Красивая осанка и крепкое тело 8 упражнений офисного фитнеса — фитнес, фитнес в офисе, полезные


9 действительно простых упражнений для правильной осанки

Если вы хотите иметь красивую осанку, привлекающую к себе восторженные взоры мужчин, достаточно включить в свой ежедневный комплекс следующие упражнения для правильной осанки. Эти упражнения для формирования правильной осанки. Они помогут выпрямить позвоночник, укрепить мышечный корсет и сделают вашу походку красивой и горделивой.

Как правило, люди практически не уделяют внимания своей спине, обращая на нее внимание только тогда, когда уже появляются боли, а значит – имеются проблемы. Чтобы не оказаться в такой ситуации лучше заранее задуматься о том, как выравнять осанку.

Осанка — это не только внешняя привлекательность человека, но и нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Неправильная осанка приводит к различным проблемам со здоровьем, таким как головные боли и напряжение, поверхностное дыхание, боль в спине, грыжа межпозвоночных дисков и костной шпоры, таким образом, жизненно важно поддерживать хорошую осанку.

Ведь это также поможет избежать различных осложнений со здоровьем, облегчит дыхание, будет стимулировать мыслительную деятельность и приведет к улучшению концентрации.

Хорошая осанка не только удерживает спину прямой, но также сохраняет естественный S-образный изгиб позвоночника.

Для правильной осанки важны сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов, так как натренированная мышечная система позволяет сохранять прямое положение позвоночника и предохраняет от болей в спине.

И что крайне важно, сильные, упругие мышцы помогают сохранить нормальное расположение внутренних органов, а значит, и их здоровое функционирование в течение долгого времени.

Предлагаем девять упражнений для правильной осанки, которые улучшат вашу осанку

Упражнения для правильной осанки просты, и вы можете делать их у себя дома или в офисе. Кроме того, они улучшат вашу осанку, вы начнете двигаться больше, уменьшится боль и проблемы с телом, вызванные сидение за столом перед компьютером.

Попробуйте эти девять простых упражнений для правильной осанки:

Упражнение 4: Упражнение 5: Упражнение 6:

Упражнение 7: Упражнение 8: Упражнение 9:

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Упражнения в офисе или фитнес на рабочем месте

Казалось бы целый день сидела, никуда из офиса не выходила, а ноги как свинцом налились…Что поделаешь это награда за комфорт и сидячий образ жизни. Теперь неплохо бы сходить в финес- зал или хотя бы поупражняться на беговой дорожке. Но на это как всегда нет времени и сил. Тогда у Вас один выход – заняться гимнастикой прямо на рабочем месте!

Гимнастика в офисе — это не так страшно, как Вы думаете. Вам не придется приходить на работу на 15 минут раньше, чтобы вместе с коллегами под дружеское пыхтение махать руками-ногами, делать вдохи-выдохи и приседания. И вовсе не надо превращать офис в спортзал, переоборудуя дверной проем в турник.


Повышать тонус и расслаблять практически все группы мышц можно, не отходя от компьютера, а в качестве снаряда использовать стул или кресло. Причем иногда с помощью таких незамысловатых упражнений, что даже шеф ничего не заподозрит. А если присутствие посторонних Вас не смущает, можно устроить себе полноценную физкультминутку. Или выкроить немного времени из обеденного перерыва и проделать какие-то более серьезные телодвижения. Так что усаживайтесь в рабочем кресле по удобнее и — вперед!

Кручу верчу, размяться хочу

Вы заметили, что очень часто к концу рабочего дня начинает болеть голова? Это естественно: ведь Вы работаете, практически ее не поднимая. Так что хотя бы периодически покрутить ею будет очень полезно. Сначала вправо-влево, как будто смотрите по сторонам (это и все последующие упражнения рекомендуется делать по 15—20 раз). Затем с многозначительным видом запрокиньте голову назад (пусть все думают, что Вы рассматриваете трещину на потолке) и в глубокой задумчивости наклоните вниз.

Есть и более основательная разминка для шейных позвонков. Правую руку положите на левый висок и наклоните голову к правому плечу, пытаясь, дотронутся до него ухом. Тоже самое — в другую сторону. А теперь поднимите руки вверх, сложите в замок и опустите на голову. Тянитесь подбородком к груди, делая давящие движения ладонями на голову.

Уязвимое место- спина

Самое уязвимое место офисных работников—спина. Остеохондроз нажить — раз плюнуть. Отсутствие физической нагрузки приводит к деградации мышц, а потом пошло-поехало: сердце болит, ногу тянет… В свои 30 вы выглядите полной развалюхой. Немудрено: как утверждаю специалисты, 80% всех наших болезней вызвано проблемами с позвоночником. Поэтому для тех, кто хочет иметь здоровую спину, все средства хороши. Поднимите руки вверх и на вдох потянитесь. На хруст в спине оглянулось пол-офиса? Ничего страшного. Зато позвонки стали на место.

А теперь правую руку отведите максимально назад, а левой упритесь в правое колено, пытаясь в это время посмотреть назад. Затем по такому же принципу выполните упражнение в другую сторону.

Можете попробовать еще один вариант. На расстояние вытянутых рук отодвиньтесь вместе со стулом от стола. Возьмитесь за край столешницы, ноги поставьте как можно шире и согните в коленях — в таком положении хорошо прогнитесь. Это позволяет эффективно задействовать мышцы спины и плечевого пояса.

Все в Ваших руках

Дряблые мышцы рук — плохое украшение не только для представителей сильного пола. Не надо оправдываться, что не хватает времени даже пообедать по-человечески, не говоря уже о том, чтобы таскать железки в тренажерном зале. Придать рукам сексуальный вид можно и без отрыва от производства. Естественно, без силовой нагрузки не обойтись. Но тащить в офис гантели не обязательно. Возьмите в руку увесистую книгу и коснитесь ею позвоночника. При этом другой рукой придерживайте за локоть.

Если Вы попили минералки, не выбрасывайте пустую пластиковую бутылку. Наполните ее водой (объем зависит от веса: молодому человеку емкость в 0,5 литра маловата будет). Отведя вытянутую руку с зажатой в ней тяжестью в сторону, поднимите над головой, а затем верните в исходное положение.

Теперь усложните задачу. Возьмите бутылку в правую руку и поднимите ее вверх (спина в этот момент должна быть прямой). Согните руку в локте и опустите тяжесть за голову, прижав локоть к голове. Затем повторите движение левой рукой. Если будите систематически выполнять такие упражнения с нормальной нагрузкой, красота рук Вам обеспечена.

Обопритесь руками на подлокотники кресла и приподнимитесь, не касаясь ногами пола. При этом желательно дотронуться коленями до груди. Впрочем, нетренированному человеку такой трюк вряд ли осилить. Однако не сдавайтесь. Если будете делать все как надо, одним махом убьете сразу двух зайцев: и плечи разомнете, и пресс подкачаете!

Возьмитесь руками за сиденье стула. Поднимите выпрямленные ноги настолько, чтобы почувствовалось напряжение в мышцах живота. Повторите упражнение 20 раз. Чтобы задействовать боковые мышцы и убрать свисающее над поясом джинсов безобразие, поворачивайте согнутые в коленях ноги вправо-влево.

Вы счастливый обладатель отдельного кабинета? Можете попробовать более радикальный способ накачивания пресса. Сядьте на кресле или стуле боком, обопритесь спинкой об один подлокотник и положите ноги на второй. Придерживаясь руками за сиденье и спинку, поднимите корпус, одновременно подтягивая к нему согнутые в коленях ноги.

Тяжело? А кто обещал, что будет легко?

Если не хотите заиметь простатит, насидеть себе геморрой или раскормить пятую точку над ней тоже придется поработать. Для того чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, рекомендуем регулярно выполнять простенькое упражнение: с усилием сократить мышцы ягодиц и через несколько секунд расслабить.

Не плохо бы иметь на работе теннисный мячик. Зажмите его между стопами и с силой сдавливайте. Чувствуете, как напрягаются мышцы в том месте, на котором сидите? То-то же! Кстати, мячик можно использовать и по-другому: просто, сесть на него. Положение, конечно, не очень удобное. Зато специалисты утверждают, что таким образом можно предотвратить возникновение целлюлита.


Как ни странно, у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, ноги страдают не меньше, чем у тех, кто целый день не приседает. Поскольку нарушается циркуляция крови, варикозное расширение вен — перспектива весьма недалекая. Чтобы избежать данного заболевания, постарайтесь меньше вопросов решать по внутреннему телефону. Надо спросить что-то у коллеги из соседнего кабинета? Топайте туда ножками! Чем чаще будете поднимать свое бренное тело, и двигаться (особенно вверх-вниз по лестнице), тем лучше будете себя чувствовать.

Нет необходимости в передвижении? Устройте прямо под столом ходьбу на месте. По- переминайтесь с ноги на ногу, «побегайте» на месте, постучите пятками по полу. Потренируйтесь в захватывании пальцами ног мелких предметов вроде карандаша или ручки (для этого вовсе необязательно снимать носки или колготки). Или же покатайте их по полу. И откажитесь от пагубной привычки закидывать ногу на ногу! Это и неэстетично, и для здоровья вредно.

В общем, если не хотите работать на аптеку, не откажите своему организму в удовольствии взбодриться с помощью перечисленных упражнений. Хорошее самочувствие и красивая осанка гарантированы!

• От остеохондроза страдает около 90% населения планеты. Среди офисных работников этому заболеванию подвержены почти 85%.

• Как свидетельствует мировая статистика, проблемы с венами наблюдаются у 60% людей, проводящих большую часть дня на ногах. У тех, кто работает сидя, вероятность развития варикоза в два раза меньше.

• Не увлекайтесь силовыми упражнениями вроде качания пресса после обеда — дайте еде нормально перевариться.

• Не делайте слишком резких движений. Не ровен час, брюки или рубашка треснут — вот смеху-то будет…

• Не пытайтесь взять такую нагрузку, чтобы с Вас сошло семь потов. Душ ведь принять негде.

Фитнес в офисе: между делом

16/02/2020 Елена Румянцева

Бывало ли у вас в конце рабочего дня такое ощущение, что вы устали, как ездовая собака? А ведь весь день провели в офисе, сидя за столом в удобном кресле.

С чего, казалось бы, болеть спине и шее? Не лопатой махали и не в упряжке скакали. А вот именно поэтому, дорогие мои, что вообще за весь день «не махали» и «не скакали». Вызов к шефу на ковер — не в счет! Давайте будем считать утренний променад к шефу маленькой разминкой для ног. Но для того, чтобы голова на протяжении всего рабочего дня оставалась основным рабочим органом, нужно позаботиться и об остальных частях тела. Не в ущерб, так сказать, производственному процессу, дадим возможность телу чувствовать себя в тонусе. А сделать это можно легко и просто!

Поможет простая фитнес зарядка

  1. Шея. Представим, что нос — это кончик карандаша, которым мы сейчас нарисуем «пейзаж» из геометрических фигур: чертим прямую линию от центра к правому плечу и медленно прочерчиваем линию от правого до левого плеча. Повторить несколько раз плавно, не рывками. То же самое проделаем, изменив направление линии с горизонтальной на вертикальную: плавно вверх (видим потолок) — вниз (прижимаем подбородок к груди). И еще несколько кружочков носом-карандашом слева направо и справа налево.
  2. Спина. Руки поднять вверх и потянуться за ними всем корпусом. Медленно наклоняться вперед, потянувшись за руками. Почувствовать, как растягиваются мышцы спины и расслабляется позвоночник.
  3. Плечи. Руки опущены вдоль тела. Выполнить вертикальные движения плечами вверх-вниз, работают одновременно оба плеча; затем поочередно: то левое, то правое. Закончить круговыми движениями плечами.

  4. Ноги. Можно разминать вообще не вставая с кресла: вытянуть их вперед, поставив на пятки и одновременно потянув носки ног поочередно то на себя, то от себя. Затем, оторвав ступни от пола, сделать ими несколько круговых движений. И вот ещё хороший прием, если позволяет обстановка: снять обувь и покатать какой-то цилиндрический предмет подошвами стопы.
  5. Глаза. Опять вернемся к незаконченному пейзажу из геометрических фигурок, которые мысленно рисовали кончиком носа. Начнем с того, что крепко зажмуримся на 2-3 секунды и откроем глаза. Затем, не поворачивая головы, переведем взгляд на соседа справа, затем на соседа слева (при отсутствии соседей смотрим на то, что есть — справа и слева). Такое же движение глазами вверх-вниз, потом по кругу. И завершим пейзаж движением глаз «восьмерками». Отличный рисунок получился, куда шедевру, называемому черным квадратом!

Можно, конечно, усилить физическую нагрузку, усложнив её упражнениями для поддержания красивой осанки, осиной талии и прочих прелестей — но это все же лучше делать вне офиса. А в офисе просто используйте любую возможность двигаться, особенно во время перерывов в работе. Простые фитнес упражнения уберегут от ощущения, что в конце рабочего дня ваши ноги налились свинцом и тело перестало вас слушаться.

Гимнастика для тех, кто зависает у компьютера и не стоит у мартена

Привет всем! Эта статья посвящается бухгалтерам, секретарям, всем тем, кто по роду деятельности вынужден мало двигаться. Если трудно найти время для выполнения физических упражнений, если уж так сложилось, что вы ведете малоподвижный образ жизни, то эти упражнения на рабочем месте как раз для вас.

Упражнения за рабочим столом, которые оценят все

Все просто — смотрим и повторяем. Вместе с коллегами, начальником, бухгалтером и командировочным.

Скрытая гимнастика

На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или изометрической) гимнастикой.

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

Главная задача этого метода — восполнить дефицит физической активности, который испытывает большинство жителей больших городов.

Эффективность занятий зависит от их частоты и регулярности.

Любое упражнение выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность.

Выполнять упражнения можно в статике или в динамике — на эффективность тренировок это не влияет. Если вас никто не видит, хороши оба варианта.

Если же нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания


  1. Например, когда умываетесь, можно встать босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами. Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.
  2. Наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не сгибайте ноги в коленях — это способствует повышению тонуса мышц.
  3. Как можно больше ходить пешком, в метро не стоять пассивно на эскалаторе, а по возможности спускаться и подниматься по лестнице.
  4. Когда вы идете, не сутультесь. Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.
  5. Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех силвтянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться. Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.
  6. Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц. Досчитать до шести и расслабиться. Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.
  7. Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных. Затем четыре шага на пятках, затем четыре обычных. Можно попробовать — это укрепляет голеностопный сустав.

Скрытая гимнастика Воробьева для тех, кто зависает у компьютера

  1. Сидя на стуле от пола с усилием отрываются пятки. Для увеличения эффекта можно ладонями надавливать на колени. Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
  2. Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление. При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторять 30 — 40 раза в течение 1 минуты, можно выполнять и стоя.
  3. Можно также 40 раз напрягать и расслаблять ягодицы, особенно хорошо делать это в транспорте, поскольку зимой абсолютно незаметно. Просто сожмите их и расслабьте.
  4. На вдохе надувайте живот, а на выдохе — изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться. Повторяйте это как можно чаще.
  5. Сдвигайте лопатки назад к позвоночнику, так, чтобы спина казалась плоской. Повторите 30-40 раз.
  6. Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия. Так, чтобы напряжение мышц рук доходило до трицепсов.
  7. Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево на 90 градусов. Повторите это не меньше 10 раз для каждой стороны.
  8. Крепко опираясь ладонями о сиденье стула, поднять немного над полом ступни ног. Затем попытаться приподняться самому. Медленно вернуться в первоначальное положение. Это прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди. Сидя, делать периодически круговые движения ступней, каждой по очереди.

Зарядка в офисе — упражнения в картинках

Еще один вариант изометрической гимнастики, которую вы можете выполнять в офисе, не вставая со стула, причем можете сделать это незаметно для окружающих.

Ну вот и все! Занимайтесь! И буду признательна, если вы поделитесь этими упражнениями в соцсетях!

Фитнес в офисе: легко и доступно

Для большинства людей спорт и тренировки ассоциируются именно с различными залами или секциями. Подобный стереотип чаще всего вредит тем людям, которые вынуждены работать с утра до вечера. Как правило, отсутствие желания или времени для похода в ближайший зал вполне объяснимо, ведь после длительного рабочего дня хочется поужинать и просто отдохнуть, потому для спорта при подобном графике попросту не находится время.

На самом деле мнение о том, что спорт невозможен без похода в специализированные залы, создавалось исключительно в маркетинговых целях. Ведь до появления спортзалов люди также держали себя в форме, сохраняя здоровье до глубокой старости, чем редко могут похвастаться современные офисные работники. В чем же заключается секрет? В том, что веса собственного тела всегда хватает не только для поддержания мышечного тонуса и избавления от лишнего веса, но даже для наращивания мускулатуры. Все это позволяет утверждать, что фитнес в офисе совсем не полумеры, а полноценная возможность тренироваться, поддерживая свое тело в надлежащей форме даже в тяжелых трудовых буднях.

Упражнения для всех

Каждый человек работает в разных условиях, потому то, что подойдет для одного, совершенно не годится для другого. Именно поэтому можно разделить возможности для тренировок на рабочем месте на общие, которые подойдут абсолютно всем, и продвинутые, для которых потребуется отдельное помещение. Стоит понимать, что офисный фитнес это не какие-то нелепые движения, которые будут вызывать смешки у ваших коллег и заставят бороться со смущением каждый раз, когда вы решили потренироваться.

Во многих европейских странах выделяют специальные комнаты для занятий спортом, но даже при их отсутствии уделить 5-10 минут разминке – обычное дело.

Все движения должны быть максимально приближенными к исходным вариантам, но лишь с тем условием, что они выполняются в условиях офиса. Это подразумевает то, что вы не можете одеть спортивную форму и вынуждены разминаться в одежде, которая ближе к деловому дресс-коду.

Первое и самое основное упражнение, которые должны освоить все офисные работники – приседание. Стоит забыть о том, что приседания должны выполняться исключительно с отягощением. Попробуйте выполнить хотя бы 15-20 приседаний в спокойном темпе и вы почувствуете, что ваши ноги просто горят от напряжения. Даже при ограниченной подвижности в одежде, вы все равно сможете присесть до того уровня, когда бедро будет параллельно полу. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 15-30 раз, чтобы не только держать мышцы ног в тонусе, но и навсегда забыть о застоях крови в органах малого таза.

Если приседания позволяют вовлекать в работу мышцы ног, кора и спины, то все же плечевой пояс, руки и грудь остаются без дела. Для работы с этими группами мышц подойдет второе упражнение, которое существовало еще в Древней Греции – отжимания. Но классические отжимания от пола недопустимы в условиях офисного фитнеса, потому идеальным вариантом станут вертикальные отжимания. Выпрямите тело, подойдите к любой стене или опоре и выполняйте отжимания в таком положении. По мере развития, просто меняйте угол наклона тела для усложнения задачи, но всегда выполняйте движения в медленном темпе. Идеальным вариантом выполнения будет отжимание от края стола.

Еще одним незаменимым упражнением, которое позволит включить большую часть мышц в работу, станет «книжка». Вместо выполнения на полу, достаточно будет сесть на край стула. Техника упражнения заключается в том, чтобы вы одним движением сгибали ноги в коленях, прижимая их как можно ближе к груди, в то же время наклоняя корпус к ногам. Идеальное выполнение упражнения достигается тогда, когда в пиковой точке колени касаются грудной клетки. Визуально движения будут похожи на книжку, которая то раскрывается, то закрывается. Стоит отметить, что необходимо выполнять каждую фазу медленно и без резких движений.

Упражнения для продвинутых

Если во время рабочего дня у вас есть возможность переодеться или выделить половину обеденного перерыва для тренировки, то это значительно расширяет ваши возможности. Любая свободная комната или даже парковка могут заменить спортзал, делая фитнес в офисе не просто заменой, а достойной альтернативой. Такие условия позволяют делать следующие упражнения:

  • Бёрпи
  • Приседания (в том числе и приседания на одной ноге)
  • Отжимания
  • Подтягивания (при наличии подходящего турника или выступа)
  • Подъемы ног в висе или лежа

Чем больше мышц вовлекается в работу во время движения, тем эффективнее будет такое упражнение для человека. Дополнительный приток крови, активизация мышечных волокон, одновременная работа многих суставов будут отлично стимулировать организм. Одним из лучших упражнений для выполнения этой задачи будут Бёрпи. По технике движения они похожи на отжимание, которые начинаются с вертикального положения. После этого необходимо вернуться в положение «стоя», сделать минимальный прыжок и выполнить хлопок над головой.

Арсенал возможностей можно перечислять очень долго, а если добавить в список наличие каната, гири или другого спортивного инвентаря, то упражнения можно привести в пример сотни упражнений. Но все они должны сводиться к базовым и многосоставным движениям, которые задействуют максимальное количество мышц и суставов. Это позволит не только сохранять форму, но и избегать таких вредных последствий, как застойные движения и всем известный «синдром застывшей шеи», который может привести к остеохондрозу, протрузиям и даже межпозвоночной грыже.

Видео Фитнес тренировка в офисе ��

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Женский журнал про диеты, отношения, красоту и стиль