на одной линии, колено согнутой ноги — над носком. Прямой спиной наклонитесь вперед. Выполните упражнение в другую сторону.

21. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра. Сидя на полу, согните одну ногу, а другую вытяните перед собой. Наклонитесь вперед с прямой спиной, обхватив руками стопу, и потяните носок на себя. Сделайте глубокий выдох. Держите это положение 12–15 сек. и повторите с другой ноги.

Заключение

Хотим еще раз напомнить о необходимости правильной разминки перед силовыми тренировками. Разумеется, делать каждый раз все упражнения на растяжку необязательно. Но, поверьте, полностью избегать разминку по меньшей мере неразумно!

Постарайтесь выбрать для себя хотя бы одно — два упражнения на каждую группу мышц, например: на верхнюю часть спины, широчайшие мышцы спины, мышцы груди, мышцы задней поверхности бедра и голени, внутренней поверхности бедра и ягодиц и делайте каждое из них в течение 10- 30 секунд. Эти занятия помогут вам подготовить мышцы к дальнейшей тренировке.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский журнал про диеты, отношения, красоту и стиль